У статті про основні м’язи говорилося про дисфункцію тазостегнового суглоба та про те, як це може спричинити досить неприємні болі в спині. Що робить це? Що потрібно посилити та яка найкраща практика для цього? Тепер ви можете це дізнатись!

Завдання стегна

У всіх нас була надмірна рухливість стегон, але з часом вона звужувалась. Подивіться на дитину, як легко ви можете піднести ногу до вуха або покласти її на шию. Зріла доросла людина в більшості випадків може лише мріяти про це. Будь-хто, хто проводить багато часу в зігнутій позі, як сидячи, можна сказати, що має довгу і слабку статуру (оскільки вона розтягується під час сидіння і залишається такою пізніше), тоді як її згинач стегна скорочується і слабшає. Тому для правильної роботи стегна слід виконати кілька вправ на статичну гнучкість та вправи на згинання стегна. Також розтяжка, розтяжка і розтяжка. Розтягування щодня! Це день біцепса грудей? Витягніть стегна! Це п’ятниця і ноги день? Протягніть двічі! Незалежно від того, який це день: потрібне статичне розтягування та активація м’язів! М’язи не можна вимикати, але якщо ви не використовуєте їх, оскільки дотримуєтесь способу життя, їх потужність зменшиться і стане недостатньо регульованою, а інший м’яз візьме на себе.!

І чому це пов’язано зі статтею про основний підсилювач? Оскільки без стабілізації серцевини ви не можете належним чином зміцнити стегна!

Трохи анатомії

Можна говорити про п’ять м’язів-згиначів стегна, і його 4 положення відрізняються з точки зору руки. Це: м’яз натягу яструба, прямий м’яз стегна (член квадрицепса), м’яз стегна, хвіст і м’яз боку. М'яз, що розтягує литки, прямий м'яз стегна і хвіст м'яза прилипають до шипа стегна, тобто вони здатні згинатися лише до висоти стегна. Тазостегновий та тазостегновий м’язи - це не одне і те ж, хоча багато людей плутають їх або неправильно використовують у тексті. Тазостегновий м’яз бере початок уздовж поперекового відділу хребта і тазостегнового м’яза в задній частині стегна!

кульшового суглоба

Тому м’яз-згинач діє безпосередньо на хребет, оскільки це стабілізатор тазостегнового м’яза, з одного боку, і згинальний з іншого. Це два м’язи, які можуть згинатися під кутом більше 90 градусів!

Ось тест, щоб перевірити, чи слабкі ці два м’язи:

Встаньте на одну ногу, підтягніть коліна до грудей і відпустіть. Якщо протягом 15 секунд ваше коліно не може триматися під кутом більше 90 градусів, одна з вищезазначених м’язів буде слабкою.

Біль у спині

Якщо стегно не працює належним чином, якщо воно рухається не так, як слід, хребет бере на себе силу, і це може спричинити біль у спині. Через слабку зовнішню косу м’яз живота черево нахиляється вперед. Через це тазостегновий м’яз вкорочується. Короткий фланг гальмує сідниці, його слабкість і жорсткий клапоть перешкоджають розгинанню стегна. Як рівняння. Люди з хворою спиною постійно використовують м’язи, що жорсткіть поперековий відділ, щоб витягнути стегна замість сідниць. Цих людей легко впізнати: Фаріс не вражаючий. Якщо це так, це не ідеальний розмір, оскільки він не використовується!

Слабкий або недостатньо активний м’яз-згинач спричинятиме біль не через розтягування, а згинання та спричинятиме розтягнення м’яза напруги стегна або прямого м’яза стегна. Якщо в якості основного розгинання стегна використовувати згиначі, рука стегна зміниться, що спричинить біль у передньому суглобі! На жаль! Подумайте: те, що зараз болить, може не мати спільного походження. але можна простежити за слабкістю м’яза! Це дуже ймовірно, оскільки, читаючи, у м’язових дефектів болить суглоб. І це не тільки вірно тут, але навіть для проблеми з плечем варто подумати над цим спочатку. Навіть зараз я можу лише повторитись: якщо у вас є така чи подібна проблема, зверніться до мануального терапевта, ви можете творити чудеса!

Забезпечити!

З тих пір тут розтяжка набагато важливіша тильний м’яз - м’яз, схильний до укорочення (Тут я б зазначив це а глотковий м’яз схильний до ослаблення, тому його слід завжди зміцнювати!)! Якщо ви не розтягуєтесь, він скорочується і залишається таким, то багато часу, перш ніж він повернеться назад, тому не нехтуйте цим і розтягуйте його щодня!

Практика, яку я багато використовую для цієї йоги, відомої пози воїна! На основі доданого зображення кожен може налаштувати його для себе, але я зазначу кілька важливих речей:

Передня частина стопи повинна дивитися прямо вперед, коліна зігнуті, стопа на спині ul повинна бути трохи нахилена назовні для комфорту. .

Положення хороше, якщо наші коліна знаходяться вище щиколотки, таз нахилений вперед, тому сідниці активні.

Варто утримувати цю позу нерухомо 30-60 секунд.

Якщо у вас є можливість, зробіть це після прокатки, після того, як ви скотили вм’ятину або її частину.

Положення руки: долоні звернені вниз із закритими та витягнутими пальцями, але не надто розтягнутими.

Стрілки та підфігури повинні бути зведені в одну площину! Вся позиція схожа на стискання між двома аркушами скла!

Підтвердити!

Ми можемо робити два типи вправ: вправи на зігнуті та розширені ноги. Вправа на зігнуту ногу виконується, оскільки згинач навмисно вкорочується, щоб сідниця отримувала більше навантаження, а не згиначі працювали натомість.! Якщо наш згинач стегна згинається під час вправ на зігнуті ноги, це явна ознака того, що сідниця не працює, але ми перевантажили згинач, отже, необхідність зміцнення сідниці (див. Статтю про Ядро). Для кожної вправи на розтяжку стегон зосередьтеся на розтягуванні сідниць в кінці, щоб ви могли активуватися! Не переходьте до вправ на розширені ноги, поки м’яз сідниць не зміцніє і судоми не вирішаться.!

У положенні лежачи на спині однією з найкращих вправ на розтяжку стегон і активацію сідниць є: лягти, підтягнути ноги вгору і відсунути стегна вгору.

Ця вправна вправа, досі в ній не було нічого зайвого, пташенята, мабуть, робили це мільйон разів (і ви могли прочитати в статті про суть, якою корисною вправою це було). Але нам цього недостатньо: підтягніть одне з колін до грудей і потримайте його там, а потім зробіть місток таким чином! Діапазон рухів вже змінився, оскільки важче розтягнути стегна, якщо добре втягнути коліна! Це можна зробити 3 * 8-8, а потім можна збільшити повторення. І не тільки крихітки! Жодної дівочої практики! Якщо вам потрібно ще більше навантаження, ви можете поставити стопу внизу на сходинку або табурет. Якщо ви хочете отримати додаткове навантаження, ви можете зробити це на TRX, як одноногий, так і двоногий, ви також можете змінювати навантаження, змінюючи довжину мотузки, але це вже нестійка опора, це навантаження пік. Тут буде кожен маленький допоміжний м’яз, яким ти все одно не користуєшся!

Я бачу багато обмоток у залах у приємнішому і потворному дизайні. Кожен план тренувань включає або жорстку ногу, або традиційну версію, я навіть не проходжу їх (але заради бога, зроби це Пряма спина, бо в іншому кінці кімнати чути, як хребці схлипують!). Проте дуже хороша модифікація - це підтягування одноногим з витягнутою ногою! Це зміцнює весь ланцюг м’язів спини, покращує рівновагу і забирає більшу частину навантаження зі спини, сідниці будуть працювати більше. Якби я додав до цієї вправи стартове навантаження, я б сказав, що це 40-50% ваги підтягування, але, швидше за все, це має бути менше і робити це дуже повільно, щоб також втягнути в роботу останнє м’язове волокно ! Однак, якщо ви хочете бути ще більш профілактичними, не витягуйте ноги повністю, а зігніть їх під кутом 15-20 градусів., отже, це буде домінантна вправа на стегнах, і останнє, але не менш важливе значення можна переміщати таким чином, ніж із витягнутою ногою (але це не означає 20-30 фунтів!). Крім того, ваші сідниці гарантовано з’являться на наступний день! Інструменти на вибір: гирі однією рукою, дворучні гирі, гирі (це краще, ніж одноручні, тому що вони більші, їх легше класти прямою спиною!), Мішок із піском і я міг би перерахувати.

Завдяки цим ви впевнені, що досягнете своєї мети: добре функціонуючого стегна, круглих і сильних сідниць, менше болю в спині, більшої продуктивності. Це не є нікчемним аспектом, навіть якщо ви займаєтеся бодібілдингом, оскільки здоров’я тіла важливо і в цьому випадку.!