Ідея про те, що 900 грамів на тиждень - це максимальна кількість ваги/жиру для схуднення, існує довгі роки, але ніхто не знає, звідки це береться. Насправді немає жодної фізіологічної причини для того, щоб це було максимально, і набагато більший коефіцієнт ваги/жиру можна досягти при екстремальних дефіцитах.
Той, хто бачив «The Bigger Loser», знає, що це правда, дуже старі люди після того, як дотримувались білковозберігаючого модифікованого швидкого (PSMF), такого як моя швидка втрата жиру, за день втратили 225-300 грамів жиру. Що становить понад 1,6 кіло на тиждень. Без сумніву, значення 900 грамів на тиждень є фізіологічно помилковим.
1. - Калорійність була тупо низькою.
2.- Жодна вправа не виконувалась, особливо з обтяженнями.
Проблема номер два, звичайно, важлива. Хоча всі види активності підтримують м’язи у початківців під час дієти, тренування з обтяженнями - це, мабуть, найкращий загальний підхід. І це просто не використовувалось у дослідженнях.
І все-таки номер 1, мабуть, тут найбільша проблема. Навіть людям із ожирінням потрібна певна кількість білка, щоб запобігти втраті м’язів, і коли ви даєте їм лише 300 калорій на день, навіть 100% білка, це максимум 80 грам. Що зазвичай дуже мало. І тому моя швидка втрата жиру базується на грамах білка, а не на калоріях.
У будь-якій дієті, щоб обмежити втрату м’язів, потрібно задовольняти потреби в білках. Коли дослідники почали годувати 3,3 грама білка на фунт нежирної маси в PSMF, втрата м’язової маси припинилася. Для 150-кілограмової людини з 40% жиру в організмі це 122 грами на день або мінімум 500 калорій. З вуглеводами та жирами загальна калорійність буде ще більшою. Просто 300 калорій на день не дозволяє споживати достатню кількість білка; багато даних надходять саме з цих досліджень.
Звичайно, все вищесказане дійсно стосується насамперед людей із надмірною вагою; саме тому дослідження не стосуються втрати жиру у худорлявих людей. Однак, робота над змінами будови тіла, як правило, під час голодування, показує, що одним з основних показників того, що отримується або втрачається під час недостатнього перегодовування, є початковий% жиру .
Як зазначається в цій статті, з причин, які я обговорюю в розділі калорій 1 і 2, чим стрункішою ви отримуєте більше м’язів, що ви, як правило, втрачаєте. Деякі останні роботи показують, що на кожні 3 фунти жиру ви повинні втратити 1 фунт м’яза, якщо ви вже відносно худорляві. 33% вашої втрати ваги може становити м’язи.
І з ідеєю, що швидше схуднення змушує втратити більше м’язів, було зроблено пропозицію обмежити втрату ваги до 450 грамів на тиждень, коли ви худорляві. Дюшен повторив це в бодіопусі і деякий час пропонував втрату 450-700 грам як `` солодке місце '' для щотижневої втрати ваги для більш худорлявих людей. Все ще не погане значення для помірного дефіциту, і я використовую його як "солодке місце" у "Коригуванні дієти".
Але 450-700 грам - це не абсолютна величина, деякі можуть втратити швидше, ніж це, як показують худі люди, які використовують мою швидку втрату жиру. Справжні втрати 2-3 фунтів на тиждень у худорлявих людей можливі принаймні на короткий проміжок часу (обмеження мого RFL для худорлявих людей полягає в тому, щоб використовувати його не більше 2 тижнів, перш ніж перейти до чогось менш екстремального).
Тож очевидно, що можна втратити більше встановлених 450-700 грамів жиру без втрати м'язів. І розуміння того, як і чому, означає розуміння того, чому втрата м’язів, як правило, трапляється на дієті, насамперед.
Ймовірно, основною причиною (і тією, яку ми маємо лише обмежену здатність контролювати) є гормональні зміни: падіння лептину, падіння тестостерону, підвищення кортизолу та ціла низка інших поганих речей трапляються під час дієти, і все з цього стає більш вираженим, стрункішим ви отримуєте. Циклічні дієти та стратегії, такі як The Full Diet Break, допомагають відновити гормональні показники до норми (їх неможливо повністю відновити).
Звичайно, як я показую в цих статтях, головна причина, через яку культуристи вживають стільки ліків, - це усунення цих проблем під час дієти. Маючи достатню кількість тестостерону, щитовидної залози, термогенних речовин, сполук антикортизолу, засобів, що пригнічують голод ... Вони в основному можуть замінити все те, що тіло не робить.
Додатковим фактором є те, що ви підтримуєте стимул напруги для підтримки м’язів. Ось чому я рекомендую в Тренуванні з обтяженням для втрати жиру Частини 1 і 2 зменшувати обсяг і частоту, зберігаючи інтенсивність.
Такі дієти, як Ultimate Diet 2.0, уникають цього, виконуючи найбільш тренувальні заняття після вуглеводів (так що ви можете бути важкими), і навіть циклічні кетогенні дієти допомагають цьому. Корми поповнюють глікоген і дозволяють людям важче пересуватися у ваговій кімнаті. Сила не є ідеальною оцінкою, але якщо ви її підтримуєте, то, ймовірно, не втрачаєте м’язи.
Я думаю, що погане тренування є однією з причин, чому такі хлопці, як Ден Дюшен, виявляють, що більше 450 грамів на тиждень - це занадто. Тренування у 80-ті та 90-ті роки під час дієт зазвичай виконувались по-дурному. Люди тренували занадто багато днів із занадто великим обсягом і зазвичай занадто зменшували інтенсивність для цього. Це дозволяє втратити м’язи.
Тренери, які використовують менший обсяг та/або частоту, але більшу інтенсивність на дієті, не бачать тих рівнів втрати м’язів на дієті (якщо вони спостерігають будь-які втрати). Як я показую, люди в RFL не демонструють втрати м’язів, якщо вони виконують тренування (низький рівень гучності/низька частота/висока інтенсивність) з книги. Цьому також сприяє надмірна кількість кардіо. Коли ви приймаєте препарати, що обмежують втрату м’язів, 2-3 години/день кардіотренування цілком підходять і дозволяють їсти більше. Для природних людей, хоча іноді в кінці дієти необхідні 2 години щоденного кардіотренування (щоб уникнути порушення обміну речовин), занадто велика кількість кардіо може призвести до втрати м’язів на дієті. Особливо поєднується з великим дефіцитом і недостатнім вмістом білка. Але люди робили і роблять багато лайна, коли дотримуються дієти, щоб схуднути; надмірне кардіо є частиною цього.
Важливий також адекватний білок. Роками я був у нормальному рівні 2,2 грама на кілограм ваги, але на дієті цього, мабуть, недостатньо. Як я вже говорив у “Білковій книзі”, 3,3 грами на кілограм повинні бути мінімальними (звичайно, деякі люди можуть впоратися з меншою кількістю, але це дуже індивідуально). При крайньому дефіциті може знадобитися більше цього (4,4 грама на кілограм).
В основному, я подивився стару шкірну дієту, яка має кілька недоліків, серед яких:
- Зазвичай (не завжди) недостатній білок.
- Дурне навчання.
- Я не використовую рекомендації та не перериваю дієту, щоб скинути години і зробити краще тренування.
І хоча деякі роблять вищевказану роботу, у багатьох (якщо не більше) виникають проблеми із втратою сили та продуктивності.
То яка ж відповідь на ваше запитання? Ну, це залежить. Якщо ви наполягаєте на неправильній роботі, занадто багато тренуєтесь із надмірною кардіологією, недостатнім вмістом білка, повторним харчуванням та повним відпочинком від дієти, занадто непокірним, старе значення 450 грамів на тиждень може бути правильним, а 700 грамів як досяжне значення.
Робіть речі так, як я вважаю «правильними» (правильна підготовка, достатня кількість білка, повноцінні дієти/перерви), і ви можете швидше втрачати жир на тиждень, не втрачаючи працездатність та м’язи. 700 грам може бути правильним для більшості, і на короткі періоди, при екстремальних дієтах, більше цього можна досягти без втрати м’язів.
Звичайно, це індивідуальна справа, і генетика та рівень гормонів відіграють певну роль. Деякі люди втрачають більше м’язів, ніж інші. Їм доводиться їхати повільніше, навіть якщо вони все роблять «добре». Іншим пощастило, вони легше втрачають жир (деякі причини обговорюються в “Упертий жировий розчин”). Але їх, як правило, меншість (вони, як правило, в основному конкурентоспроможні культуристи).