Реформуйте «зернові» рецепти
Булгур
Булгур - це насправді бита пшениця, яку в Угорщині також називають «турецьким рисом», оскільки це улюблений гарнір у близькосхідній та турецькій кухні. Нестиглі або очищені стиглі зерна пшениці пропарюють, сушать, а потім крупно подрібнюють. Оскільки булгур попередньо готують на пару, його навряд чи потрібно готувати, навіть просто варити з водою.
Харчова цінність у 100 г: 342 ккал Білок: 12 г CH: 76 г Жир: 1,3 г GI: **
Кус-кус
Кускус - це берберська страва, виготовлена з неочищеної немеленої або грубо перемеленої твердої пшениці. В основному використовується в арабській гастрономії, як гарнір, у Північній Африці та на Близькому Сході.
Харчова цінність у 100 г: 376 ккал Білок: 13 г CH: 77 г Жир: 0,6 г GI: **
Гречка
Гречка прибула до Середньої Європи в середні віки через завойовницькі монгольські та турецькі народи. Насіння крохмалю з високим вмістом споживається подібно до пшениці. Не містить глютену. Злегка гіркий смак, перед використанням його слід ретельно промити, можливо замочити на короткий час.
Харчова цінність у 100 г: 350 ккал Білок: 10 г CH: 70 г Жир: 1 г GI: **
Пшоно
Пшоно - це безглютенове зерно, його високий вміст вуглеводів також робить його придатним для випічки хліба. Він легко засвоюється, а його високий вміст клітковини очищає кишковий тракт від продуктів життєдіяльності. Таким чином, це важливо під час голодування та під час очисних процедур, але ми регулярно включаємо його в свій раціон протягом року.
Харчова цінність у 100 г: 350 ккал Білок: 10 г CH: 70 г Жир: 1 г GI: **
Герслі
Герслі, також відомий як перловка ячменю, - це не що інше, як лущений та розмірний ячмінь. Завдяки високому вмісту клітковини він знижує рівень холестерину в крові, сприяє травленню, регулює вироблення шлункової кислоти, підвищує розумову та фізичну працездатність, заспокоює нервову систему, необхідний для нормальної роботи мозку та серця, має сечогінну та регенеруючу дію шкіри. Зернові культури з високим вмістом вітамінів і мінералів: містить вітаміни А, В1, В2, В6, Е, калій, кальцій, магній, мідь, цинк, залізо.
Харчова цінність у 100 г: 357 ккал Білок: 9 г CH: 78 г Жир: 1,4 г GI: **
Кіноа
Він родом з Південної Америки, росте переважно в регіонах Перу та Болівії. Він не містить глютену, тому його можуть вживати люди, які страждають алергією. Це не зерно, рослина, що належить до сімейства шпинатних та бурякових. Хоча насіння споживають у Європі, листя також їстівні. Існує понад 120 його різновидів, найбільш відомими є білий, червоний та чорний варіанти. Окрім насіння, є ще борошно та пластівці з нього. Промийте перед приготуванням, оскільки воно може гірчити.
Харчова цінність у 100 г: 376 ккал Білок: 14,1 г CH: 64 г Жир: 6 г GI: **
Кіноа піца
- 3/4 кружки біла лобода
- 1 коробка хумусу
- 2 столові ложки води
- 1 чайна ложка розпушувача
- 1 чайна ложка солі
- 1 невеликий кабачок
- 2 помідори
- 1 кухоль тертого нежирного сиру
- свіжий базилік (можна сушити взимку)
Замочіть лободу в 3 кружках води на дві години, а потім покладіть у смузі з 2 столовими ложками води, розпушувачем, сіллю та 2-3 столовими ложками перегною. Нам потрібно отримати відносно щільну масу. Покладіть це на деко і розрівняйте до товщини 1 см до будь-якої форми. Випікайте в духовці при 200 ° C протягом 15 хвилин до золотисто-жовтого кольору. Зверху покладіть хумус і посипте подрібненим базиліком. Покладіть на нього круглі кабачки та помідори (або інші овочі на ваш вибір), а потім посипте нежирним сиром і можете повернутися в духовку на 5-10 хвилин. Його можна приготувати у багатьох варіаціях для чудового обіду в здоровій дієті, що несе вагу.
Табуле (болгарський салат з овочами)
- 150 г булгура
- 500 г помідорів
- 500 г огірка
- 1 пакет зеленої цибулі
- 2 пучка свіжої петрушки
- половина лимонного або лаймового соку
- щіпка солі і перцю
- чайна ложка оливкової олії
Смажте промитий булгур на чайній ложці олії, а потім залийте подвійною кількістю гарячої підсоленої води. Коли вариться до м’якості, накрийте кришкою і дайте їй покритися, поки не розм’якне.
Поки булгур розм’якшується, почистіть шкірку і ризикуйте огірком, наріжте зелену цибулю тонкими кільцями, а помідори наріжте меншими шматочками.
Закінчивши булгур, покладіть його в салатник з овочами і перемішайте. Збризніть лимонним або лаймовим соком і сіллю і перцем за смаком.
Перед подачею перемішайте подрібнену петрушку. Я рекомендую його на обід у здоровій дієті, що несе вагу.
Салат з кіноа з овочами
- 40 г лободи, відміряно сухим
- 120 г броколі
- 50 г гарбуза
- 50 г очищеного граната
- 20 г цибулі-порею або паростків редьки
- щіпка морської солі
- чайна ложка оливкової олії
Промийте лободу, а потім відваріть її у подвійній кількості солоної води. Варіть до тих пір, поки крихітні зерна не розбухнуть і не розкриються. Тим часом наберіть брокколі на невеликі троянди, бланшуйте (варіть, щоб вона вийшла хрусткою) у підсоленій воді, процідіть, змішайте з лободою. Смажте ризикований гарбуз і обсмажте його також у кіноа. Після охолодження додайте також зерна граната та паростки.
Пшоняне жито
- Половина кухля пшона
- 2 кружки води
- стевія
- лимонний сік
- ванільний аромат
- Темний шоколад Стевія із вмістом какао 70%
- 0,3 дл кокосового крему (Cocomas)
Пшоно добре промивають і кип’ятять водою. Змішайте і охолоджуйте до стану теплою. Поставляється з лимонним соком, стевією, кількома краплями ванільного аромату. Перемішайте і поставте в холодильник на кілька годин. Формуємо з нього маленькі стержні. Покладіть на жиростійкий папір і покрийте розтопленим шоколадом (розтопіть шоколад з кокосовим кремом). Я рекомендую його в здоровій дієті, що несе вагу.
Какао-кус-кус
- 1 кухоль кускусу
- 1,5 кружки кокосового напою
- 1 столова ложка лляного насіння
- 6 столових ложок стевії-еритритолу 4: 1
- 4 ек. натуральний какао-порошок
Ми кладемо лляне насіння в маленьку склянку і розморожуємо його стільки води, скільки воно просто покриває. Даємо постояти кілька годин, потім, коли вміст склянки стане желатиновим, ми перемішуємо їх. Тим часом залийте кус кус в півтора рази більше гарячого кокоса і залиште накритим на 10 хвилин, щоб рідина вбралася. Потім його заправляють 3 столовими ложками стевії-еритритолу і змішують лляне насіння летурміксол. Готове тісто поміщають у форму для випічки і випікають у розігрітій до 180 градусів духовці протягом 30 хвилин. Тим часом какао-порошок і решта еритритолу стевії змішуються між собою. Після охолодження тіста для куску рівномірно посипте какаом із стевії та еритритолу. Хорошою ідеєю є охолодження торта на кілька годин перед їжею. Я рекомендую його в здоровій дієті, що несе вагу.
Гречані млинці зі свіжою полуницею
(Для 10 -12 млинців)
1 кружка гречаного борошна- 1/4 кружки борошна з спельти з непросіяного борошна
- 2 столові ложки розпушувача
- пара крапель ванільного аромату
- 1 кухоль забітал
- 2 столові ложки олії + трохи смажити
- рідка стевія за смаком
- 10 середніх полуниць, нарізаних уздовж + 5-6 зерен для подачі (або інших свіжих ягід)
У мисці змішати борошно та розпушувач. В іншій мисці змішайте вівсяне молоко, олію, ваніль та стевію. Вилийте вологі інгредієнти до висихання і перемішайте гладке тісто за допомогою робота. Додайте також скибочки полуниці і акуратно перемішайте. Дайте постояти кілька хвилин, нагріваючи сковороду чайною ложкою олії. Викладіть ложкою меншу порцію тіста для млинців у сковороду. Випікати з одного боку на середньому вогні до золотистої скоринки. Переверніть і випікайте іншу сторону 2-3 хвилини. Подавайте, посипавши невеликою кількістю свіжої полуниці. Його також можна подати з іншими свіжими ягодами або домашнім варенням без цукру. Я рекомендую його в здоровій дієті, що несе вагу.