Ті з групи В є, мабуть, найбільш "відомими" вітамінами з усіх розмовно відома група та життєво важлива у наш день у день.

яких

Загалом у цій категорії зібрано вісім вітамінів, хоча тринадцять інших визнано цією категорією (хоча вони не є вітамінами). Чому вони так важливі? У чому особливість цих речовин? І де ми їх можемо знайти?

Що таке група В і які її вітаміни?

"В" - це група речовин, серед яких виділяються його 8 вітамінів: вітамін В1, тіамін, В2, рибофлавін, В3, ніацин, В5, пантотенова кислота, В6, піридоксин, В7, біотин, відомий також як вітамін Н, В9, фолієва кислота і В12, кобаламін. Окрім них, існує ще 13 речовин, які не вважаються (на сьогоднішній день) вітамінами, але це також частина наших метаболічних потреб.

Напевно, найвідоміший з "В" - вітамін В12, хоча він аж ніяк не найважливіший; добре всі вони порівнянні за актуальністю в нашому тілі. Всі ці вітаміни розчиняються у воді, тобто вони розчиняються у воді і є частиною важливих метаболічних дій.

Вони пов’язані з розмноженням клітин, передачею нейрональних сигналів, утворенням мембрани, катаболізмом ліпідів і цукрів, клітинним диханням. Загалом, усі вітаміни групи В необхідні, і ми не могли б жити без них. Для чого вони потрібні?

Вітамін В1, тіамін

Це має важливе значення в процесі трансформації цукрів та проведення нервових імпульсів. Також у метаболізмі кисню. Без нього ми можемо страждати такими захворюваннями, як енцефалопатія Верніке.

Вітамін В2, рибофлавін

Візьміть участь у поглинання білків, жирів і вуглеводи. Його відсутність може викликати анемію, порушення роботи печінки, кон’юнктивіт, сухість, дерматити шкіри та слизових оболонок, а також виразки в роті.

Вітамін В3, ніацин

З цього вітаміну виникають метаболічні обмінники NADH і NAD +, NADPH і NADP +. Ось такі необхідний для енергетичного обміну клітин та відновлення ДНК. Функції ніацину включають виведення токсичних продуктів з організму та участь у виробництві стероїдних гормонів, синтезованих наднирниками, таких як статеві гормони та гормони, пов’язані зі стресом.

Вітамін В5, пантотенова кислота

Пантотенова кислота є однією з метаболічних основ для утворення коферменту А (CoA). Це важливо для вуглеводний катаболізм і клітинне дихання. Без цього коферменту ми не могли б отримати енергію. Це також життєво важливо для синтезу цукрів, жирів та білків.

Вітамін В6, піридоксин

Його роль у зростанні, збереженні та розмноженні всіх клітин організму є надзвичайно важливою. Дефіцит вітаміну В6 спричиняє зниження ферментативної активності серин-гідроксиметилтрансферази і пов’язаний із раком передміхурової залози, хворобами серця, інсультом, атеросклерозом, а також проблемами з роботою мозку у дітей та дорослих.

Вітамін В7, біотин

Цей вітамін бере участь в обміні вуглеводів, жирів, амінокислот і пуринів. Його дефіцит складніший, але це може спричинити значні метаболічні проблеми.

Вітамін В9, фолієва кислота

Дефіцит фолієвої кислоти пов’язаний із хворобою спини біфіди, різними типами раку та такими нейродегенеративними захворюваннями, як хвороба Альцгеймера. Ми це знаємо Це дуже важливо для нервової системи, оскільки це позитивно впливає на її ріст та результати (або негативно, коли є дефіцит). Це також сприяє регенерації клітин.

Вітамін В12, кобаламін

Ми вже говорили про цей вітамін, який відіграє дуже важливу роль у зростанні. Ця речовина сприяє розвитку нервової системи, вона необхідна для кісткового мозку, синтезу еритроцитів і правильної роботи шлунково-кишкового тракту.

Де ми знаходимо вітаміни групи В?

Оскільки вітаміни групи В необхідні майже для всіх метаболічних механізмів, це нормально для ми знаходимо їх у безлічі продуктів, особливо тваринного походження. Їх функція, як і активні форми, багато зберігались протягом еволюції.

Більше того, ми їх навіть знайшли у великій кількості овочів. Це говорить нам, наскільки вони функціональні та корисні для життя. Але, повертаючись до теми, де ми їх можемо знайти?

Вітамін В1 можна знайти в деяких зернові культури, такі як пшениця та її похідні, у дріжджах, у свинині, печінці та нирках, риба, хліб із непросіяного борошна, у раніше зварених бобах та в молочних продуктах та похідних. Як і В1, вітамін В2 також отримують із сухих дріжджів та деяких круп, печінки та молочних продуктів, а також з яєць, грибів, м’яса, риби та варених овочів. Майже з тих самих джерел ми можемо отримати вітамін В3, ніацин.

Присутній вітамін В5 або пантотенова кислота в невеликих кількостях майже у всіх продуктах, хоча ми знаходимо його в основному в цільнозернових злаках, бобових, дріжджах, маточному молоці, яйцях та м’ясі. З цих самих джерел ми можемо отримати вітамін В6 або піридоксин, до якого ми можемо додати цвітну капусту, банани та зелену квасолю як джерела інтересу.

Біотин або вітамін В7 можна знайти в м’ясі та яйцях (у його жовтку), у нутрощах та печінці. Серед овочів, що містять більше біотину, є злаки, гриби та бобові, а також горіхи. Вітамін В9, фолієва кислота, міститься в шпинат, крес-салат, фрукти, морква, огірки і, звичайно, печінка, нирки, сир, яйця, м'ясо та риба. Важливо зазначити, що його дефіцит характерний для людей, які споживають мало фруктів та овочів.

І останнє, але не менш важливе: кобаламін або вітамін В12 міститься в основному в м’ясі, яйцях, молочних продуктах, печінці, нирках та рибі. Хоча люди здатні його синтезувати, щодня рекомендується приймати від 2,4 до 2,8 мікрограма вітаміну В12. Оскільки його біоактивна форма для людей зустрічається головним чином у продуктах тваринного походження, настійно рекомендується (або, скоріше, обов’язково) доповнювати цей не вітамінний веганський або вегетаріанський раціон цим вітаміном.

Як ми включаємо "В" у свій раціон?

Як ми вже говорили, на щастя, присутність вітамінів групи В дуже поширена. Це означає, що ми можемо знайти його в безлічі продуктів, тому у нас є безліч рецептів. Ми вибрали деякі, зокрема, хоча багато хто перекривають один одного.

Таким чином, додати вітаміни B1 та B2, B3, B7 та B12, Серед інших ми можемо використовувати різні рецепти, такі як печінкова цибуля або нирки, з хересом та з цибулею. В2, В3, В5 і В12 можна знайти в яйцях, для яких ми маємо нескінченні рецепти, такі як ці яйця, фаршировані тріскою, або цей рецепт смаженого нуту з авокадо, помідорами та яйцем, до якого ми також додамо внески інших "В" ", а також інші харчові речовини, серед яких корисні жири та антиоксиданти.

Вітамін В6 Ми легко знайдемо його у всіх видах м’яса, як у цій східній курячій засмажці з овочами або у цій яловичій зажарці з бальзамічними грибами.

Вітамін В12, як ми вже говорили, є одним із найбільших героїв "В", отже не можна забувати про його присутність у раціоні. Риба також є хорошим джерелом В12, особливо лосось, який ми можемо приготувати у смачних шашликах, маринованих із соєю, у класичному папілоті або, якщо ми віддаємо перевагу іншу рибу, у кількох десятках інших рецептів.