Реабілітація після операції або незначних травм дуже важлива і прискорює процес лікування. Раніше вважалося, що краще дати суглобам і сухожильям відпочити. Сьогодні ми з досвіду знаємо, що ця процедура не є правильною, і цілеспрямовані вправи під наглядом терапевта позитивно впливають на швидкість та якість відновлення. У наступних параграфах ви знайдете кілька вправ, які можна використовувати в такій реабілітації, але також у регулярних тренуваннях. Якщо у вас серйозна травма або ви відновлюєтесь після операції, проконсультуйтеся з цією вправою у лікаря.

реабілітація

Метою вправи має бути зміцнення та зміцнення м’язів так, щоб зменшити навантаження на колінний суглоб. Крім того, розтяжка важлива для достатньої рухливості та запобігання нових травм. Цей план тренувань повинен тривати щонайменше 4-6 тижнів, поки не побачите результати. Навіть після реабілітації добре включати ці вправи в тренінг, принаймні зрідка. Це забезпечить достатню гнучкість м’язів та здорові та міцні суглоби.

Перед кожним тренуванням розігріти кардіому. Ви можете вибрати, чи більше вам подобається бігати, їздити на велосипеді чи ескалаторах. Розминка повинна тривати принаймні 10 хвилин і протягом усього цього часу напружуйте м’язи нижньої частини тіла і намагайтеся відчувати їх кожним рухом. Це зігріє їх і підготує до тренувань.

Стоячий п'ятковий шнур натягується

Встаньте до стіни. Висуньте здорову ногу вперед і обережно зігніть її в коліні. Поранена нога знаходиться позаду вас. Тримайте обидві ноги за підлогу і штовхайте стегна вперед до стіни, щоб ви відчували напругу від п’яти через всю задню частину литки до колінного суглоба. Будьте обережні, щоб не зігнути спину. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд. Через 30 секунд зробіть однаково довгу перерву і повторіть вправу ще раз у 2-4 серії. Під час цієї вправи ви повинні особливо відчувати залучення задньої частини литок.

Розтягування квадрицепсів, що стоять

Підготуйте перед собою щось, що ви можете схопити - стіну, стілець, коробку або клітку, що сидить навпочіпки. Зігніть коліно і просуньте п'яту до попи. Візьміться за щиколотку рукою і обережно підтягніть ногу до тіла. У цьому положенні ви повинні відчувати напругу на передній частині стегна. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторіть цю вправу в 2-3 серії. Як і в попередній вправі, будьте обережні, щоб не крутити і не згинати спину.

Розтягування підколінного сухожилля

Ляжте на спину і обстрілюйте обидві ноги. Підніміть будь-яку ногу вгору перпендикулярно моїй землі. З’єднайте руки і тримайте ногу нижче колін. Випряміть ногу і обережно підтягніть її до голови руками. Якщо ви не можете покласти руки за ноги, використовуйте рушник, який, здається, витягує руки. Затримайте ногу в такому положенні, потягнувши її протягом 30-60 секунд. Після тренування поміняйте ноги і виконуйте вправу також з іншою ногою. Виконайте 2-3 серії на кожній нозі. Будьте обережні, тримайте ногу між коліном і прикладом, ніколи не за суглобом!

Напівприсідання

Випряміть спину і опустіть попу вниз приблизно на 25-30 см, ніби хочете сісти на стілець. Намагайтеся переносити вагу на п’яти, а не на пальці ніг. Досягнувши нижнього положення, затримайте його протягом 5 секунд і лише потім знову підніміться з витягнутими ногами. Виконайте 3-5 серій через 10 повторень.

Якщо вашої власної ваги недостатньо, ви можете додати менший вантаж у вигляді м’яких мішків на спині. Ця вправа не в першу чергу стосується великої ваги, зосередьтеся в основному на відчутті задіяних м’язів. Вправляючись, ви повинні відчувати залучення стегон, підколінних сухожилків і сідниць.

Підколінні сухожилки

Візьміть щось тверде, щоб зберегти стабільність. Зігніть ногу з пошкодженим суглобом так, щоб п’ята піднімалася якомога вище. Якщо ви відчуваєте біль у будь-якому місці, уникайте цього положення і робіть вправи лише в зручній зоні, коли нічого не болить. Утримуйте стопу у верхньому положенні щонайменше 5 секунд. Виконайте 3 серії з 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, ви повинні відчувати участь підколінних сухожиль. Якщо ваша власна вага вас не влаштовує і вам це занадто легко, ви можете додати ваги до щиколотки. У тренажерному залі ви також можете використовувати шківи і прикріпити до ноги тримач з меншою вагою.

Піднімає теля

Встаньте прямо до стільця, щоб ваша вага рівномірно розподілилася на обидві ноги. Візьміться за стілець (або підставку для присідань, дерев’яний ящик тощо) і підніміть ногу здоровим суглобом. Це зміщує всю вагу на ногу з пошкодженим коліном. Підніміться на вершину якомога вище. Виконайте 2 серії з 10 повторень. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена по всій стопі, а не лише по краях стопи.

Розгинання ніг

Ця вправа дуже проста і її можна практикувати вдома. Сісти на щось тверде, напр. на стільці, лавці або дерев’яному ящику. Напружте м’язи стегна і підніміть палець ноги якомога вище повільними, контрольованими рухами. У верхньому положенні затримайте стегно на 5 секунд. Як і в попередніх вправах - якщо ваша власна вага є недостатнім навантаженням, додайте обтяжувачі щиколотки або тонкі стрічки, закріплені на підлозі. Виконайте 3 серії з 10 повторень. Будьте обережні, контролюючи весь свій шлях руху, щоб ви не просто махали ногами, а не контрольованою вправою.

Підняття прямими ногами

Ця вправа схожа на розгинання ніг, але виконується на землі. Ляжте на землю так, щоб лікті плечима утворювали перпендикуляр до землі. Обпаліть ногу здоровим суглобом у коліні і приклейте до землі. Напружте м’язи стегна на іншій нозі (тій, що має пошкоджене коліно) і повільно підніміть її, щоб відшарувати її на 15-25 см від підлоги. Зосередьтеся на тому, щоб не присідати і тримати шию напруженою. Якщо ця вправа занадто проста, додайте ваги.

Цю вправу можна виконувати і протилежним чином, коли ви лежите на животі і таким же чином піднімаєте ногу вгору. Ця вправа більше зосереджується на підколінних сухожилках і сідницях.

Викрадення стегна

Ляжте на бік так, щоб нога зі здоровим коліном була опущена вниз, а нога з пошкодженим коліном - вгору. Напружте м’язи всієї ноги і випряміть ногу. Дотримуйтесь його збалансованості, але не перемикайте коліно. Підніміть ногу під кутом 45 градусів і утримуйте її у верхньому положенні протягом 5 секунд. Рух вниз має бути повільним і контрольованим. Не допомагайте, скручуючи ногу, зосередьтесь на правильній техніці вправ. Виконайте 3 серії з 20 повторень

Преси для ніг стрічкою

Ці преси для ніг виконуються гумками. На початку важливо правильно вибрати товщину і, отже, опір стрічки. Краще починайте з тонших, а отже, слабших смуг і поступово збільшуйте це навантаження.

Ляжте на підлогу і зафіксуйте ногу в арці, щоб вона не рухалася під час вправи. Візьміться за кінці банди обома руками. Напружте м’яз стегна і рухайте коліном перед грудьми. Просуньте ногу в витягнуте положення проти смуги опору. М’язи живота також напружені. Затримайте ногу в витягнутому положенні щонайменше дві секунди. Виконайте 3 серії з 10 повторень.