Ми розповідаємо вам, що таке рослинний білок, у яких продуктах ви можете його знайти та як отримати максимум від нього, щоб мати здорову та збалансовану дієту.

Оновлено 8 вересня 2020 р., 12:04

список

Чи є рослинний білок?

Так. Хоча багато хто вважає, що білки мають лише продукти тваринного походження, більшість продуктів харчування мають їх у більшій чи меншій мірі, і рослинного походження (зернові, бобові, горіхи ...) не є винятком, як пояснює дієтолог-дієтолог Люсія Мартінес, автор блогу Скажи мені, що ти їси, у своїй книзі "Вегетаріанці з наукою".

Рослинна білкова їжа

Як ви можете бачити в цьому списку, є продукти рослинного походження з високим вмістом білка, такі як текстурована соя, яку ви бачите на фото.

Кількість білка в рослинній їжі

  • Текстурована соя: 50 г.
  • Арахіс: 23,7 г.
  • Мигдаль: 21,2 г.
  • Сейтан: 21,2 г.
  • Вівсянка:16,8 г.
  • Варена соя: 16,6 г.
  • Волоські горіхи: 15,2 г.
  • Фундук: 15 г.
  • Хліб: 9-13 г.
  • Тофу: 8-12 г.
  • Варена сочевиця: 9 г.
  • Готовий нут: 8,9 г.
  • Варена квасоля: 8,5 г.
  • Приготовлені макарони: 5,3 г.
  • Соєвий йогурт: 4,6 г.
  • Варена лобода: 4,4 г.
  • Приготовлений амарант: 4 г.
  • Соєве молоко: 3 г.
  • Приготовлений рис: 2,3 г.

Кількість необхідного рослинного білка

У випадку, якщо жоден тваринний білок не вживається (ні яйця, ні молочні продукти), Лусія Мартінес говорить це добре спланована дієта, яка включає добові раціони бобових та їх похідних, горіхи, насіння та цільне зерно, може ідеально задовольнити наші потреби білка.

І ми не повинні усвідомлювати додавання грамів з’їденого білка: "Досить включити порцію якісної білкової їжі в кожен прийом, або, принаймні, в основних прийомах ". Тобто в усі страви ми включаємо порцію якісного рослинного білка.

Рекомендовані порції

Приблизні порції рослинного білка для дорослих.

  • Бобові: Повна тарілка.
  • Бобові + злакові: Тарілка, наповнена половиною кожного, або трохи більше бобових, ніж злакові.
  • Тофу, сейтан і темпе: Порція розміром з долоню.
  • Текстурована соя: Половина склянки (гідратована).
  • Горіхи: Купа.

Але чи є рослинний білок настільки ж «хорошим», як тваринний?

Звичайно. Часто, часто говорять, що повноцінними є лише тваринні білки. Тобто у своєму складі вони мають усі необхідні амінокислоти і в достатній кількості. Однак Лусія Мартінес попереджає, що це неправда: "Соя, нут, деякі види квасолі, фісташки, кіноа, насіння конопель, амарант або шпинат також містять їх".

  • Зараз він визнає, що "хоча його білки мають хорошу якість, кількість, яку вони містять, низька, тому нам довелося б з'їсти велику кількість, щоб отримати чудовий раціон білка "; і він також пояснює це у деяких рослинних продуктах їжі трохи не вистачає деяких незамінних амінокислот.

Як отримати повноцінні рослинні білки

Як пояснює Лусія Мартінес, фокус для компенсації нестачі або нестачі амінокислоти в певній їжі рослинного походження полягає в поєднанні її з іншою, яка має її. Наприклад, рослинний білок у бобових бідний амінокислотою, яку містять злаки. Приєднуючись до двох продуктів, "вони доповнюють одне одного, і ми отримуємо повноцінні білки з усіма необхідними амінокислотами в достатній кількості", пояснює він.

  • Однак, всупереч поширеній думці, не обов'язково поєднувати їх в одній їжі: "Вживання сочевиці з рисом настільки ж ефективно, як вживання рису та вечеря сочевицею", продовжує пояснювати. Наш організм зберігає амінокислоти і використовує їх за потреби. "З цієї причини не потрібно комбінувати їжу в одній тарілці, навіть в одній їжі, щоб забезпечити повноцінні білки", - підсумовує він.

Хороші поєднання рослинного білка

Якщо ви все ж хочете переконатись і в тому, і в іншому, поєднуючи рослинний білок, щоб він був повноцінним в одній їжі, ось три основні способи його поєднання.

  • Бобові культури зі злаками: сочевиця з рисом, хумус з хлібом, кукурудзяний фахітас з квасолею, бобові бургери з вівсянкою ...
  • Бобові з горіхами: Салат з нуту із сухофруктами, бургерами з гороху та мигдальним борошном, паштетом із сочевиці та макадамії ...
  • Крупи з горіхами:рис з мигдалем, горіховий хліб, мигдальні коржі, вівсяне печиво із сухофруктами ...

І чи засвоюється рослинний білок так само, як тваринний?

Не зовсім. Нашому організму важче засвоїти і скористатися рослинним білком тому що вам потрібно зламати стінку рослинних клітин, щоб досягти її, і, крім того, вона містить сполуки, звані антинутрієнтами, які перешкоджають поглинанню інших елементів.

  • Як це вирішити? Замочування, варіння та пророщування збільшують засвоюваність та ефективно протидіють антинутрієнтам. Що є, наприклад, тим, що все наше життя робили з бобовими, залишаючи їх вимочувати та варити згодом.