Ось як вони можуть відзначити фігуру та підвищити фізичну працездатність, виконуючи низькокалорійну дієту

спортсмена

Це працює як "гібридна машина, в якій ти постійно використовуєш електричний режим, і одного дня ти включаєш двигун, щоб бензин потрапляв: він потрапляє в" бум ", все заряджається, і ти знову вимикаєш". За допомогою цієї автомобільної метафори, експерт із спортивного харчування Барбара Санчес пояснює, що таке день годування, концепція, яка стосується періоду поповнення вуглеводів, який втручається в рутину дієта гіпокалорійний. Цей тип низькокалорійної дієти, як правило, базується на середньому або високому споживанні білка, низькому вмісті жиру та мінімальному вмісті вуглеводів, що покращує втрату ваги та збільшує чіткість м’язів. Рекомендований день, період, який зазвичай триває від 5 годин до 2 днів, є бажаним винятком із рутини, яка, крім того, має цікавий ефект від визначення м’язів. Всі переваги чи ні?

Для простих смертних ця стратегія може звучати дивовижно, але вона добре відома у світі спорту. Дужки в дієті дають енергетичний приріст дозволяє спортсменам покращувати результативність та бути більш ефективними та інтенсивними у вправах. Це, у свою чергу, сприяє спалюванню жиру та запобігає втраті м’язової маси; поки є запаси глікогену, організм буде використовувати менше ресурсів для оптимізації своєї функції. Ця молекула є найефективнішим та простим у використанні паливом, серед іншого для забезпечення нормальної роботи нервової системи та мозку, вона зберігається в м’язах та печінці, а надходить із глюкози, яку тіло отримує отримує з вуглеводів.

На естетичному рівні вуглеводне навантаження змушує м’язи (які є справжнім страхуванням життя при правильному догляді) розширюватися, сприймаючи їх більш чітко і з більшою масою. Це пояснює, що "зазвичай це робиться перед фотосесіями, наприклад", щоб продемонструвати більш помітну фігуру, каже експерт із спортивного харчування Серджо Еспінар. Але це не завжди змусить вас виглядати сильнішими. Зміни помітні, коли у людини низький індекс жиру в організмі, але коли він високий, це покращення зовнішнього вигляду не помітно. Крім того, існують суперечливі голоси щодо його корисності поза межами наборів, наприклад, доктора спортивної медицини Хосе Антоніо Віллегаса, який наголошує на тимчасовому характері переваги: ​​"М'язи набрякають, вони стають помітнішими, ви маєте більше продуктивності психологічно ти почуваєшся краще, але накопичений глікоген втрачається, і ти повертаєшся до тієї ж ситуації ". Тож чи це вуглеводне заповнення - це просто міраж, чи воно справді того варте?

Після «подачі» ви наберете вагу. але забудьте про масштаб

обмеження вуглеводів від низькокалорійної дієти, як правило, ефективно лише в короткостроковій перспективі, Але невдача забезпечити організм цією необхідною поживною речовиною сприяє метаболічним адаптаціям, які мають помітний ефект у середньо- та довгостроковій перспективі. Включаючи менше калорій, організм активує режим заощадження і споживає менше, так що втрата жиру застоюється.

Ось деякі гормони вступають у гру, такі як щитовидна залоза та лептин. Останні, що виробляються жировими клітинами, адипоцитами, виконують функції регулювання апетиту (більша кількість, менше почуття голоду) та збільшення витрат енергії. Дефіцит вуглеводів і низький відсоток жиру в організмі мінімізують їх сегрегацію, а отже, і витрату енергії, але вживання цієї поживної речовини в затоці також не призведе до значного спалювання калорій. Дослідження, опубліковане в The International Journal of Obesity, дійшло до висновку, що перегодовування вуглеводами протягом трьох днів збільшує лептин до 28% та споживання енергії на 7%, що спалить близько 150 калорій на день. Цифра не дуже значна, якщо взяти до уваги, що особа близько 60 кілограмів, яка ходить у помірному темпі, за півгодини споживає від 60 до 70 калорій.

З іншого боку, якщо те, що людина шукає за допомогою гіпокалорійної дієти в поєднанні з рефедом, полягає в тому, щоб схуднути, їм повинно бути ясно, що після цього споживання калорій їм доведеться забути про масштаби. Espinar попереджає, що цей параметр не є надійним у цих випадках і що він може призвести до непорозумінь щодо ефективності процедури: "Люди бояться, бо усвідомлюють, що набрали півтора кілограма, але це вода і глікоген. Як тільки ти знову зменшуєш вуглеводи, ти худнеш ", - підкреслює він.

Порушення дієти корисно, якщо не кинути палити

Незалежно від того, наскільки ви вподобані в дзеркалі після рекомендованого дня, найбільша користь від зарядки не на фізіологічному, а на психологічному рівні: полегшує дотримання дієти та зменшує шанси на відмову. Позбавлення певних продуктів харчування буде більш терпимим, якщо існує горизонт, в якому доступ до них відкривається, навіть обмежено та контрольовано. "Люди думають:" гаразд, я збираюся пожертвувати півтора тижні, вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів, але тоді я прийму дози ".

Але важливо не плутати його з поняттям обманної їжі, що позначає дужки, в яких можна поласувати примхами та позбутися обмежувальної дієти. "Є люди, які думають, що мова йде про вживання морозива, шоколаду та піци, але в подачі їжі повинно бути мало жиру". Власне, "меню" складається з споживання, заплановане в рамках протоколу високих доз вуглеводів (особливо повільного всмоктування), таких як рис, лобода, вівсянка та хліб.

І хоча немає універсального рецепту, коли і як довго використовувати рефед, майже всі експерти сходяться на думці, що індекс жиру в організмі, фізична активність та стать враховуються як основні параметри для його обчислення. "Спортсмен з 10% жиру в тілі - це не те саме, що 55-річний чоловік, який ходить двічі на тиждень", - стверджує Серхіо Еспінар. У будь-якому випадку серед людей, які дотримуються a навчання заплановані рекомендується підживлення вуглеводів робити в дні інтенсивних сеансів, для поповнення відпрацьованого палива.

Якщо ви вирішили запланувати день реферування, Хайме Алмазан, професор кафедри фізіотерапії Європейського університету в Мадриді, виступає за індивідуальне дослідження, яке також враховує такі змінні, як базальний метаболізм (від якого залежить витрата калорій життєво важливих функцій) і на який «впливають генетичні фактори, підвищений рівень кортизону в крові, який є гормоном, який відповідає за реакцію на стрес, що сприяє прискоренню споживання енергії в довгостроково ... а також іншими елементами, такими як психоемоційний ".

У будь-якому випадку, слід розуміти, що макроелементи (серед яких є вуглеводи) - це незламні червоні лінії для дієти в її закладах харчування, що регулюють стрункість, але також здоровий організм. Необхідність введення рефеду в гіпокалорійних режимах показує, що відмова від одного з основних компонентів означає потягнення ковдри за один кінець, щоб розкрити інший.

Травлення споживає калорії

Одним з аспектів, який слід враховувати при оцінці харчового складу того, що ми їмо, є термогенез, викликаний дієтою, тобто кількість калорій, споживаних для переробки їжі. Після прийому всередину приводиться в рух ланцюг, який починається з травлення і продовжується всмоктуванням та метаболізацією. Ці енергетичні витрати вищі у білка, який споживає 25% калорій, виділяючи кожного четвертого при його перетворенні в амінокислоти, що передбачає більш складну внутрішньоклітинну роботу. У випадку вуглеводів цей показник близько 10%, що стосується перетворення в глюкозу та зберігання у вигляді глікогену. У разі жирів відсоток мінімальний, 2-3%, оскільки в цьому випадку він накопичується безпосередньо як жирова тканина.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.