Для дорослих біг пропонує неперевершені переваги для здоров’я. Як ми можемо повернути радість бігати пізніше в житті?
Близько 45 років тому доктор медицини Тадеаш Кострубала, психіатр, написав свою бестселер "Радість бігу". ДОКТОР. Кострубала був одним із перших медичних експертів у середині 70-х років, який вивчав переваги бігу на великі дистанції, зокрема його вплив на психічне та фізичне здоров’я людини. Він почав бігати в Сан-Дієго на початку 1940-х років, зрозумівши, що його вага, сімейна історія та обмежений спосіб життя ставлять його під високий ризик серцевого нападу. Після закінчення пробігу на 3 милі, у повільному темпі, DR. Кострубала зауважив, що він щасливий. Поки він продовжував бігати, виявивши, що він досяг серцево-судинного показника 75-80 відсотків приблизно на 45-хвилинній точці на біговій доріжці тричі на тиждень, він приніс найбільшу користь для здоров'я. Майже 45 років, доктор медицини. Кострубалу до смерті 4 вересня 2020 року називали "Бігучим лікарем" або "Бігучим психіатром".
Одним із зауважень, яке доктор Кострубала зробив в одному з останніх своїх інтерв’ю “Світ бігуна”, було прогулянки, біг підтюпцем та біг, діяльність, яка повертається до найстаріших людей, які покладалися на ноги для подорожей, приблизно 4 мільйони років тому. Ця думка прийшла мені в голову, коли я спостерігав, як племінники переслідували один одного через сад під час сімейного приготування їжі минулого літа. Вони голосно сміялися, коли їхні маленькі ноги розносили їх по двору. Коли ми були молодшими, бігати було весело. В молодості була така свобода, що ми бігали якнайшвидше. Коли ми втратили цю радість? Його можна захопити пізніше в житті?
Радість від бігу стала особистою, коли я вступив у середину 30-х років з подібних причин, як доктор Кострубала. У мене є сімейна історія діабету та інсульту. Після річного візиту до лікаря, поряд із деякими змінами в дієті, мені потрібно було знайти щоденну форму фізичних вправ, яка б допомогла мені керувати своїми "поганими" показниками холестерину. Я почав бігати в суботу чи неділю вранці. Ці йоги поступово приводили до повільних бігів, де відстань і моя швидкість зростали. Через рік я ввів свій перший 5K. Після цієї події я потрапив у залежність! Я зв’язався з Чарльзом Вудраффом, колишнім бігуном коледжу в Університеті штату Коннектикут, який навчав бігунів усіх здібностей з 1994 року. Вудрафф також володіє магазинами Fleet Feet на Мальті та Олбані. Він приєднався до мене в нещодавньому епізоді HeartTalk, представленому Capital Cardiology Associates, коли ми обговорили нещодавню появу тих, хто заново відкрив радість бігу.
Почати знову
Як кожен біг має свій початок, так і кожен бігун. Ви можете придумати малюнок марафону або бігуна на довгі дистанції, але якщо у вас є звичайна ходьба три-чотири рази або підпис на кілька миль щотижня, ви бігун. Як зазначив тренер Вудрафф, найважливішою частиною будь-якої рутинної роботи є відпочинок. “У нас недостатньо відпочинку; ми стаємо рабом миль або того, скільки робимо. Ми повинні усвідомити, що наш організм здатний адаптуватися майже до всього. Біг - дуже прогресивний вид спорту. Ви хочете наблизитись до цього поступово ». Почати легко - найкраща порада, яку він пропонує. "Якщо друг змусить вас бігти, ви можете опинитися не там, де вони є, і не намагатися не відставати від них. Біг - це дуже індивідуальний вид спорту ". Якщо ваш останній пробіг був у середній школі, ваше тіло потребує мінімум 12 тижнів, щоб пристосуватися. Найкращий план для початківців починається з 30-хвилинних прогулянок, які додають 30 хвилин бігу.
Після того, як ви виконали свій план запуску, будьте готові до змін. Цього року я не повністю сприйняв спортивне мислення, коли почав тренувати свої перші 10 000. Мої "щотижневі" пробіжки стали більш структурованими. Замість того, щоб бігати або бігати протягом тижня та одного на вихідних, я створив план, який збільшує час/дистанції бігу з днями відпочинку та активного відпочинку. Я майже дізнався, наскільки важливий відпочинок, особливо дні після п’ятимильної пробіжки! Тренер Вудрафф зазначив, що спочатку біль є нормальним, якщо тільки він не розвиває біль, який триває довше одного-двох днів. Я також зрозумів, що правильне шасі, зволоження після бігу, велика кількість білка в раціоні та якісний сон вночі - це основні елементи, необхідні для успіху.
Порада Ради Вудрафф
“Коли ми формуємо наші тренінгові групи, одна з речей, на яких ми постійно наголошуємо, - це група, ви є частиною спільноти. Навіть якщо ви бігаєте з іншими людьми, ви повинні зробити це для себе. Ви досягнете успіху, коли візьмете подарунки та таланти ви вже маєте і максимізувати їх. Не хвилюйтеся, швидкий ви чи найповільніший у групі. Якщо ви візьмете те, що маєте, і наполегливо працюєте над його вдосконаленням, ви знайдете там успіх ».
ЩО НОСИТИ
«П’ять речей, які потрібно повісити у своїх близьких на зимовий біг: хороший базовий шар, труси, які не є бавовняними, шапка та рукавички, елегантна куртка, взуття та шкарпетки. Приходьте з нами до Fleet Feet, і ми будемо раді направити вас у правильному напрямку, що стосується обладнання ».
БЕЗПЕКА ПЕРШ ЗА ВСЕ
«Переконайтеся, що ви одягнені в одяг, що має світловідбиваючий матеріал на рухомих частинах, таких як руки та ноги. Це допомагає водіям бачити вас краще. Переконайтеся, що ви їдете лівою стороною дороги проти руху. Не біжи спиною до дороги ».
Як біг покращує здоров’я вашого серця
Для дорослих біг пропонує неперевершені переваги для здоров’я. Знижує ризик серцевого нападу або інсульту. Масове дослідження 2014 року про біг та здоров’я серця показало, що це корисно для ваших кісток, кров’яного тиску та мозку. Це дослідження охопило всі форми бігу: повільний, швидкий, короткий та тривалий. Під час бігу фізичні вправи змушують серце збільшувати кровотік, тренуючи серце ефективніше накачувати. Ми часто не думаємо про серце як про м’яз, але воно є. Біг збільшує міокард (серцевий м’яз), посилюючи здатність серця перекачувати кров (фракцію викиду) через судинну систему. Я ніколи не замислювався про те, як працює моє серце, дивлячись телевізор на дивані, але думаю про це щоразу, коли біжу. Кожен крок робить мене сильнішим таким, яким я не бачу.
Ще одним моментом, яким я поділився з тренером Вудраффом, було те, як під час бігу я маю найкращі думки. Він вказав на науку про те, як під час фізичних вправ це покращує кровотік, надсилає більше кисню через нашу судинну систему та приносить свіжу енергію в наш мозок. Поки ми слухаємо музику, зосереджуючись на шляху вперед або насолоджуючись пейзажами, нейрони, частково в нашому мозку, які обробляють критичне мислення та пам’ять, дуже активні. Деякі дослідження показують, що аеробні вправи покращують когнітивні функції, сприяючи збільшенню нашої пам’яті. Біологічні ефекти бігу забезпечують новий запас поживних речовин для мозку, поліпшення роботи мозку допомагає розуму більше «підвищеної уваги», побічним продуктом, який змушує бігунів говорити: «Я найкраще бігаю, коли бігаю!»
Радість бігу
В одному зі своїх останніх інтерв’ю для Runner’s World DR. Кострубала відкрився, коли побачив, що його радість біжить. Це сталося після того, як він пройшов свої перші 3 милі повільним темпом. Для нього радість замінила депресію, що спонукало його йти на більші дистанції або повний марафон. у 2011 році він поділився цим, коли лейкемія вразила його, хіміотерапія послабила його. Його біг зводився до прогулянок, на які він міг піти приблизно за півгодини, перш ніж йому довелося користуватися інвалідним візком. Майже шістдесят років ДР. Кострубала виступав за те, що біг може врятувати ваше життя - і вашу душу.
Я думав про доктора. Слова Кострубала під час моєї розмови з Чарльзом Вудраффом. Я побачив, що моя радість біжить. Це може здатися дивним, але мені було приємно прокинутися перед будильником о 5:30 літнього ранку, щоб побігти. Чому? Бо той час - це мій час. Кожен початок викликав почуття мети; кожен висновок приносив відчуття досягнення. Тренер Вудрафф - ранній бігун; записані за тисячі миль до сходу сонця. “Побачити східне сонце - це щось чарівне, бачити тварин, це відчуття того, що ти володієш світом. Відволікаючих факторів немає. Світ прокидається, і ти чуєш звук своїх ніг. Це ідеальний спосіб розпочати день ".
Написав Майкл Арсе, ведучий HeartTalk, представлений Capital Cardiology Associates