En español | Для того, щоб у вашому раціоні було різноманітне харчування, ви, безсумнівно, чули, що вам слід їсти продукти у кольорах веселки. Хоча це може здатися простішим, коли рясніє листяна зелень та літні овочі, зима пропонує власну велику кількість підсилювачів імунітету саме тоді, коли вони дійсно потрібні, щоб витримати сезон холоду та грипу. .

рецепти

Вгорі списку? Зимові кабачки, солодка картопля, морква, буряк (і не забувайте їх листя) та багато зелених овочів. Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, брюссельська капуста, брокколі, капуста, дика капуста, ріпа та шведська ріпа (кольрабі), найкраще підходять взимку, коли вони дозріли і деякий час перебували в холоді.

Винятками з правила веселки є цибуля, часник, ріпа та цвітна капуста, які пропонують багато харчових переваг, зокрема цибуля та часник. Вони відомі як луки. На додаток до цибулі-порею, цибулі-шалоту, цибулі-цибулі та зеленого лука, цибуля має сірчисту сполуку, яка природним чином детоксикує та протизапально. Крім того, одна чашка подрібненої цибулі забезпечує 20% рекомендованої добової норми вітаміну С. Вітамін А і вітамін С важливі для імунної системи, а інші зимові овочі пропонують більше. Глибокі жовті або оранжеві овочі, такі як зимові кабачки та солодка картопля, забезпечують вітамін А, а чашка червонокачанної капусти забезпечує 43% рекомендованої добової норми вітаміну С, лише 20 калорій.

Трави та спеції містять потужні антиоксидантні сполуки, додаючи аромат, а іноді і колір (згадайте порошок чилі, куркуму та порошок каррі, який містить куркуму). Спробуйте додати щіпку при варінні овочів, оскільки навіть чверть-половина чайної ложки значно покращує стан здоров’я.

Попри всю свою антиоксидантну активність та надживлення, зимові овочі дозріли до врожаю. Насолоджуйтесь різноманітністю, щоб уникнути відчуття, що взимку немає чого їсти. Ось кілька рецептів, які допоможуть вам скуштувати веселки.

Смажений корінь з зеленню та іншими овочами

Це соковита і проста у приготуванні страва з приємним ароматом, який наповнює весь будинок. Я роблю це, коли хочу, щоб їсти досить протягом тижня. Використовуйте будь-які вподобані коренеплоди, такі як ріпа, кольрабі, цибуля-порей або цибуля-шалот. Обов’язково використовуйте лише білий або золотий буряк, якщо він є, оскільки червоний забарвить всю овочеву тарілку, якщо ви не зможете зрозуміти, як їх відокремити. Якщо у вас є брюссельська капуста, спробуйте додати її до суміші. Одним із ключових факторів гарної запікання овочів є розміщення їх нарізно на сковороді. Насправді краще використовувати два джерела, аніж надто повне. Якщо ви використовуєте дві страви, перемістіть їх у духовці наполовину протягом варіння.

Робить 4 порції

Інгредієнти

  • 2 цибулини, четвертовані
  • 10 неочищених зубчиків часнику
  • 2 склянки моркви, очищеної від шкірки і нарізаної шматочками від 1 до 2 дюймів
  • 3 невеликі ріпи, очищені від шкірки та навпіл навпіл приблизно на 2-дюймові шматочки
  • 1–2 звичайні, японські або фіолетові солодкі картоплі (не ямс), очищені від шкірки та нарізані шматочками 3 дюйма
  • 1 - 2 склянки зимових кабачків, очищених від шкірки та нарізаних 2-дюймовими кубиками (або використовуйте свіжі, попередньо нарізані, але не заморожені кабачки)
  • 1 ½ склянки грибів креміні або шиїтаке розрізати навпіл
  • 1-2 білих, золотих або червоних буряків (див. Примітку вище), очищених від шкірки та четвертинок (за бажанням)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 чайні ложки бальзамічного оцту
  • Сіль і перець за смаком (за бажанням)
  • 3 гілочки розмарину або 1 - 2 чайні ложки сухого розмарину
  • 3 гілочки чебрецю або 1-2 чайні ложки сушеного чебрецю

1. Розігрійте духовку до 425 ° F.

2. З’єднайте всі овочі у великій скляній посуді, захищеній від духовки. Додайте оливкову олію, оцет, сіль, перець і добре розмішайте.

3. Додайте свіжу або сушену зелень. Накрийте фонтан. Випікайте 40 хвилин. Зніміть кришку і подивіться, чи добре приготовані овочі. Випікайте ще 5 хвилин або поки овочі не стануть м’якими, але не кашоподібними. Видаліть гілочки трави і почистіть часник, якщо ви збираєтеся його з’їсти. Подається гарячим.

Поживні речовини на порцію: 241 калорія, загальний жир 7 грам (насичений жир 1 грам; нежир 0 грам), вуглеводи 42 грами; загальний цукор 15 грам (0 доданого цукру), білок 5 грамів, клітковина 8,4 грама, натрій 154 міліграми, холестерин 0 міліграм

Салат з капусти та червоного яблука

Цей рецепт виготовляється буквально за кілька хвилин за допомогою кухонного комбайна. Оскільки капуста, яблука та морква доступні майже завжди, ви можете зробити цей салат будь-коли, але це особливо освіжає взимку, коли листовий салат може виглядати не так апетитно, а салат може бути дорогим. Також чудово, коли потрібно принести їжу, щоб поділитися нею. А якщо ви хочете зробити це ще простіше, просто купіть мішок готового капустяного салату на 14 унцій і використовуйте половину або більше разом з морквою, яблуком та заправкою.

Робить 6 порцій

Інгредієнти

  • 1 фунт червоної капусти, дуже дрібно нашаткований
  • 1 середнє червоне яблуко, тертий
  • 1 велика морква, очищена і натерта на тертці
  • 1 ½ ложки кленового сиропу
  • 2-3 ложки яблучного оцту
  • 1 столова ложка діжонської гірчиці
  • ½ чайна ложка морської солі

1. Розріжте капусту на чверті, а білу серединку вийміть і викиньте. Подрібнюйте капусту на дуже тонкі скибочки протягом кожної чверті або тонким ріжучим лезом кухонного комбайна. Мало б вийти близько 6 чашок. Покладіть подрібнену капусту у велику салатницю. Натріть яблуко та моркву вручну або за допомогою решітки процесора, коли вона вимкнена.

2. Додайте моркву та яблуко.

3. У невеликій банці змішайте кленовий сироп, оцет, гірчицю та сіль. Енергійно струсіть і полийте капусту. Добре перемішати. За смаком додайте ще оцту, якщо це необхідно.

4. Перед подачею поставте в холодильник мінімум на півгодини.

Поживні речовини на порцію: 73 калорії, загальний жир 0 грам (насичений жир 0, пережирений жир 0), вуглеводи 18 грам, загальний цукор 11 грам (додано 3 грами), білок 2 грами, клітковина 3 грами, натрій 297 міліграм, холестерин 0 міліграм

Листяні овочі з нутом каррі

Цей рецепт ідеально підходить для листя солодкої капусти, доступних взимку. Замість того, щоб використовувати сочевицю чи горох, які я мав у своєму початковому варіанті і які готуються довше, тут ми використовуємо консервований нут, який є основним продуктом комори. Якщо ви не любите гостру їжу, не додайте чилі. Якщо у вас залишилася томатна паста або консервовані помідори, їх можна легко заморозити для подальшого використання. Заморожую 1-2 столові ложки томатної пасти у відрах з льодом. Також можна придбати тюбикову томатну пасту, яка тривалий час буде триматися в холодильнику. Рецепт дає велику кількість, і його можна заморозити для подальшого задоволення.

Робить від 4 до 6 порцій

Інгредієнти

  • 2 чайні ложки олії, за бажанням
  • 2 склянки цибулі дрібно нарізаної
  • 1 середня морква, очищена і нарізана кубиками
  • 6 зубчиків часнику, подрібнених
  • ½ середнього гострого перцю чилі, такого як халапеньо або серрано, подрібнений, або ¼ чайної ложки гострого порошку чилі або кайенського перцю
  • ½ дюймового свіжого імбиру, подрібненого або натертого на тертці, щоб зробити щонайменше 2 чайні ложки, або ½ до 1 чайної ложки меленого імбиру
  • 1 чайна ложка насіння кмину
  • 1 столова ложка порошку каррі
  • 1 чайна ложка меленої куркуми
  • 1 фунт листової зелені, наприклад комір (12 великих листків без стебла) або капуста, або комбінація дуже дрібно нарізаної листової зелені (як це часто зустрічається в подрібненому замороженому шпинаті), щоб зробити 6 чашок, або мішок 16 унцій важкої листової зелені, промити, подрібнити і вийняти
  • 1 банка нуту з низьким вмістом натрію, промитого та зцідженого
  • 1 склянка овочевого бульйону або води з низьким вмістом натрію
  • 1 склянка консервованих помідорів подрібнених, смажених на грилі або звичайних
  • 1 столова ложка томатної пасти
  • ½ чайна ложка цедри лимона

1. Нагрійте антипригарну або звичайну сковороду на середньому вогні. Додайте масло і дайте йому відпочити 30 секунд. Додайте цибулю і моркву і тушкуйте 1 2 хвилини. Потім додайте часник, чилі або кайену, імбир, насіння кмину, порошок каррі та куркуму. Тушкуйте близько 30 секунд, поки не запахне. Додайте паростки, нут та бульйон або воду.

2. Варити 5-7 хвилин, поки листя капусти не стануть яскраво-зеленими. Додайте помідори і томатну пасту і добре розмішайте. Тушкуйте ще 2-3 хвилини, поки в суміші не буде трохи рідини, але вона не буде схожа на бульйон.

3. Додайте цедру лимона і добре розмішайте. Подавати гарячим до рису, лободи або будь-якого зерна, який вам найбільше подобається.

Для приготування їжі під тиском соте перші кілька інгредієнтів, як зазначено вище. Додайте бульйон, добре розмішайте, а потім додайте листову зелень та нут. Додайте помідори, але не перемішуйте. Готуйте під високим тиском протягом 3 хвилин із швидким випуском. Зніміть ковпачок, обережно відтягнувши його. Додати томатну пасту. Якщо суміш занадто густа, тушкуйте її хвилину-дві. Додайте цедру лимона.

Поживні речовини на порцію: 211 калорій, загальний жир 3 грами (насичені жири, 4 грами, трансжир 0 грам), вуглеводи 38 грам, загальний вміст цукру 10 грам (0 доданий цукор), білок 12 грамів, клітковина 13 грамів, натрій 387 міліграм, холестерин 0 міліграм