Ми також перераховуємо поживні речовини в серії рекомендацій. Спочатку ми матимемо справу з білками, трохи детальніше та глибше, тому що вони дотепер були загублені серед багатьох статей про жири та вуглеводи.

аліменто

ЩО ТАКІ БІЛКИ?

Білки - це молекули, що складаються з амінокислот. Амінокислоти легко ідентифікувати, вони побудовані навколо центрального атома вуглецю, мають карбоксильну групу, характерну для органічних кислот на одному кінці, і азотовмісну аміногрупу з іншого боку, а до атома вуглецю можуть приєднуватися різні добавки. Пов’язуючи амінокислоти, утворюються ланцюжки - і це сам білок. Амінокислоти самі по собі хитрі речі, якщо вони починають з'єднуватися, то вони можуть бути чим завгодно - вони мають властивості, які роблять їх необхідними для життя.

В організмі людини є 20 амінокислот, що утворюють білок, більшість з яких наш організм може виробляти без будь-яких проблем (за наявності сировини), але є й такі, які цього не роблять: це найважливіші амінокислоти, а саме: гістидин, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. І якби ми вже були тут, я б також представив несуттєву команду: аргінін, аланін, цистеїн, аспарагін, аспарагінову кислоту, гліцин, глутамін, глутамінову кислоту, пролін, серин, тирозин. Крім того, існують деякі особливості амінокислот, які є рідкісними, але трапляються і в білках, наприклад селеноцистеїн; або є амінокислота, яка не бере участь у білках, але трапляється в організмі через якесь біологічне значення (наприклад, таурин).

Основні потреби в амінокислотах у різному віці (мг/кг/день) (EFSA, 2012)

МИ ВСЕ ДОБРІ?

Повернімось до білків, подивимось, де ми можемо їх зустріти. Білки можуть бути ферментами, які в деяких спрощеннях означають хімічний склад живого організму: їх розбирають, збирають, перетворюють. Однак ферменти дуже чутливі, вони працюють лише в оптимальних умовах навколишнього середовища (температура, рН), а їх зміни або інші впливи на навколишнє середовище (наприклад, окислення) можуть тимчасово або назавжди їх знищити. Тому це шалено велика нісенітниця ферментне харчування: немає ферменту, який вижив би при переробці їжі та різних впливах травної системи та підтримував би свою функцію, потрапляючи в організм.

Іншою важливою командою є структурні білки, завдання яких полягає у забезпеченні міцності та гнучкості тканин, таких як колаген, який у великій кількості міститься в сполучних тканинах. Існують також рухові білки, що забезпечують внутрішньоклітинну та позаклітинну рухливість, напр. вони відповідають за функціонування м’язової тканини, але вони також здійснюють внутрішньоклітинний рух матеріалу (суворо ОКЖ з кваліфікацією матеріально-технічного забезпечення).

Є білкові гормони, які виконують регуляторні функції - найвідоміший з них - інсулін, але ми могли б навіть згадати гормон росту. А що стосується регуляції: наші рецептори також мають білкову основу. Білки також відіграють певну роль у захисті організму: імуноглобуліни - це білки, а фібрин, який діє як герметик у ранах під час згортання крові, також є білком. Деякі білки беруть участь у транспорті поживних речовин, найвідоміший з яких - гемоглобін, але багато інших речовин також зв’язуються або зберігаються організмом у зв’язку з білком. Амінокислоти, з яких складаються білки, також беруть участь у підтримці кислотно-лужного балансу. Можливо також, що білок має кілька функцій, таких як транспортування альбуміну в крові, участь у регуляції водойм в організмі (регулювання осмотичного тиску), а також виконуючи роль короткострокового запасу білка. Білки м’язової тканини також відіграють роль запасу поживних речовин на додаток до фізичних вправ.

Але не кажучи вже про хороше: ми також знаємо багато токсинів на основі білків, таких як найпотужніша отрута, відома сьогодні, ботулотоксин, який становить 1-2 нанограми на кілограм ваги внутрішньовенно, 10-15 нанограмів при вдиху достатньо, щоб померти ретельно (так, цей ботокс, який люди вводять їм в обличчя за дорогі гроші в надії на красу - це також добре показує, що доза робить отруту). Токсини на основі білків часто пошкоджують функцію інших важливих білків, паралізуючи процеси, необхідні для функціонування організму, - за кілька хвилин спричиняючи смерть.

СКІЛЬКИ ТИ ХОЧЕШ?

Тілу потрібно близько 0,6 грама білка на кілограм ваги в день, щоб компенсувати втрати в різних формах. Режим кімнатної рослини може вийти з 0,5 грам, але він дуже привабливий, не випадково дієта використовує дієти з таким низьким споживанням білка лише у дуже виправданих випадках, і в цих випадках часто коригує дефіцит незамінних амінокислот, використовуючи спеціальні формули. Якщо споживання менше фізіологічного мінімуму, організація почне використовувати власні резерви, що може мати дуже серйозні наслідки.

При нормальному способі життя 0,8-1,2 г/кг/добу варто подумати про діапазон (виходячи з поточної маси тіла), це дає приблизно 12-15% енергетичного вмісту раціону. При низькоенергетичних дієтах (таких як втрата ваги) бажано підтримувати споживання білка, і в цьому випадку однакова кількість білка може забезпечити 20% щоденного споживання енергії. У разі інтенсивних занять спортом та фізичною працею можна піднімати до 1,5-1,8 г/кг, перевищувати це немає сенсу. На сьогоднішній день ведуться суперечки про те, наскільки шкідливим є споживання вище 2 г/кг, але це, безумовно, непотрібно. Немає необхідності в крайньому вживанні під час вагітності та лактації, не потрібно їсти білок замість двох.

Не слід занадто переборщувати і з точки зору білків.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЯКОСТІ

Загальна рекомендація така половина нашого щоденного споживання білка повинна надходити з їжі тваринного походження (м'ясо, риба, молоко та молочні продукти або яйця), друга половина з рослин, а краще з мати тваринний білок у основних прийомах їжі, але останнє є швидше правилом харчування, ніж біологічним. Щоб уникнути сумнівів: ніде в жодній рекомендації не вказано, що м’ясо слід їсти разом із м’ясом, і це сподівання не складно задовольнити: 2 дл молока 7 г, 1 середнє яйце 6 г, 10 дкг риби 15-20 г, 10 дкг нежирне м’ясо Він містить 15-22 г білка, тож за лічені секунди можна зібрати 25-50 грам тваринного білка, чого достатньо для щастя. До речі, ці продукти також відіграють важливу роль у споживанні інших поживних речовин, таких як залізо, кальцій, вітамін В12, омега-3 жирні кислоти (ЕРА, ДГК), тому вони дуже корисні в раціоні.

РЕКОМЕНДАЦІЇ І РЕАЛЬНІСТЬ

Якщо ми подивимося на харчові показники сучасності, то взагалі не можемо говорити про дефіцитне споживання білка середньостатистичною популяцією, насправді: середнє споживання білка приблизно на верхній межі оптимуму (близько 1,2 г/кг ), що становить приблизно Це дає 15%. Що стосується складу, споживання білка становить приблизно 60% надходить із тваринних джерел. Високе споживання білка тваринного походження також є проблематичним, оскільки найчастіше це пов’язано з високим споживанням жиру, оскільки угорське населення обирає джерела споживання з високим вмістом жиру, а наші методи приготування їжі, як правило, передбачають використання великої кількості доданого жиру.

Споживання м’яса становить трохи більше 60 кг на душу населення на рік, що становить 90% свинини та птиці (приблизно рівні кількості), зі слідами яловичини, овець та субпродуктів. Те, що ми робимо дуже погано, це споживання риби, хоча останнім часом спостерігається покращення: більшість населення майже не їсть риби взагалі, що набагато нижче середнього європейського показника. Споживання яєць теж не страшно, за рік споживається 210-220 людей/людину, в цьому ми могли б плавно підніматися. У нас є недоліки у сфері споживання молока та молочних продуктів, в середньому ми трохи нижче рекомендованого рівня. Проблема насправді полягає в тому, що з рослинних джерел білка більшість населення стикається майже лише із злаками, з яких вони знають досить вузький спектр. Бобові, за винятком зеленого горошку, відіграють досить занедбану роль - соя виступає додатковою речовиною в м’ясній промисловості, і порівняно невелика кількість споживає їх самостійно. А квасоля з’являється в деяких продуктах харчування, але лише зрідка і у невеликої частини населення.

Не обов’язково бути веганом, щоб включати у свій раціон якісні та різноманітні рослинні білки, бобові, злакові культури та насіння можуть бути смачними та багатими продуктами у вашому раціоні.

ДЕЯКІ ДИВНІ ІДЕЇ

Багато білків підкисляє - Цей пункт трапляється у разі детоксикації, і джерела, що пропагують дієти на рослинній основі, також є кращими. Насправді споживання білка, незалежно від тваринного чи рослинного походження, не робить істотного впливу на кислотно-лужний баланс організму, який може бути забезпечений буферними системами організму.

Тваринний білок викликає рак - THE Китайське дослідження його поява дала поштовх контейнерам для м’яса, скоріше перемішавши тему. Дослідження наділило практично кожне джерело тваринного білка серйозною патогенною дією, що, очевидно, є перебільшенням - не випадково у дослідженні є серйозні недоліки та збої, які щедро ігноруються прихильниками дієти на рослинній основі.

Правда полягає в тому, що існує зв’язок між споживанням червоного м’яса та перероблених м’ясних продуктів та ризиком деяких пухлин. Згідно з матеріалом ВООЗ, існує підтверджена асоціація 1 типу раку (колоректальний), існує гіпотеза щодо іншого (шлунка), але доказів недостатньо. Загалом кількість пухлин, пов’язаних із споживанням червоних та перероблених м’ясних продуктів, становить 1/20, 1/30 пухлинного утворення, спричиненого курінням, що вимагає споживання більше 50 г на день, але в цьому є невизначеність, оскільки інші джерела налічують понад 70 г на день. серйозний ризик пов’язаний із споживанням понад 100 г на день. Ефект залежить від дози, тобто він збільшується із збільшенням кількості споживаного червоного та переробленого м’яса, але слід зазначити, що з точки зору кількості колоректальних пухлин, приблизно Високе споживання червоного м’яса відповідає менше 10%.

Червоне мясо? Біле м’ясо? Оброблене м’ясо?

В ретроспективі мені потрібно внести деякі доповнення до статті через неточність концепції червоно-білого м’яса. Читаючи швидко, тут справді виникає певна плутанина: деякі джерела сприймають цю концепцію досить вузько (яловичина, баранина, вівці, кози - по суті жуйні), в інших місцях тут можна перерахувати м’ясо всіх чотириногих тварин, практично лише птиці та риба не входить. По суті, також існують суперечності у визначенні м’яса дичини (червоне м’ясо чи ні). Тож будьмо розумні, якщо зможете.

Визначення обробленого м’яса (заготовки) у різних статтях знову дещо визначено вільно, включаючи м’ясо, консервоване копченням, дозріванням, засолюванням або додаванням хімічних консервантів - тобто практично будь-чого. Це теж не добре, тому що шинку, виготовлену сушкою, не можна порівняти з дійсно копченим, соленим м’ясопродуктом довгого терміну дозрівання за шкідливим впливом на здоров’я.

З вищевикладеного випливає, що до цифр також слід ставитися з особливою обережністю щодо ризику утворення пухлини.

Формування пухлини головним чином пов’язане з продуктами розпаду нітратних сполук, що використовуються для консервації (нітрозаміни та інші страшні речовини), курінням (що може бути пов’язано з ризиком раку шлунка), засоленням та перетворенням деяких сполук у червоному м’ясі під час їжі підготовка може зіграти свою роль. Неправильне приготування їжі (наприклад, перепікання, приготування на грилі) також може бути частиною явища. Високе споживання м’яса в основному супроводжується зменшенням споживання клітковини, що можна вважати захисним фактором, який може вплинути на результат.

Споживається білок - Для схуднення вони часто рекомендують високобілкову дієту (включаючи різні білковмісні порошки та добавки), насправді потрібна лише порівняно білкова дієта. Підтримка нормального споживання білка в поєднанні зі зменшенням споживання жиру та вуглеводів є більш ефективною для схуднення, ніж зменшення споживання білка, але для дієти немає необхідності в надзвичайно високому споживанні білка. Отже, м’ясна дієта не має сенсу, як і дорогі білкові порошки для схуднення.

РЕЗЮМЕ

Білок є необхідною поживною речовиною для організму. Частина амінокислот, що входять до складу білків, може синтезуватися самим організмом, але є деякі, які ми можемо засвоїти лише за допомогою харчування. Рекомендований щоденний прийом становить приблизно 1 грам/день, рекомендується для інтенсивних фізичних навантажень приблизно Варто перейти до 1,5 грам/кг. Половина споживання повинна надходити з тваринних джерел, якщо це можливо, ми повинні поєднувати джерела білка різними способами, окрім молока, яєць, різного м'яса та риби, ми також використовуємо різноманітну пропозицію зернових, бобових та різних насінин. В Угорщині загальне споживання м’яса може бути значно зменшено, хоча червоне м’ясо майже не присутнє в раціоні, домінування м’яса можна вирішити за допомогою яєць та молочних продуктів, і, нарешті, ми повинні споживати (принаймні) рибу два рази на тиждень.

Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювання або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.