Втомлюватися і боліти - це нормально, і результати стають видимими довше

У вас може довгий час не бути клітковини (шкіра, яка прилипає до біцепсів, також переживає зміну дієти). Або ви не зможете закінчити 10-кілометрову гонку до наступного сезону. Це те, що трапляється - і не так багато на рахунку - коли ви намагаєтесь навести форму.

місяця

Збентежений

Перший раз це можна зробити дуже-дуже в гору. Почуття пригніченості, здавалося б, кращими за ваше тіло, людей, які піднімають тягар, ніби вони пір'яні сумки, і істот, які переодягаються в роздягальні з повним розчаруванням, є найбільш нормальним явищем.

Вам потрібна гнучкість

Instagram рясніє знаменитостями, що гнуться, як очерет. Це здається нормальним, але це не зовсім так. Мігель Анхель Бурдало, директор центру пілетесу Пленум: "Стільки годин сидіння спричиняє скорочення м’язів та зниження рухливості".

Знати, як далеко ви збираєтеся прогинатися, перш ніж побачити себе в ситуації, просто: спробуйте торкнутися кінчиків ніг. Якщо ви ледве дістаєтеся до телят, погано. Хоча гнучкість залежить, серед іншого, від генетики та віку, над нею також можна працювати. "Найменше шкодить активне розтягування, яке виконується протягом усього руху", - говорить Бурдало.

Будьте обережні: «Ви повинні дійти до того, що відчуваєте дискомфорт, але не біль. Якщо тремтить, він перетнув кордон. Потім тіло відступає як захист, і поліпшення не спостерігається ". Не прискорюйте:" Не слід робити більше двох-трьох 15-хвилинних занять на тиждень. Постійність важливіша за щільність навантаження ". Поки через 10-12 тижнів ви не помітите значного прогресу.

Раптом ви можете повернутися до першого шкільного дня. "Ми всі це проходимо, немає необхідності відчувати нас квапкою", згадує Анжелес Мартін, керівник фітнесу у тренажерному залі VivaGym у Віго. Найкращий спосіб згладити приземлення - шукати співучасті вчителя. "Деякі студенти безпосередньо розповідають йому про свою нещодавню реєстрацію та запитують, як їм слід діяти, де знайти або як відрегулювати фіксатори на велотренажері. Але нормальна річ, що перед початком сесії тренер запитує, чи є хтось новий. Слід сказати так. Таким чином, він зробить вас візуалізованим і зможе вас виправити, навіть якщо ви в останньому ряду ", - говорить Мартін. Не бійтеся, він ніколи не зробить це вголос новачку (там нікого не висміюють ): "На уроках пілатесу ви можете підійти до вас і змінити положення; Посеред вихору, що крутиться, він зробить це знаючим поглядом і жестом. Вони професіонали своєї справи, і вони знають, як це зробити ".

Ще один факт, який слід пам’ятати: ніхто не народжується як учасник програми Fame a Bailar, а на заняттях з хореографією, як правило, не бити по м’ячу. Дихайте: рано чи пізно ви в кінцевому підсумку рухаєтесь, як риба у воді. "Швидкість запам'ятовування рухів залежить від індивідуальних факторів, таких як координація, музичний слух, пам'ять ..."Але, перш за все, не забувайте, що під час такої діяльності витрата енергії залежить не від досконалості кроків, а від того, наскільки ми агітуємо.

А як щодо ваги? "Попросіть про допомогу кімнатного техніка. Поясніть, які пристрої чи процедури найкраще підходять для цілей і як ними користуватися". Не псуй самостійно. Неправильно виконана вправа може призвести до травм.

Те, що здається простим - це не так

Звичайно, ви знаєте теорію, але на практиці стрибати через мотузку та невдало не зупиняючись - це більше, ніж зазвичай. Те саме, що коли ви намагаєтеся вдарити м'яч ключкою для гольфу, досягніть успіху в невинному рондо (кілька футболістів по колу передають м'яч, а один у центрі намагається його вкрасти) або спокійно поспілкуйтеся під час бігу.

Є види спорту, вдячні за інші, і перші кілька днів останнього можуть бути справді невтішними. Дайте час часу. "Йти слід повільно. Ось чому навчальні групи організовані за рівнями", попереджає Ангелес Мартін. Подивіться уважно на календар: у деяких класах інтенсивність вказується." Якщо ви ніколи не займалися, краще не приєднуватися до шаленого заняття Body Pump [вправи з обтяженнями в ритмі музики] і, якщо це зроблено, не переносьте вагу відразу. А як щодо бігу: спочатку відчуття дуже важкі. Це незручно, ти страждаєш і бажання залишити напади. Подолання критичної точки, це дуже приємно. Ви повинні дати йому кілька днів, бо це завжди приходить ", - заохочує він.

Підсумок: починайте з того, що навчитеся тримати ракетку, вибирайте маленькі гантелі, шукайте керовану швидкість і пробуйте удари у ворота без обертання. І не поспішаючи: буде час на героїку.

Кожного разу, коли настає поліпшення, виникає жорсткість

Ніхто не вільний: кожного разу, коли ти піднімаєшся і натискаєшся трохи більше, якийсь м’яз буде скаржитися. Анхель Ернандес Яньєс, керівник відділу спортивної медицини та травматології Університетської лікарні ім. М.М. Торрелодонеса, визначає їх таким чином: "Біль різного рівня, що з’являється через 24-48 годин після занять, особливо якщо це виконується з інтенсивністю, до якої ми не звикли ".

Білки для м’язів? "Вони складатимуться лише тоді, коли ви задоволите свої потреби в енергії", зазначає Рамон де Кангас (дієтолог-дієтолог)

Є способи їх пом’якшення: розігріти, зволожити, не переборщувати інтенсивність або час і розтягуватись, коли закінчите. Склянка цукру? "Він має лише ефект плацебо. Раніше вважалося, що хворобливість утворюється через накопичення молочної кислоти, але найновіші дослідження показують, що це пов'язано з мікророзривами м'язів, виснаженням сарколемми [частини системи, яка здійснює скорочення можливо] та його дисфункція ".

Так, варто знову тренуватися (з меншою інтенсивністю), "таким чином ми сприяємо зрошенню крові та пришвидшуємо виведення накопичених метаболічних відходів, одночасно відновлюючи еластичність. Якщо біль дуже інтенсивний, відпочивайте та запальні речовини допоможуть нам зникнути до ".

Спочатку ви гірше спите

Не тільки якщо ви наклали останню годину дня на виконання свого спортивного обов’язку, що змусить вас мати всі бюлетені, щоб лягти спати з важким серцем і добре провести час підраховуючи овець. Заняття спортом - це придбання здоров’я серцево-судинної системи, але отримання пульсу самого Мігеля Індурейна (28 ударів на хвилину в стані спокою) буде коштувати вам багатьох безсонних ночей.

"У довгостроковій перспективі фізичні вправи зменшують частоту серцевих скорочень (ЧСС), оскільки серце стає ефективнішим, але цей процес вимагає часу. На початку нормальним є те, що трапляється навпаки: збільшення ЧСС через недостатню підготовку та викид певних гормонів ", пояснює Карлос Гарсія Паломар, кардіолог лікарні Вітас Ніса Рей Дон Хайме (Кастельон)

Рішенням є тренування за зонами на основі результатів стрес-тесту - медичного тесту, який показує, наскільки далеко ми можемо запитати своє серце: «Він передбачає адаптацію рівня попиту до певного відсотка від максимального пульсу (ЧСС макс. .) або до максимального обсягу кисню (VO2 макс.) Ці параметри отримуються у вищезгаданому тесті, з цими показниками, віком обстежуваного, його попередніми захворюваннями та його цілями (набирати витривалість, покращувати силу, худнути.), тренер розробляє план тренувань ".

На уроці ви можете керувати цим за допомогою годинника з пульсометром. Чи можете ви вимагати від себе в перші дні того самого, що й від решти однокласників? "Узагальнення важко. Все буде залежати від параметрів, описаних вище".

Ви будете відчувати виснаження

Ви вже пару тижнів ходите в спортзал, і ви сука. Але, хіба це не набрало енергії ...? "Перш ніж починати, кожен повинен розглянути медичний огляд, якщо це можливо, і аналіз. Якщо немає станів, які вимагають більш щадної програми (анемія, діабет, гіпертонія, серцеві захворювання ...), не слід починати повний. Той, хто протягом багатьох років не був фізично активним, не може шліфувати до максимального рівня сім днів на тиждень з самого початку. Почніть з трьох, кожні півгодини енергійної діяльності відповідно до початкового рівня. Тож до додавання 150 хвилин, рекомендованих ВООЗ ". Говорить Алехандро Муньос, фізичний тренер високопродуктивних спортсменів та фахівець з відновлення після спортивних травм.

Робить вас більш регулярними: навіть якщо ви цього не бачите, під час руху ваш травний тракт також збільшує скорочення, і вони полегшують евакуацію.

Навіть якщо ви думаєте, що можете дати більше, уповільнюйте. Не впадайте в перетренованість, недостатньо відпочинку для відновлення м’язів. Якщо ви це зробите, одного разу ви вийдете тренуватися, і ваше тіло погано реагуватиме, воно піде до половини дросельної заслінки (це збільшить ризик отримання травм), і ви в кінцевому підсумку здадетесь. "Найкращий спосіб досягнення довготривалої дотримання - це поступово. Якщо ви потрапили в перший тиждень від примусу, легко кинути рушник ".

І це жахливе почуття сну, як тільки проходить 10 ночі? "Спорт вимагає адаптації, щоб краще приймати навантаження на фізичні вправи. М'язи відновлюються і зміцнюються, поки ми спимо. Ось чому ми спимо. Ви повинні слухати своє тіло, лягати спати і відпочивати". Ви отримаєте легкість і енергію ...

Ви голодуєте

Оскільки ви почали бігати, повернувшись додому, ви їли навіть каміння. Зупиніть свої імпульси. Вроджена тенденція багатьох початківців (і багатьох інших ветеранів) полягає в думці, що завдяки навчанню вони вже заслужили гарне свято а через кілька тижнів вони в кінці стають жирніше.

Рамон де Кангас, дієтолог-дієтолог і лікар з молекулярної та функціональної біології, застерігає: "Ми часто бачимо це на консультації, і це сильно засмучує пацієнта. Ходіть у тренажерний зал 30 хвилин три дні на тиждень, а решту дня тримайте (і тижня) сидяче життя не робить нас людьми інтенсивної активності, які потребують значної зміни в наших харчових потребах. Дієти, багатої продуктами рослинного походження, які чергуються з іншими продуктами тваринного походження та оливковою олією, більш ніж достатньо для покриття потреб нової ситуації. Крім того, багаторазове збільшення витрат енергії не таке важливе, як ми думаємо ". Для ілюстрації, пампушка та коробка шоколадного коктейлю додають до 410 калорій, і клас ініціювання зумби може спалити не більше 300.

Вам доведеться навчитися харчуванню

І приготування їжі. Подивитися, як розвиваються ваші м’язи, підтягується шкіра або підтягується фігура, неможливо, якщо ви погано харчуєтесь. І вам буде легко відмовитися від корисних харчових цілей, якщо це не переконає і ваше небо. Брюхулея у пошуках корисних рецептів, насолоджуйтесь відвідуванням ринку та кидайтеся у власну версію здорового MasterChef ...

"Коли хтось робить крок до здорового життя, йому легше починати піклуватися про себе в усьому світі. Моя порада - читайте все, шукайте все, пробуйте все”Пояснює шеф-кухар Серджіо Перера, один із експертів з рецептів Centr, електронною поштою, додаток для підтягнутого життя, створений Крісом Хемсворт та Ельзою Патакі. Експерименти з текстурами, випробування нових інгредієнтів, приготування барвистих страв і, перш за все, не відмова від смаку, є ключовим фактором, «щоб це не залишалося тимчасовою спробою і було вашим новим способом життя».

Не дотримуйтесь їжі звичного, додає Перера, "збільште список основних інгредієнтів. Спробуйте рослинні білки та інші види зерен, бобові та жири (наприклад, кунжутна олія або арахісове масло) ".

Цей фахівець, член Іспанської академії харчування та дієтології, рекомендує наситити апетит, наповнивши шлунок головою. "Ви можете їсти більше їжі, не перемножуючи калорій занадто багато. Досить збільшити розмір страв, додавши більше зелені та овочів. Вони багаті ситними клітковиною і мають низьку щільність енергії".

Покращень не видно (але відчувається)

Після багатьох років сидячого способу життя, як би ти не працював, за місяць ти не досягнеш плакатної анатомії. "Це величезна помилка. Є ті, хто скасовує підписку, тому що вони продовжують бачити те саме. І це не зовсім так. Звичайно, вони трохи покращили свій серцево-судинний опір, тепер вони можуть ходити без пульсу або робити певний нахил у стрічці без втоми. Щоб побачити помітну руку або твердий живіт, потрібно два-три місяці ", - підкреслює Мартін.

Вага не допомагає. "Початок занять спортом не завжди перетворюється на втрату ваги. Ми можемо змінити склад тіла: жирова тканина зменшується, а м’язова маса (м’язи) збільшується. Багато ігнорують те, що жир важить менше м'язів, хоча він і громіздкіший, тому вони можуть помітити, як менше затягується пояс ", - додає він. Інші переваги ще менш помітні:" Регулярний спорт має помітні гормональні переваги, такі як генерування ендорфінів і серотонін (гарний настрій, менше болю) і послаблюють рівень кортизолу (менше стресу) ".

Ви вивчите нову лексику

У реальному житті люди мають руки, ноги та тулуб. У тренажерному залі ви виявите, що стегно розділене на аддуктори, квадрицепси, підколінні сухожилля та безліч інших м’язів з невимовними назвами, і що плече рухається завдяки, серед іншого, грудним відділам, дельтоподібним оболонкам та обертальній манжеті. Фізичні тренери, як правило, звертаються до них так, ніби всі знають, про що говорять. "Починаючи, ти зазвичай не знаєш, які групи м’язів знаходяться під шкірою. Він також не визначає, який саме м’яз ви активуєте кожним рухом. Місія вчителя - навчити їх учню, щоб вони могли працювати над своїм тілом ", - говорить Муньос, тренер.

Через кілька тижнів ви з легкістю впораєтеся з жаргоном, але на перших заняттях не позбавляйте себе запитання назв вправ. Не плутайте випади (крок, при якому працюють сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля) з сухарями (абс протягом усього життя, які абсолютно нічого спільного з цим не мають); шукайте птаха-собаку (у чотириногих ви працюєте в ядрі - нижня частина тулуба - одночасно піднімаючи руку і ногу) або Шварценеггера (вправи на грудні та плечі поєднують два рухи, які виконуються з гантелями).

Ти збираєшся боксувати? Будьте готові до уколів, в’язання гачком, аперкотів ... Сходження? Виступи скелелазної стіни називаються дамбами, маршрут, по якому ви піднімаєтеся, є дорогою, а металеві гачки, де закріплений карабін, - це пластини. Ознайомтесь із термінологією якомога швидше. Вам буде простіше слідувати інструкціям.

Ви витратите більше води

Забудьте про те, щоб на вихідних покласти одну пральну машину з усією білизною. Спітнілий одяг є ідеальним середовищем існування для розмноження бактерій і появи неприємних запахів.

Дослідження, опубліковане в журналі Applied and Environmental Microbiology, показало, що через 28 годин мікроорганізми щедро розмножились, підбадьорені відсутністю імунної відповіді, яку вони мали б у шкірі. І це смоктало ... Отже, в кошику для білизни не накопичуються спітнілі футболки. Що б ви не використовували для тренувань, мийте його якомога швидше. Ви не дасте йому смердіти.