ЗДОРОВИЙ РУХ

Регулярні фізичні навантаження корисні як для серця, так і для розуму людини, оскільки зменшують ймовірність серцевих захворювань та інсульту.

здоров

  • покращує кровообіг по тілу (через легені, серце та інші органи та м’язи працюють краще)
  • покращує здатність організму використовувати кисень та забезпечує енергією для активного способу життя
  • сприяє зниженню артеріального тиску
  • це допомагає управляти стресом і напругою, дозволяє розслабитися і процвітає під час сну
  • поряд з правильним харчуванням це допомагає контролювати вагу тіла
  • сприяє загальній якості життя

"Фізична активність допомагає запобігати та лікувати хвороби серця, поразки, діабет, ожиріння та остеопороз. Це допомагає тримати під контролем інші важливі фактори ризику серцевих захворювань - особливо високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину. Активні люди вчаться курити швидше і легше, ніж ті, хто неактивний. Фізична активність є важливим фактором комплексної програми здоров’я серцево-судинної системи ".

Підбір вправи

Деякі види фізичних вправ особливо придатні для профілактики серцево-судинних захворювань, оскільки вони значно посилюють кровообіг у м’язах, навантажених протягом тривалого часу. Ці вправи також відомі як витривалість. Коли ваші легені та серце у хорошій формі, ви можете займатися ще інтенсивніше і довше, не відчуваючи надмірної втоми. Ви здатні протистояти раптовим фізичним або психічним вимогам без серйозних проблем і з меншими зусиллями.

Для більшості здорових людей рекомендуються такі заходи, як швидка ходьба, піші прогулянки, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, катання на роликах, стрибки та інші спортивні заходи та ігри. Спробуйте робити певні фізичні навантаження принаймні 30 хвилин на день більшість днів тижня. Для побудови загальної фізичної форми необхідно займатися різноманітними видами діяльності, спрямованими на зміцнення м’язів, але також такими, що надають їм гнучкості.

Медичні дослідження показують, що навіть легкі заходи, які ви робите щодня, можуть мати тривалий корисний ефект. Прикладами таких занять є зручна ходьба, садівництво або польові роботи, танці та домашні завдання. Навіть частіші прогулянки сходами або стоянка машини поза домом допоможуть збільшити вашу активність. Якщо ви не займаєтесь інтенсивними заняттями, намагайтеся присвячувати щонайменше 30 хвилин на день одному із згаданих м’яких занять. Якщо 30-хвилинний блок вас не влаштовує, спробуйте давати його двічі на день по п’ятнадцять хвилин або три рази по десять хвилин. Поступово переходьте до більш напружених занять, які тривають разом принаймні півгодини або довше у більшість днів тижня.

Регулярні фізичні вправи

Якщо ви раніше не займалися спортом, починайте повільно. Після періоду меншої напруги поступово збільшуйте інтенсивність або тривалість вправ. Ви повинні розпочати свою спортивну діяльність з розминки тіла, що прискорить дихання, циркулює кров і підвищить температуру тіла. Розминка зменшить ризик отримання травм під час найбільш важких вправ. Тіло повинно прогріватися протягом 3-5 хвилин, але може і довше. Завершіть його легким розтягуванням (розтягуванням). Фаза вправ після фітнесу - це фаза, протягом якої ваш серцево-судинний опір посилюється. Вправи з розумною інтенсивністю. Не змушуйте себе робити вправи до виснаження. Якщо ви раніше хворіли або втомилися, не займайтеся занадто сильно і довго. Регулярні фізичні навантаження дозволять вам поступово збільшувати інтенсивність і тривалість фізичних навантажень, не будучи повністю виснаженими. Витратьте принаймні 30 хвилин щоденного режиму фізичних вправ на фазу фітнесу, яку ви повинні практикувати майже кожен день тижня. Насолоджуйтесь рухом і сприймайте його як задоволення.

Під час фази кондиціонування ви будете дихати швидше і глибше. Ваше серце також буде битися сильніше. Це сигнал про те, що ваше тіло налаштоване на фізичні вправи. Але не тренуйся до такої міри, що може навіть загубити подих. Ви повинні мати можливість вести розмову під час фітнес-тренувань, і ви повинні повернутися до норми протягом максимум 5 хвилин після тренування. Не добре робити такі інтенсивні фізичні вправи, щоб протягом останнього дня ви відчували себе повністю виснаженими. Після вправ на кілька хвилин пригальмуйте, заспокойтесь. Нехай ваше тіло налаштовується на менші фізичні навантаження. Не стояти і не лягати відразу після тренування. Краще гуляйте кілька хвилин. Виділіть час, щоб розтягнути кожен м’яз, який ви напружили або в якому відчуваєте скорочення або напругу.

Зверніться до лікаря, якщо вам важко дихати під час тренувань, якщо у вас відчувається біль або тиск у грудях, шиї, плечах або інших частинах тіла. Не чекайте появи сильного болю і перевіряйте пульс.

Як тільки ви почали регулярно займатися, не зупиняйтесь! Набувайте фізичні навантаження як спосіб життя. Якщо ви припините вправи, ви дуже швидко втратите його корисний ефект. Хороший стан серцево-судинної системи - це безперервний процес.

Лише кожен другий європейцець дотримується рекомендацій експертів присвячувати принаймні 5 разів на тиждень м’яким аеробним вправам, таким як швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Тому спробуємо інтегрувати спорт у повсякденне життя.

Приклади програм

Прогулянка для початківців

Мета: здійснити 3-4-хвилинну прогулянку тривалістю 60 хвилин

Тиждень Швидкість ходьби,
кроків [на хв.]		 Час прогулянок
[протягом хв.]		 Загальна відстань
[км]
1. 80 30 1.8
2. 85 45 2.7
3. 90 45 3.3
4. 90 50 3.4
5. 90 55 3.7
6. 95 55 3.8
7. 95 55 3.8
8. 100 55 4.1
9. 100 60 4.5
10. 100 60 4.5

Програма для ходьби та бігу для початківців

Мета: освоїти пробіжку за 30 хвилин

Тиждень Частота на тиждень Час прогулянок
[протягом хв.]		 Тривалість бігу
[протягом хв.]		 Кількість повторень Загальна тривалість
[протягом хв.]
1. 3 2 2 4 16
2. 3 2 2 6 24
3. 3 2 2.5 4 1
4. 3 2 2.5 6 27
5. 3 - 4 1.5 3 6 27
6. 3 - 4 1 4 4 30
7. 3 - 4 1 5 5 30
8. 3 - 4 0,30 6 5 45

Програма повільного запуску

Мета: керувати 3 - 4 рази на тиждень бігом тривалістю 15 - 30 хвилин