Ми не можемо знати всього. Навіть не ми. З іншого боку, майже напевно, що якби ми провели опитування під назвою "Що нам у вас не подобається", стегно як частина тіла, яку слід сформувати, досягло б позиції подіуму.
Ми бачимо його тонким, іноді таким товстим, іноді таким безформним, інший раз м’яким. Проблеми, які ми зараз вирішуємо. Ефективні вправи на формування стегон! А якщо у вас стегна, то присідайте. Це вправа "формування тіла", без якої ми навіть не повинні уявляти свої тренування після цього, якщо хочемо красиву ногу. Звичайно, це лише одна з багатьох речей, за допомогою яких ми можемо зробити наші квіти красивими, але давайте подивимось, на що нам доведеться подивитися. І якщо це станеться, ми знайдемо план тренувань, який відповідає вашій проблемі.
Присідання
вигода (це буде визначено). Він обробляє сідниці, квадрицепси, сусідство стегна та засіб для видалення стегна; по-друге, роль відіграють також литкові та черевні м’язи. Виконання: розширення на ширину плечей (або на одну ногу більше у випадку широкого присідання), ступні трохи спрямовані назовні. Полярний центр ваги. Для початківців із власною вагою тіла, пізніше із ручною штангою (не 1 кг) у руці. Ну він тримає його за плече, пупок втягує, сідниці туго. З цього положення ми опускаємо центр ваги так, ніби відтягуємо рух від задніх стегон. Сідниці починаються назад, вага по кутах. Коли стегно паралельне землі, ми зупиняємо рух і повертаємося вгору. Статура стягує, живіт стягує! Порада: біг назад - плечі, не нахиляйтесь занадто далеко вперед, не підводьте коліна всередину. Щоб усунути останнє, ми уявляємо, що хочемо порвати килим під ногами двома ногами. Наші коліна відразу фіксуються і знаходяться в хорошому положенні! Варіації: широкі та вузькі розтягування присідань
Стрибки з присідання
Смачна маленька вправа для наших м’язів стегна
. Згинаючи коліно від витягнутої на ширину плечей, ми опускаємось так, щоб стегна були паралельні землі, стрибаємо звідси, а потім негайно згинаємо коліна і знову опускаємося, коли досягаємо землі. Рух повинен бути нормальним, прибуття на землю має бути затемненим!
Підтягування
Ця вправа з меншою вагою, правильно виконане, зміцнює біцепс стегна та нижню частину спини. Вправа: Тримайте в руці дворучну штангу або ручну штангу із не надто великою вагою. Злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед, коли стегна починаються назад, потім підніміться повільними, але рішучими рухами, рухаючи стегнами вперед. Ми добре виконали вправу, коли відчули рух у задній частині стегон, а не в попереку.
Спалах
Це спрацьовує чотириголовий м’яз стегна, згинач стегна та м’язи сідниць Виконання: ширина плечей, ноги, виведені вперед, крок вперед однією ногою і опускання колін, згинаючи коліна, доки коліна не знаходяться під кутом 90 градусів. Коліна задньої ноги повинні знаходитися на відстані не більше 10 см від землі. Потім відскочіть назад і поверніться у вихідне положення Порада: Коліни максимально витягніть з щиколоток, тримайте тулуб прямо, а при відштовхуванні п’ятку передньої ноги відсуньте назад у землю, активуючи
. А у разі виверження назад ми відтягуємось від передньої ноги, також втискаючи п’яти в землю. Варіанти: спалах вперед, спалах назад, бічний спалах, спалах штанги однією рукою
згинання
Це найкращий розділовий рух для наших двоголових стегон! Виконання: виконується на машині для згинання ніг, сидячи або лежачи на животі. З гантелью в руці: ляжте животом на лаву, коліна в кінці лавки. Візьміться за край лави, зігніть коліна на 90 градусів так, щоб ваші дві ноги були звернені вгору, і покладіть ручну штангу між краями двох ніг. Згинайте ноги в повільному, двотактному темпі Варіації: згинання ніг сидячи на верстаті, згинання ніг лежачи на животі, згинання ніг гантелями. Витягування ніг: найвдячніша вправа для чотириголового м’яза! Виконання: сидячи на верстаті або лежачи вдома на спині за допомогою гумової мотузки. На тренажері для розтяжки ніг вправа виконується відповідно до умов. Вдома з гумовою мотузкою давайте ляжемо на спину, щоб мотузка проходила нам під талією, потягнувши за дві ручки на ногах. Руки під сідницями, стегна під прямим кутом до тіла. Наша п’ята - наша найвища точка, ноги витягнуті. Звідси ми згинаємо коліна, поки стегна і ноги не знаходяться під кутом 90 градусів, звідси ми знову розтягуємось! Варіації: розтягування ніг на машині, розтягування ніг вдома гумовим тросом.
Видалення стегна
Він використовує зовнішню частину нашого стегна, це можна робити на машині та з власною вагою тіла, лежачи на боці. Виконання: На машині починайте з невеликого розвороту і відкрийте позицію на весь діапазон, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу з власною вагою тіла, ми лежимо на боці, гомілка зігнута під прямим кутом, верхній правий кут закритий тулубом спереду, нога тикає вниз. Звідси підніміть ноги (не надто високо) і опустіть їх (на кілька сантиметрів над землею) Поради: Сядьте прямо на машину для видалення стегна, трохи нахилившись вперед і працюючи на повну дистанцію. Лежачи боком, переконайтеся, що стегна нахилені вперед перед землею і навіть не нагадують лежачого положення навіть випадково.
Підхід до стегна: бігун на туті!
Виконання: сидячи на верстаті, закрийте стегна з відкритого положення (витягнувшись), а потім повільно поверніться у вихідне положення. Вдома з гумовою мотузкою: також лежачи назад під талією вела мотузка, ручки на ногах. Ноги зімкнуті, руки під сідницями, п'яти - найвища точка, ноги витягнуті, звідси знову відкриваємо і закриваємо стегна Варіації: підхід до стегна на машині, підхід до стегна з вагою власного тіла, підхід до стегна з опір (вага ніг, гумова мотузка).
План тренувань для тонких ніг
Присідання (1 розминка, 15-20 штук) 3-5 кіл 10-12 повторень Підтягування 3 кола 10-12 повторень Переміщення ніг на машині 3 кола 10-12 повторень Видалення стегна на машині 3 кола 12-15 повторень Стегно наближення на машині 3 кола 12-15 повторень після придбання базової техніки та стану, ми виконуємо вправи з максимальним навантаженням!)
Безформні ноги
Присідання 2-3 кола 15-20 повторень Прорив вперед 2-3 кола 12-15 повторень Прорив назад 2-3 кола 12-15 повторень Машина для згинання ноги 2-3 кола 12-15 повторень Машина для розтяжки ніг 2-3 кола 12-15 повторення (після придбання базової техніки та стану ми виконуємо вправи з максимальним навантаженням!)
Жирні стегна
Присідання (1 розминне коло 20 штук) 3-4 кола 12-15 повторень Прорив вперед 3-4 кола 12-15 повторень Вигин ніг 3-4 кола 12-15 повторень Машина для видалення стегна 3-4 кола 15-20 повторень Стегно машина наближення 3-4 раунду 15-20 повторень (після придбання базової техніки та стану виконуйте вправи з максимальним навантаженням і не забувайте, що основною умовою перетворення "жирного стегна" у форму є ДІЄТА та два-три кардіотренування тренування на тиждень не менше 30 хвилин (біг підтюпцем, кроки, їзда на велосипеді)) У разі тренувань вдома, за відсутності вищевказаних вправ та тренажерів, альтернативні рішення (завдання, що виконуються гумовим тросом, вагою ніг, власним тілом вага) залишаються. У цьому випадку майте на увазі, що ці подразники з часом зносяться і стануть мало! Не складе проблем присадити 20 повторень із власною вагою, не буде проблем із підходом до стегна навіть з гумовою мотузкою. Спочатку, якщо ми починаємо робити вправи з власною вагою, давайте трохи піднімемо кількість повторень, то якщо ми набули наш основний стан і техніку, можуть з’явитися гантелі рук і гумові мотузки. Потім візьміть його з числа повторень, як описано вище! А доповнюйте свої тренування бігом, їздою на велосипеді, кроком, щоб стегна досягли трибуни у змаганні «що тобі подобається»!