Фраза, придумана Мартіном Берханом (її творцем), говорить, що Lean Gains - це методологія, заснована на періодичному голодуванні (IF) та піднятті важкої ваги. Цей метод призначений для допомоги в області рекомпозиції тіла (тобто втрати жиру та одночасного набору м’язів/сили).

протокол

ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИКОВИЙ ПОСТ (ЯКЩО)?:

ПФ - це в основному поєднання між граничним періодом та періодом обсягу. Ви їсте протягом X годин, а швидко (не вживаєте калорій) протягом Y годин (де Y більше ніж X). Наприклад, Дієта воїнів змушує вас поститись 20 годин і їсти 4. Альтернативний денний піст (АДФ) складається з їжі протягом 24 годин і голодування ще 24 години.

У Lean Gains ви постите близько 16 годин, а їсте ще 8. Хоча, якщо ви жінка, ви можете перейти на 14 годин натще і 10 їжі.

Допускається 0-калорійна гумка, дієтична газована вода та кава. Калорійне навантаження усього, що ви їсте, має становити майже 0. На відміну від загальноприйнятих думок, дієтична сода непогана.

ЧОМУ БІЛЬШЕ РОБИТИ ЯКЩО?:

Якщо робити ІФ, є маса корисних наслідків для здоров’я. Lean Gains - це програма, яка включає її версію; з певними особистими дотиками, які включають, серед іншого, тимчасову організацію калорійних внесків (більшість ккал споживається після тренування), конкретний розподіл макросів (велике споживання білка) та конкретне тренування (підняття важких навантажень).

Але ні Lean Gains, ні будь-яка інша дієта не виснажують здатність ІФ; якщо ви хочете додати його до власної програми, не біда.

ДОБРО, АЛЕ ПОЯСНІТЬ МЕНЕ, ЩО НАЙБІЛЬШИЙ НАБІГ - ТОЧНІШЕ:

  • Годуйте 16 годин, а їжте 8 (хоча вам не потрібно бути настільки суворим, просто залишайтеся в межах від 14 до 18 годин голодування)
  • Піднімайте важкі, завжди фокусуючи свої тренування на 4 основних вправах: тяга, присідання, жим лежачи та підборіддя)
  • +20% калорій для обслуговування в дні тренувань; і -20% калорій для обслуговування в дні відпочинку (ця зміна важлива)
  • Мартін Беркхан рекомендує тренуватися 3 дні на тиждень. Йому також подобається '' Навчання зворотній піраміді '' (RPT).

Якщо ви новачок, хорошим варіантом для початку є рутинна стартова сила.

  • Їжте багато білка щодня (3 г на кг ваги). У дні тренувань підтримуйте високий рівень СН і низький рівень жиру; а в дні відпочинку робити навпаки (мало вуглеводів і більше жирів)

ЯКЩО Я НЕ ПОЧІННИК, ЯКОЇ РУТИНИ ВИ РЕКОМЕНДУЄТЕ МЕНЕ?:

Мартін цього не вказав, але ви можете зробити щось подібне:

  • Понеділок: Deadlift + Overhead Press + аксесуари
  • Середа: Жим лежачи + підборіддя + аксесуари
  • П’ятниця: Присідання + аксесуари

Переконайтеся, що ви відпочивали принаймні 2 дні між наборами присідань і тяги.

Що стосується підходів на підйом, зробіть 2 або 3. Включіть лише RPT для 1 або 2 вправ і відпочивайте принаймні 3 хвилини між кожною серією (у мертвій тязі, якщо ви хочете, ви можете піднятися до 5 і більше)

ЧИ НЕ ЦЕ РУТИН ЗАБЕЗОКОРЕНТОВАНИЙ НА НОГАХ:

Негативні. Ці 4 вправи допоможуть вам в цілому зростати. Крім того, Мартін каже, що двома найкращими інструментами для того, щоб стати сильними, є "мертва тяга" та зважені підборіддя, що обтяжуються.

ЩО ТАКЕ РПТ?

Я вже казав вам, '' Зворотне навчання піраміди '' (метод інвертованої піраміди)

В основному робіть X повторень із вагою Z. У наступному підході зробіть X + 1 повторень із вагою Z-10%. В останньому зробіть X + 2 повторення з вагою Z-20%. Ви також можете почати робити X повторень із вагою Z-5% після першого сету.

Ось приклад:

  • Жим лежачи; 4 повторення з 300 фунтами (10% = 30)
  • На наступному наборі зніміть 30 фунтів (270 ліворуч) і зробіть 5 повторень
  • На останньому зніміть ще 30 фунтів (тепер це буде 240 фунтів) і зробіть 6 повторень

Пам’ятайте, що у випадку з підтягуваннями; загальна вага - це сума ваги вашого тіла плюс баласт, який ви використовуєте; тобто, якщо ви важите 150 фунтів і робите підтягування з 50 фунтів баласту, ваша загальна вага складе 200 фунтів; тож у наступній серії я б зменшив цю вагу на 10% (20 фунтів), тож баласт, який я мав би використовувати, був би 30 фунтів.

МАРТІН КАЖЕ, ЩОБ ЗАСТУПИТИ ПІСЛИЙ Я МОЖЕ БУТИ ДУЖЕ СУХИМ, І Я МАСЛИВ 20%. ЩО Я РОБЛЮ.

Давайте подивимося, це правда, що в його оригінальному посібнику сказано, що 10-12% жиру є хорошою відправною точкою для виконання цього протоколу, отримуючи максимально можливі переваги; але це не означає, що LG не підходить для людей із підвищеним вмістом жиру. Він має на увазі те, що чим нижче ви ставите до% жиру, тим важче стає втрачати жир; А LG може допомогти подолати цю межу жиру в 10%; але протокол настільки ж ефективний з 10, як і з 45% жиру в організмі.

ЩО ПОВИНЕН ЇСТИ?:

Як я вже згадував раніше, ви повинні включати високий вміст білка у свій раціон. Мінімум становить близько 2,5 г на кг ваги, а 3 г - це оптимальна кількість, з моєї точки зору. Ви знаєте, у тренувальні дні їжте СН у великих/помірних кількостях (після тренування) та з низьким вмістом жиру. У дні відпочинку зменшуйте вуглеводи і збільшуйте жир.

ЧОМУ СТОЛЬКО БІЛКІВ?:

В основному тому, що вони багато задовольняють. Крім того, вони мають високу теплову дію на організм (формула Атвора 19 століття стверджує, що 1 грам білка має 4 Ккал. Однак було доведено, що реальна кількість становить 3-3'2 Ккал/грам)

Я ПОЧАЛ З, ЯКЩО Я ДУЖЕ ГОЛОДНИЙ ПІД ПОСТ, ЩО МОГУ РОБИТИ?:

Наберіться терпіння! Через кілька днів ви почнете звикати, і це буде здаватися не таким важким. Тим не менше, деяким агентам корисно споживати помірну дозу кофеїну під час посту (наприклад, чашку кави кожні кілька годин). Це сприяє придушенню голоду.

Я Спробував, якби три тижні, і нічого не люблю:

Слухайте своє тіло. Деякі люди люблять робити присідання щодня; інші не витримують. Ну, те саме відбувається з ІФ; якщо вам не комфортно з цим, рішення просто: залиште це і знайдіть інший спосіб.

ЧИ ПОВИНЕН ЗЕСТИ ЩОЩО ДО НАВЧАННЯ?:

Мартін воліє тренуватися на голодний шлунок, він рекомендує проковтнути кілька BCCA перед тим, як це робити. Він також рекомендує споживати більшість калорій після відвідування тренажерного залу.

Однак це не є обов'язковим, і ніхто не збирається відсікати вам голову за споживання кількох СН перед тренуванням. Якщо вам це потрібно, зробіть це! (хоча дуже поміркованим чином)

ЯКЕ ПЕКЛО БЦКА? І ЧОМУ Я МОЖУ Взяти їх?

BCCA - це `` амінокислоти з розгалуженим ланцюгом '', тобто розгалужені амінокислоти. Вони являють собою групу з 3 амінокислот, які допомагають зменшити ризик втрати м’язів під час інтенсивних фаз вправ під час голодування. Вони містять лейцин, що дуже важливо в цій роботі.

Для спрощення цього пояснення; просто майте на увазі, що вони є джерелом енергії для вашого тіла, коли ви тренуєтесь, що також гарантує, що ви не втратите м’язову масу.

Якщо ви віддаєте перевагу, просто додайте сироватковий білок. Сюди також входять BCCA.

ЧИ МАЮТЬ КАЛОРІЇ BCCA? ПРИЙМАННЯ ЇХ ЛИШИ МИ ШВИДКО?:

Пам'ятайте, що я вже казав вам раніше, BCCA - це просто білки, і тому вони мають калорійність; Але те, що ви поститесь, не означає, що споживання дуже невеликої кількості калорій втратить весь ваш прогрес. Прийом 10 грамів BCCA ніяк не вплине на голодування або результати цього.

СКІЛЬКО КАЛОРІЙ МЕНЕ ЇСТИ В ДНІ НАВЧАННЯ? І НЕПІДГОТОВКА?:

Як я вже говорив раніше, у дні тренувань я утримував 20% надлишку, а в дні відпочинку - 20% дефіциту.

Якщо ви хочете зосередитись на втраті жиру, то завжди залишайтеся з дефіцитом калорій (10% тренувальних днів, 30% днів відпочинку)

ЩО Я РОБЛЮ; ПЕРІОД ОБ'ЄМУ, РІЗАННЯ ТА ПЕРЕКЛАДУ?

Це буде залежати від ваших цілей. Якщо ваш% жиру перевищує 15, найкращим варіантом є визначення. Якщо ви задоволені своїм вмістом жиру, спробуйте перекомпозицію. Якщо ви хочете набрати м’язи, зробіть об’ємний період.

ПОВИНЕН З'ЄСТИ 2, 3, АБО 25 ОБРОДІВ НА ДЕНЬ?

Ви вже знаєте, що у вас є тимчасове вікно, в якому ви можете їсти (зазвичай 8 годин). Покладіть калорії в цей період. Їжте 1 прийом їжі плюс перекус, або 3 прийоми їжі, або що завгодно; просто робіть те, що вам подобається. Важливим є загальна кількість з’їдених калорій та їх макророзмітка. Кількість прийомів їжі не вплине на ваш метаболізм.

АЛЕ ЯКЩО ВИ НЕ РОЗПОВІДАЛИ МЕНЕ ТОЧНО РОЗПОДІЛУ МАКРО!

Звичайно! Ну, як я вже згадував, споживайте від 2,5 до 3 грамів білка на кг ваги. Щодо СН та жиру; у тренувальні дні підтримуйте співвідношення гідрат/ліпід 75/25. Дні відпочинку; один із 50/50 або 40/50 (завжди йдеться про залишкові калорії до тих, що отримуються з білками).

ЯК РЕЗУЛЬТОВУЮ КАЛОРІЇ В РІЗНИХ ЇЖАХ У ДНІ, ЯКІ ЙДУ В ТРЕНАЗЕРНИЙ ЗАЛ?

Більшість калорій слід вживати після тренувань (протягом не менше 30 хвилин після виходу з тренажерного залу). Як мінімум, ви повинні включати в цю їжу 60% від загальної кількості калорій.

АЛЕ НЕ ЛІПШЕ ЗРОБИТИ КЕТОГЕНИК (З'ЄСТИ НЯКУЛЬКО УГЛЕВОДІВ)?:

Вуглеводи необхідні для нарощування м’язів. Крохмалисті СН ідеально підходять для цього завдання. Прочитайте, що скаже Лайл Макдональд з цього приводу. Вуглеводи можуть зробити вас товстими, лише якщо ви хронічно переїдаєте ними (мова йде про понад 700 грамів на день протягом певного періоду)

ЧИ МОЖЕТЕ ДІЙСНО ОТРИМАТИ ОБ'ЄМ з LG АБО ЛЕПШЕ ВИЗНАЧИТИ?:

LG не тільки для втрати жиру. Протокол проведення періоду рекомпозиції - це протокол. Так що так, ви можете набрати обсяг (просто їжте на додаток до вашого обслуговування); і його також можна визначити (також до дуже низького% жиру); але я думаю, що головне у згаданій перекомпозиції. Як я вже говорив раніше, Мартін коментує, що LG - це період одночасного скорочення та обсягу.

А КАРДІО?:

Слово `` кардіо '' має нескінченний обсяг. Мартін виступає проти інтенсивних кардіосесій у тренувальні дні, оскільки каже, що анаболічній реакції підняття тягарів протидіє катаболічна дія інтенсивного кардіотренування.

Крім того, Беркхан вважає, що для максимальної втрати жиру запорукою успіху є підняття дуже великих вантажів та належний відпочинок. Тож якщо ви хочете визначитись, робіть свої кардіо сесії в дні відпочинку.

Якщо ви зацікавлені в підтримці своєї фізичної форми/досвіду, ну, я не збираюся казати вам не робити аеробні вправи; Але, як я вже казав вам, якщо ви хочете втратити жир, єдиною справді важливою є дієта та силові тренування.

Хорошим варіантом на моменти перед тим, як перервати піст, може бути LISS («’ Low Impact Steady State ’’; також відомий як ‘’ ходьба ’’ серед простих людей. Я жартую).

ЩО БУДЕТСЯ, ЯКЩО Я ХОЧУ ШВИДИТИ 20 ГОДИН НА ДЕНЬ?:

Він помре між страшними стражданнями.

Ні, якщо ти хочеш, вперед. Добре дотримуватися однакового графіка посту протягом усього протоколу, але якщо одного дня ви постите 18 годин, а наступного дня - 20, абсолютно нічого не трапиться.

ЧИ ПИТИ ПРОТЕЙНОВІ ШЕЙКИ?:

Загалом, я зазвичай не рекомендую '' пити калорії ''; але робіть те, що для вас найкомфортніше, оскільки це протокол, який займає багато часу, ви повинні почуватись комфортно.

ДОМ ХОЧУЄ МЕНЯ:

Риб’ячий жир може допомогти.

ЩО БІЛЬШЕ ДОБАВКИ ДОБАВИТИ?

Мартіну особливо подобаються такі, крім риб'ячого жиру:

  • Вітамін D
  • Кофеїн
  • BCCA
  • Креатин
  • Бета-аланін
  • Сироватковий білок
  • Йохімбін
  • L-тирозин
  • Jack3d

ЩО ОЗНАЧАЮТЬ ВСІ ЦІ СКОРОЧЕННЯ?:

  • X RM/X Rep. Макс. - Максимальна вага, яку ви можете підняти для X повторень, не відпочиваючи.
  • BCCA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - добавка, що складається з комбінації 3 амінокислот (які разом утворюють білкові блоки), це: лейцин, ізолейцин та валін. Зазвичай їх приймають перед тренуванням під час посту.
  • % GC (жир в організмі/жир (BF)) - кількість маси тіла людини, що складається з жиру. Він порівнянний з Індексом маси тіла (ІМТ), але його легше визначити.
  • СС (Початкова сила) - Дуже популярна процедура, заснована на тренуванні вправ зі штангою, розроблена Марком Ріппето. Ця програма зосереджена на 5 підйомниках: присідання, жим лежачи, прес над головою, станова тяга та силові очищення. Він призначений для набору сили і творить чудеса для початківців.
  • Макроси (макроелементи): Білки, жири та вуглеводи. Нам потрібно розрахувати свої потреби одне для одного.
  • Вирізати/Визначення: їжте менше, ніж нам потрібно, щоб втратити жир
  • Обсяг: їжте більше, ніж потрібно для набору м’язів (а також жиру, навіть якщо ми цього не хочемо)
  • Перекомпозиція: набирайте м’язи, втрачаючи жир. Цей процес нескінченно повільніший, ніж процес обсягу або визначення, оскільки вони поєднуються одночасно
  • -X/+ Y: стосовно калорій, доданих або вилучених з нашого обслуговування. -X відноситься до калорій, які ми віднімаємо в дні відпочинку, і + Y, до яких ми додаємо в дні тренувань

Мені важко видалити старий жир:

Є інші статті, які пояснюють це краще, але Йохімбін може допомогти вам це зробити.

Я ПАРТІЮЮ/ВСТУПАЮ З СВОЄЮ СІМ'ЄЮ І ШВИДКО ЗРУСТИВ. ЩО Я РОБЛЮ?:

Сумувати. Ви втратите весь прогрес. Ви безвідповідальна людина, яка навіть не здатна правильно дотримуватися дієти.

Жартую, не хвилюйся. У всіх нас є зобов’язання або дні, коли нам неможливо дотримуватися дієти до кінця. Завтра буде інший день.

ЦИЙ ПРОТОКОЛ ТВЕРДИЙ, І Я ЩЕ НЕ МОЖУ БАЧИТИ СВОЇХ ЖИВОТНИХ:

Послухай мене. LG проста. Просто піднімайте вагу і швидко, не більше. Результати прийдуть з часом, не будьте нетерплячі.

Голодування має численні переваги для здоров’я (наприклад, воно допомагає регулювати рівень глюкози в крові), але найбільша користь полягає в тому, що вам ускладнює їжу, як свиня. З’їсти ганебну кількість калорій легше отримати, якщо ви зможете це зробити за 24 години, а не за 8.

Однак Lean Gains не допоможе вам отримати ідеальні преси за тиждень. Це просто зробить вас сильнішими (і, звичайно, надасть вам набагато більш сухий вигляд, якщо ви довго до цього ставитеся серйозно). Ви повинні мати здатність знати, як дотримуватися дієти; важка робота необхідна, але запевняю, це буде винагороджено.

ПІСЛЯ ПРОЧИТАННЯ ВСЬОГО ЦЕГО Я ПРОПУСТАЮ. РЕЗЮМЕ СТАТТІ:

Подивимось, це ваш список пріоритетів:

  • Їжте по 8 годин на день, і цей період годування завжди збігається з періодом інших днів.
  • Робіть важкий підйом 3 рази на тиждень. І під важким я маю на увазі важкий, а не 12 повторень.
  • Вживайте не менше 2,5 грама білка на кг (якщо їх буде 3, тим краще)
  • У дні тренувань їжте трохи більше, а в дні відпочинку трохи менше.
  • Дні тренувань ставлять більше СН і менше жиру; а в дні відпочинку робити навпаки (менше СН і більше жиру).

І перш за все, пам’ятайте, LG - це просто ще одна методологія, ніж існує. Якщо це добре працює у вас, чудово. Якщо ні, залиште це.

Що ви шукаєте для більшої гіпертрофії? Трохи збільште діапазони повторень

Що хоче досягти витривалості? Мета кардіо

Що голодує? Збільште калорії

Як ви відчуваєте, що вас побили? Тож цей протокол не для вас

Просто використовуйте свій здоровий глузд, немає нічого білого і нічого чорного. Ця інформація може вам допомогти, але якщо ви вважаєте, що це не найкращий варіант для вас, знайдіть іншу.