таблицях

Сьогодні ми побачимо перелік продуктів із високим та низьким глікемічним (або глікемічним) індексом, оскільки знання того, як вибрати ті, які найбільше приносять нам користь, буде дуже корисним для збереження нашого здоров’я, запобігання певним симптомам та захворюванням та кращого контролю стан здоров’я у випадках цукрового діабету, переддіабету, ожиріння тощо.

Багато людей їдять велику кількість високоглікемічних вуглеводів, не знаючи, що вони нездорові. Наприклад, вони починають день із круп, апельсинового соку та тостів із білого хліба з варенням, виготовленим з білого цукру. Набагато кращим варіантом було б споживання тих самих продуктів, але цілих, з усією їх клітковиною і без додавання білого цукру.

Проблема в тому, що "низький вміст жиру" не завжди збігається з "низьким глікемічним індексом", і ми якось приймаємо, що "низький вміст жиру" дорівнює невеликій кількості жиру в організмі.

Вуглеводи в їжі, деякі більше, ніж інші, стимулювати вироблення інсуліну, і тому, на думку деяких авторів, є ризик набрати вагу та захворіти на діабет.

Зменшення (не усунення) продуктів з глікемічним індексом вище 50 і не поєднання їх з продуктами, багатими жиром, допомагає нам схуднути та запобігати та контролювати діабет. Також, звичайно, не забувайте щоденні вправи.

На думку авторів книги «Дієта проти цукру»: «Інсулін є одним із головних гальмівних процесів при розщепленні жиру та одним із найбільших стимуляторів накопичення жиру".

Тому в деяких випадках необхідно буде уникати або зменшувати вуглеводи з високими глікемічними індексами. У 1981 р. Доктор Девід Дж. Дженкінс опублікував статтю про глікемічний індекс продуктів в Американському журналі клінічного харчування. З тих пір він та інші, в тому числі Мішель Монтіньяк, провели ще багато вимірювань глікемічних показників певних вуглеводів.

Ці списки (за шкалою від 0 до 100) базуються на тому, як швидко вуглеводи розпадаються на глюкозу і потрапляють у кров. Продукти, які розкладаються повільніше, мають низький глікемічний індекс, а продукти, які швидше розпадаються, мають високий глікемічний індекс.

  • Високий глікемічний індекс: більше 50
  • Помірний глікемічний індекс: від 35 до 50
  • Низький глікемічний індекс: від 0 до 35

Якщо ви шукаєте інформацію про глікемічні показники, оскільки у вас діабет, ця книга відповість на багато ваших запитань про діабет загалом та різні способи поліпшити своє здоров'я або навіть можливість його змінити залежно від випадків.

З наступних посилань ви можете безпосередньо отримати доступ до відповідних таблиць глікемічного індексу різних груп продуктів.

Фрукти

Кавун 70
Зелений банан 70
Дата 70
Жовта диня 65
Ізюм 65
Папайя 58
Консервовані фрукти 55
Мушмула японська 55
Манго п'ятдесят
Ківі п'ятдесят
Какі-Хакі п'ятдесят
Свіжий лічі п'ятдесят
Свіжий ананас Чотири. П’ять
Виноград Чотири. П’ять
Груша Чотири. П’ять
Сирий банан Чотири. П’ять
Кисла журавлина Чотири. П’ять
Суха інжир 40
Сушені сливи 40
Персик 40
Яблуко 40
Помаранчевий 35
Свіжовичавлений апельсиновий сік 40
Свіжий гранат 35
Свіжі сливи 35
Свіжий нектарин 35
Заварне яблуко 35
Айва 35
Кокосовий 35
Курага 30
Грейпфрут 30
Вишня 25
Помідори п’ятнадцять
Смажений помідор Чотири. П’ять
Сухі помідори 35
Кетчуп 55
Свіжий абрикос 10
Свіжий інжир 35
Волоські горіхи 15-30
Арахіс п’ятнадцять

Овочі

Пастернак 85
Варена морква 85
Приготовлена ​​ріпа 85
Гарбуз 75
Швед 70
Червоний буряк 65
Кукурудзяна квасоля для салатів 65
Каштан 60
Юкка 55
Ям п'ятдесят
Зелений горошок Чотири. П’ять
Сушені боби 40
Сочевиця 40
Зелена квасоля 40
Варена квасоля 65
Нут 35
Чорні боби 30
Квасоля 30
Сира морква 30
Соєвий п’ятнадцять
Брокколі п’ятнадцять
Червона капуста п’ятнадцять
Баклажани п’ятнадцять
Кабачки п’ятнадцять
Зелені овочі 0-15

Картопля

Пасерована картопля 95
Запечена картопля зі шкіркою 90
Чіпси 95
Ньоккі 70
Картопляне пюре 80
Варена картопля 70
Картопля, приготована зі шкіркою 70
Солодка картопля 55

Рис і макарони

Різотто 113
Рисовий суп 90
Миттєвий рис 85
Рисові пластівці 80
Яєчна локшина 70
білий рис 70
Звичайні макарони 65
Китайська рисова локшина 65
Рис басмати 60
Білі спагетіси 60
Кус-кус 60
Равіолі з твердих сортів пшениці 60
Манна крупа твердих сортів пшениці 60
Дикий рис 55
коричневий рис 55
Рисова крупа 55
Цілісний рис п'ятдесят
Пшеничні макарони Чотири. П’ять
Спагеті з цільної пшениці 40
Дикий рис 35

Хліб, булочки, борошно та крупи

Картопляний крохмаль-крохмаль 95
Рисове борошно 95
Біле пшеничне борошно 85
Тапіока 85
Крендель 85
Булочка з гамбургерами 85
білий хліб 85
Попкорн 85
Кукурудзяні пластівці 85
Подутий рис 85
Сухарі для покриття 80
Кукурудза 75
Хліб 75
Білі булочки 75
Багет -білий французький хліб 70
бублики 70
Круасани 70
Бріош 70
Пів-місяць 70
Кукурудзяна мука 70
Синку 70
Полента 70
Рафіновані злаки 70
Цукристі муслі 70
Борошно з спельти 65
Цільнозерновий хліб 65
Напівцільний пшеничний хліб 65
Чорний хліб 65
Торт з цільної пшениці 65
Змішані злаки 65
Пшеничні сухарі 65
Цільно-пшеничне борошно 60
Піца 60
Молочний хліб 60
Вівсяна каша 60
Лаваш 55
Житні дріжджі 55
Вівсянка 55
Рисова крупа 55
Муслі без цукру 55
Цільнозерновий житній хліб п'ятдесят
Булгурський хліб п'ятдесят
Хліб з високим відсотком подрібненої пшениці п'ятдесят
Хліб з вівсянки та висівок п'ятдесят
Підсмажений цільнозерновий хліб Чотири. П’ять
Вівсянка 40
Торт Чотири. П’ять
Пшениця в зерні Чотири. П’ять
Ячмінне зерно Чотири. П’ять
Цільно-пшеничне житнє борошно Чотири. П’ять
Макарони з цільної пшениці 40
Борошно з лободи 40
Млинці з цільного борошна 40
Амарант 35
Нут борошно 35
Житнє зерно 35
Цільнозерновий хліб 35
Гірчиця 35
Насіння льону (насіння) 35

Солодощі та закуски

Кукурудзяний сироп 110
Глюкоза 100
Картопляні чіпси 98
Кренделі 85
Драже 80
Морозиво з корнетом 80
Пончики (Пончики) 75
Рисовий пудинг 75
Цукор-рафінад 70
коричневий цукор 70
Мед 75
Загальне печиво 75
Крекери Грем 75
Біла нитка 75
Дріжджові макарони 72
Круасан 70
Плитка шоколаду 70
Молочний шоколад 70
Печиво з цільної пшениці 65
Пшеничні сухарі 65
Варення (з цукром) 65
Сорбет/морозиво 65
Айва солодка з цукром 65
кленовий сироп 65
Панела 65
здоба 62
Морозиво з цукром або підсолоджувачем 60
Фрукти в горщику з цукром 60
Здобне печиво 55
Полворон з цукром 55
Нутелла 55
Несолодкий яблучний соус 35
Яблука сушені 35

Напої

Пиво 110
Фруктовий сік з цукром 90
Ізотонічні напої 80
Лимонад 70
Напої кола 70
Несолодкий ананасовий сік п'ятдесят
Несолодкий яблучний сік п'ятдесят
Несолодкий журавлинний сік п'ятдесят
Несолодкий апельсиновий сік Чотири. П’ять
Сухий сидр 40
Томатний сік 35
Лимонний сік без цукру двадцять

Молочні продукти

Морозиво 60
Кокосове молоко 40
Йогурт з фруктами 35
Вершки 30
Незбиране молоко 30
Знежирене молоко 30
Вівсяне молоко 30
Соєве молоко 30
Мигдалеве молоко 30
Сирок 30
Йогурт без додавання, без цукру п’ятнадцять

Низький глікемічний індекс

Промислова Махонеса 60
Оливкова олія 0
Яйце 0
Домашній майонез 0
Сири 0
Фуа-гра 0
Риба, лосось, тунець тощо. 0
м'ясо 0
Ковбаси 0
Молюски 0
Майонез в домашніх умовах, яйце, олія 0
Кава, чай 0
Птиця, курка, індичка та ін. 0
Соєвий соус 0
Ракоподібні 5
Ароматичні трави 5
Спеції приправи 5
Оцет 5
Бальзамічний оцет 5
Авокадо 10
Оливки п’ятнадцять
Мигдаль п’ятнадцять
Фундук п’ятнадцять
Цибуля п’ятнадцять
Цвітна капуста п’ятнадцять
Брокколі п’ятнадцять
Капуста п’ятнадцять
Листя салату п’ятнадцять
Мангольд п’ятнадцять
Шпинат п’ятнадцять
Спаржа п’ятнадцять
Огірки п’ятнадцять
Гриби, печериці п’ятнадцять
Соєвий п’ятнадцять
тофу п’ятнадцять
Імбир п’ятнадцять
Fisalis-alquejenje п’ятнадцять
Редька п’ятнадцять
Зелена квасоля п’ятнадцять
брюсельська капуста п’ятнадцять
Ендівія п’ятнадцять
Фенхель п’ятнадцять
Селера п’ятнадцять
Насіннєві паростки п’ятнадцять
Чилі, гострий перець п’ятнадцять
Фісташка п’ятнадцять
Горіхи кеш'ю п’ятнадцять
Волоські горіхи п’ятнадцять
Шестерня п’ятнадцять
Арахіс п’ятнадцять
Висівки пшеничні, вівсяні висівки п’ятнадцять
червоні перці п’ятнадцять
Кабачки п’ятнадцять
Цибуля-порей п’ятнадцять
Квашена капуста-квашена капуста п’ятнадцять
Чорна смородина п’ятнадцять
Соління п’ятнадцять
Темпе п’ятнадцять
Гаррофін (насіння ріжкового дерева) п’ятнадцять
Баклажани двадцять
Артишок двадцять
Ацерола двадцять
Соус тамарі без солодкого двадцять
Сира морква двадцять
Несолодкий какао-порошок двадцять
80% темного шоколаду двадцять
Чорний шоколад 85% двадцять
70% темний шоколад 25
Горох сушений 25
Свіжа малина 25
Несолодке мигдальне пюре 25
Хумус - пюре з нуту 25
Ожина 25
Свіжа чорниця 25
Біла смородина 25
Червона смородина 25
Полуниця 25
Гарбузове насіння 25
Вишні 25
Сушений колотий горох 25
Ягоди годжі 25
Мандарини-клементини 30
Помідори 30
Нут 30
Часник 30
Свіжий абрикос 30
Варення без цукру 30

Більше інформації

Більше інформації про глікемічні індекси у Вікіпедії