Переривчасті пісні пісні
Довідник
періодичне голодування Це дієтичний вибір, який викликає інтерес до спорту, ніби це мода цього моменту. Разом ми зрозуміємо, що таке наслідки періодичного голодування, властивості і, нарешті, переваги.
Однак ми спробуємо зрозуміти, що це не винахід цього моменту: сторінки народжуються головним чином для розвінчання найбільш укорінених міфів про харчування:
Сніданок як основний прийом їжі протягом дня, маленькі часті прийоми їжі, цукровий крах, настільки жахливий катаболізм, вечері, щоб уникнути останнього, є суперечливими уявленнями, які заперечують справжню природу людини.
Швидше за все, якщо ви вперше чуєте про періодичний піст, ви будете підозрілими і, можливо, трохи розчарованими після вступного слова, оскільки, наприклад, усі знають, що сніданок важливий! І якщо ви їсте частіше, ваш метаболізм прискорюється
Важко піти протилежним ідеям, що кореняться в нас протягом усього нашого життя, тому я пропоную знову два роздуми, щоб направити свої думки у правильному напрямку, і ви адаптуєтесь, щоб зрозуміти наступне. Це просто поглянути на інші перспективні аспекти реальності для кожного.
Роздум 1: Ви коли-небудь бачили ожиріння тварини?
У природі, якщо ми подивимося на склад тіла даного виду, спостерігається дивовижне порівняння з людською расою: існують великі відмінності щодо процентного вмісту жиру в організмі між особинами одного виду.
Чому в стаді зебр або жирафів ніколи не бачать ожиріння? Однак ніхто не забороняє їм їсти більше листя чи трави, ніж вони. Трохи інша мова для хижаків, але на даний момент ми відкладаємо їх убік.
Що саме відрізняє ссавця в дикій природі від ссавця в неволі (і серед останніх ми є)? Ми можемо розглянути чотири фундаментальні аспекти, не обов'язково спільні для кожної тварини:
Різноманітність їжі, до якої тварини мають доступ в природі .
Щільність енергії деяких продуктів харчування.
Взаємозв'язок між "фізичними вправами" та прийомом їжі.
Простіший доступ до їжі.
Решта ви можете поглибити посилання настільки ж високо, як і для наступного облікового запису.
Відображення 2: Фізичні вправи та доступність їжі
Кожен хижак у дикій природі робить свою першу «фізичну вправу», а потім годує. Жодна тварина не відчиняє двері і не натискає на кнопку, і з найменшими зусиллями, які тільки можна собі уявити, їжа. Хто ніколи не чув про знаменитий крок Кіплінга:
“Щоранку в Африці, коли сходить сонце, прокидається газель, вона знає, що їй доведеться бігти швидше, ніж леву, або вона загине. Щоранку в Африці, коли сходить сонце, прокидається лев, він знає, що випередить газель, або помре від голоду. Щоранку в Африці неважливо, ви лев чи газель, важливо, що ви починаєте бігати ".
Це призводить до того, що ми інтуїтивно розуміємо, як організм будь-якої тварини, яку приймав наш край, запрограмований діяти на голодний шлунок, а потім краще використовувати його, лише намагаючись отримати необхідну їжу. Це основна концепція періодичне голодування.
З ким я тоді розмовляю?
В основному ті, хто хоче робити стійкий З часом вживайте здорову дієту, використовуйте її також на рівні безтурботності та смаку. Чоловіки, жінки, спортсмени, і вони не можуть ним користуватися.
Але якщо ви вважаєте, що 6/7/8 прийомів їжі на день є безперечним законом, то я настійно рекомендую вам не продовжувати читати. Тому що, безумовно, ви затримуєте прийом наступного прийому їжі.
Що таке періодичне голодування (ПІ)?
Просто підхід до їжі, який чергує повну фазу голодування з фазами годування.
Говорячи про періодичне голодування, відтепер ми будемо посилатися на найбільш "зручний" для більшості людей, тобто протокол LeanGains за проектом Мартіна Берхана.
Назва може на перший погляд підказувати щось шлункове, а також таке пояснення:
Чергуйте 16 годин голодування на 8 годин годування
Дозвольте мені бути зрозумілими, 16 годин підряд без їжі, 8-годинне вікно їжі, в якому ви можете їсти більше їжі.
Якщо подумати, це не так вже й складно: усі, хто пропускає сніданок, самі того не знаючи, роблять ІФ. Очевидно, що вони роблять це, не дотримуючись багато разів своїх харчових потреб, харчуючись довільно. Для цього ми вказуємо відтепер:
Якщо ми добре харчуємось за 8 годин посту (а для "ну" ми маємо на увазі настільки знижений дохід), ми не отримаємо особливої вигоди від ІФ.
Те саме, якщо, як і кожна структурована їжа, ми не пов’язуємо фізичні навантаження з певною товщиною.
Повертаючись до дискурсу про стійкість: Повторюю, було б досить пропустити сніданок, більшість годин посту - це ніч. Людина, яка структурує своє основне харчування:
13.00/14:00: Обід
20.00/21:00: вечеря
Щоб розпочати Leangains, ви можете сміливо починати, пропускаючи сніданок, починаючи вікно їжі з їжею. Очевидно, що споживання їжі в години годування збільшиться, застосовуючи те, що було б з'їдено на сніданок, в інші страви.
Очевидно, на основі відомих міфів, які я розвінчую для вас, це залишається зрозумілим із скептицизму.
Чому LeanGains? і перш за все: які переваги це може мати?
Я не маю наміру вдаватися до конкретної біохімії -фізіо-ендокринології на підтримку періодичного голодування тут, але ми можемо перерахувати низку метаболічних переваг:
Ефект рекомпозиції: більше м’язової маси і менше жирової маси
Вплив на вуглеводний обмін: контроль глюкози, підвищена чутливість до інсуліну
Вплив на стрес, пов’язаний з постійним прийомом та приготуванням їжі та їжі
Покращений смак та смакові якості
The LeanGains. Сталі підходи до періодичного голодування
Огляд позик
Це протокол, розроблений у 2006 році згаданим шведським особистим тренером Мартіном Берханом.
Щоб дати точне визначення, це форма Обмежене в часі годування адаптований до спортсменів.
Насправді класичний коефіцієнт корисної трансляції використовується у дослідженнях та при споживанні їжі ad libitum, коли настає час їсти.
Поки LeanGains обертається навколо добре структурованої навчальної програми, для уточнення цілей, а отже, часу та балансу макроелементів.
Підхід також базується на коливанні споживання їжі (навіть з різними пропорціями) між тренувальними днями та днями відпочинку, посилаючись на всі наслідки циклічної дієти, яка спрямована на рекомпозицію організму.
Що стосується частоти прийомів їжі, то цілком прийнятно мати їх кількість 2-3 прийоми їжі, ніколи не будучи жорстким (інакше ІФ втратить своє значення), адаптуючи дієту на основі своїх зобов'язань, а не навпаки.
Концепція, яку слід виділити
Їжа повинна бути запрограмована на найкращі результати у нашому спорті, і ніколи не повинна бути зобов'язанням щодо виконання наших зобов'язань.
Ми також рекомендуємо встановлювати піст протягом першої частини дня, на відміну від годин ночі, це також рекомендується з прагматичної причини: соціальних умов та факторів навколишнього середовища.
Для більшості людей просто менш обтяжливо продовжувати голодування після пробудження та повного лежання в ліжку.
Після обіду та вечора можна відпочити та поїсти.
Отже, це не абсолютне правило, те, про яке ми щойно згадали, але забезпечується великий ступінь гнучкості щодо потреб. Отже, є багато позитивних наслідків для якості сну та складу тіла при вживанні вуглеводів вночі, що широко демонструється науковою спільнотою.
Перший підхід
Як уже зазначалося, це один із протоколів, який більше та краще пристосовується до сучасного класичного трудового життя, і який, безумовно, менш різкий і тому спрямований на стійкість початківців.
Цей протокол базується на 16 годин швидко (натщесерце) і 8 з годування (годування). Як випливає з назви, різні параметри призначені для набору м’язової маси та уникнення неминучого накопичення зайвого жиру під час класичної фази набору м’язів.
Цей протокол також можна розглядати як плацдарм для інших більш жорстких протоколів, якщо людина ним скористається, навіть з психологічної точки зору.
Зверніть увагу, що вікно годування має залишатися майже постійним протягом дня.
Нам просто потрібно зосередити все, виходячи з розкладу наших тренувань, щоб визначити найбільш підходящу відповідність. Отже, виходячи із змінних, які слід враховувати, ми будемо мати одне, два або навіть три прийоми їжі під час годування. Ми збираємось переглянути різні можливості.
Можливості, що розглядаються, є прикладом перебудови, завжди співзвучної одній з головних якостей Протоколу:гнучкість.
В друга частина ми побачимо, як перейти від теорії до практики. Йдеться про тренування натщесерце, їжа перед тренуванням, їжа після тренування, коригування поживних речовин відповідно до цілей рекомпозиції тіла, втрати ваги або збільшення м’язової маси.
PS: Якщо ви хочете практикувати періодичне голодування, оскільки вважаєте, що воно може добре відповідати вашому стилю життя, але ви не відчуваєте, що можете впоратися з цим самостійно, не хвилюйтеся, порада не робити речі навмання. Якщо ви хочете, щоб за вами стежили, будь ласка, зв’яжіться з Лукою, нашим персональним тренером в Аліканте!
Стаття від Мікеле Фрезіелло
Переклад Лука Раффаеле
СЛІДУЙТЕСЯ за нами у групі FACEBOOK