З розумною тарілкою для збалансованого харчування
Національна асоціація угорських дієтологів (MDOSZ) опублікувала нову рекомендацію щодо харчування за рекомендацією Наукового комітету з харчових наук Угорської академії наук, в якій вони надають поради щодо збалансованого харчування з використанням останніх наукових результатів. Ініціатива OKOSTÁNYÉR® спеціально адаптувала рекомендації до особливостей та смаків угорського населення, а важливою метою проекту було сформулювати рекомендації щодо харчування у зрозумілій формі. Основним елементом концепції розумної тарілки є кругова діаграма, яку можна уявити як уявну тарілку, що показує ідеальні пропорції кожного виду їжі - овочів, фруктів, круп та м’яса/риби/яєць/молока та молочних продуктів - у нашому раціоні.
Розумна тарілка - харчова рекомендація Джерело: MDOSZ
MDOSZ виділив шість аспектів, які відіграють важливу роль у складанні здорового харчування:
Ви можете знайти повну рекомендацію та додаткову інформацію на веб-сайті MDOSZ!
У наших попередніх статтях ми вже говорили про важливість споживання свіжих сезонних фруктів та овочів, а також цільного зерна, і тепер нас також рекомендує MDOSZ. з повноцінними білками, тобто ми детальніше маємо справу з м’ясом, рибою, яйцями, молоком та молочними продуктами.
Білки - найважливіші компоненти клітин
Під час нашої дієти в наш організм потрапляють три основні (макро) поживні речовини: білки, жири та вуглеводи. Хоча у статтях на тему здорового харчування та дієти часто зустрічається критика останніх двох поживних речовин, протеїни зазвичай представлені в позитивному кольорі, хоча в неспеціалізованій літературі існує одне або два помилкових уявлення про них.
Білки будують і активізують поживні речовини, які відіграють важливу роль у нашому організмі, напр. у структурі клітин, ферментах, функції гормонів, обмінних процесах тощо.
З менших одиниць, т. Зв. складаються з амінокислот, значення яких полягає в тому, що за своїм амінокислотним складом білки зазвичай діляться на дві основні групи. Однією з їх груп є повноцінні білки, необхідні для організму так звані. кожна з незамінних амінокислот у відповідних пропорціях. Ці амінокислоти не можуть вироблятися організмом людини, тому вони повинні надходити в організм через їжу. Білки, що містять не всі незамінні амінокислоти, не вважаються повноцінними (але все ж важливі та корисні).
Повноцінні білки - це білки тваринного походження: м’ясо, риба, субпродукти, яйця, молоко, молочні продукти, молочні продукти, а неповні білки - це білки рослинного походження, які можна знайти, наприклад у зернових, бобових, грибах, олійних, горіхах.
При збалансованому харчуванні добова потреба в білках становить 15-20%, що становить приблизно наполовину чи наполовину кошти тварини або із сировини рослинного походження. Це означає щоденне споживання 75-100 г білка/добу для помірно активної жінки у віці 30-60 і 90-120 г/добу для чоловіка. Звичайно, якщо хтось живе фізично активним способом життя або, можливо, бореться з певною хворобою, їм може знадобитися більше, ніж це щодня.
Надмірне споживання білка пошкоджує нирки в довгостроковій перспективі, дієта з низьким вмістом білка може спричинити затримку росту у дітей, а загальний стан організму погіршується у дорослих, що може мати багато симптомів.
Основні джерела білка на практиці
Червоне та біле м’ясо
Відмінності відтінків між білим і червоним м’ясом пов’язані з тим, що червоне і біле м’ясо розташовані в різних областях тіла тварини, а м’язи тварина використовує по-різному.
Більш темні відтінки м’яса є в тих місцях, де м’язи повинні постійно працювати довго, тобто там, де витривалість відіграє велику роль - наприклад, стегна курей, індички.
Біле м’ясо, навпаки, відноситься до м’язів, які роблять короткі, вибухові, швидкі рухи, таких як м’язи грудей і крил (домашні птахи використовують їх набагато менше, а дикі - більше, тому м’ясо диких птахів темніше).
Білок, який називається міоглобіном, відповідає за відтінок м’яса, і його роль полягає у забезпеченні більш ефективного використання кисню. Цей білок дуже багатий пігментами, завдяки чому м’ясо здається темнішим.
З точки зору здоров'я, щодо темних відтінків м'яса судять досить погано, головним чином тому, що ці шматки м'яса мають більше жиру і менше білка - але ця різниця є незначною для птиці. Крім того, жири можна видалити дуже легко, видаливши крилату шкіру.
Однак завдяки міоглобіну більш темне м’ясо не тільки багатше киснем, але й поживними речовинами. Червоне м’ясо містить більше цинку, рибофлавіну, ніацину, фолатів, селену, фосфору, вітамінів А і К, ніж біле м’ясо.
З точки зору здорового харчування, споживання темних відтінків птиці можна вважати здоровішим, принаймні з точки зору поживних речовин. Біле м’ясо набагато м’ясніше, а також має більший вміст білка. Якщо ми намагаємось харчуватися збалансовано, нам слід підготувати дієту так, щоб на нашому столі були як темніші, так і світліші страви.!
Наш рецепт білого м’яса пропонує:
Домашні смаки - смажена куряча грудка за 7 хвилин
Скибочки курячої грудки зі сметаною та грибами за 10 хвилин
Наш рецепт червоного м’яса пропонує:
Соковитий стейк за 5 хвилин без додавання жиру та олії в посуді Zepter
Домашні аромати від Zepter - яловиче рагу з тушкованою картоплею за 40 хвилин
Риби
М’якоть риби має пухку консистенцію, легко засвоюється і має високий вміст води. Завдяки сприятливому вмісту енергії та жиру, а також середньому вмісту білка 15-20%, його можна добре інтегрувати в дієти для схуднення. Виходячи з його жирності, ми розрізняємо жирну рибу (наприклад, короп, сом, тунець, скумбрія, лосось, оселедець) та більш суху рибу (наприклад, білу бусу, білого амура, окуня, тріску, пекло).
Риба є хорошим джерелом жиророзчинних вітамінів, особливо вітамінів А і D. Вони дозволяють вашому організму нейтралізувати вільні радикали та підвищують стійкість до хвороб. Серед водорозчинних вітамінів вітаміни В1 і В2 містяться у рибі у більших кількостях, а з точки зору мінеральних речовин вміст заліза, селену, цинку та йоду є значним. Крім того, рибні консерви багаті кальцієм завдяки м’яким їстівним риб’ячим кісткам.
Лосось, приготований на пару в білому вині
Яйце
У наш час більшість радників з питань харчування вже вважають яйця основою здорового харчування, оскільки вони містять багато білків, багаті вітамінами A, B, B12 і D. Він також містить лютеїн та зеаксантин, які допомагають запобігти розвитку очних захворювань у літньому віці.
Доктор Френкі Філліпс, фахівець з питань харчування з Британської дієтологічної асоціації, каже, що люди не повинні боятися їсти яйця, і ми навіть можемо їсти дві з цих поживних продуктів щодня. За його словами, головна небезпека надмірного споживання полягає в тому, що він може виключити з нашого раціону інші, також здорові продукти. Іншими словами, не здорово, наприклад, їсти лише яйця замість овочів та корисних вуглеводів, оскільки таким чином наш раціон стає однобічним. Відповідно, надмірне споживання білка не є корисним для функції нирок, але воно вимагає три-чотири рази рекомендованого щоденного споживання білка (1,5-2 г/кг маси тіла на день) протягом більш тривалого періоду часу. При розумному споживанні яєць цієї небезпеки не існує.
Молоко та молочні продукти
Відповідно до останньої угорської харчової рекомендації OKOSTÁNYÉR®, рекомендується споживати півлітра молока або відповідного молочного продукту щодня. Це пов’язано з тим, що молоко та молочні продукти містять багато цінних поживних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин, - необхідних організму, а деякі його інгредієнти (кальцій) найкраще використовуються з цієї групи продуктів. Молоко та молочні продукти рекомендуються для всіх вікових груп, особливо для підростаючих дітей для розвитку міцних, здорових зубів та достатньої кісткової маси.
Склад молока
Білки
Білки молока є корисними білками, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в потрібних кількостях і пропорціях. 3,4 відсотка молока - це білки, 80 відсотків - казеїн і 20 відсотків - білки сироватки (лактальбумін, лактоглобулін).
Жири
Молочний жир містить відносно велику кількість коротких та середньоланцюгових жирних кислот, які можуть засвоюватися безпосередньо, не розщеплюючись. З усіх жирів засвоюваність молочного жиру є найкращою завдяки його жирнокислотному складу, емульсійному стану, структурі тригліцеридних структур та сприятливій температурі плавлення. Вміст холестерину в молоці значно нижчий, ніж в інших продуктах тваринного походження, а фосфоліпіди (лецитин, цефалін) в ньому регулюють виведення жиру з печінки та гальмують відкладення холестерину на стінках судин. Завдяки легкій засвоюваності молока, воно корисно при дієтотерапії багатьох захворювань.
Вуглеводи
Найважливішим вуглеводом у молоці є лактоза (молочний цукор), що складається з одиниці глюкози та галактози. Лактоза відіграє роль у всмоктуванні певних мінералів - кальцію, магнію, фосфору - та у формуванні належного рН товстої кишки. Одна дл молока містить 4,7-5,3 грама вуглеводів. Лактоза розщеплюється до простих цукрів ферментом лактазою як при виробництві кисломолочних продуктів, так і в організмі людини. Ті, у кого бракує або зменшилось вироблення цього ферменту лактази, страждають від непереносимості лактози (чутливості до лактози). Для них харчова промисловість виробляє продукти без лактози.
Вітаміни та мінерали
У молоці міститься багато вітамінів і мінералів, найважливішими з яких є вітаміни A, D, E, K, B, а також кальцій і фосфор. Молоко та молочні продукти - найкращі джерела кальцію як кількісно, так і якісно. З одного боку, при збалансованому, різноманітному харчуванні від 60 до 70 відсотків споживання кальцію надходить саме з цих продуктів; з іншого боку, молоко та молочні продукти містять необхідну кількість лактози, мають оптимальне співвідношення кальцій-фосфор (за винятком сирних сирів, виготовлених з додаванням солей фосфору) і містять вітамін D, тому вони забезпечують ідеальне середовище для засвоєння кальцію.
Молочні продукти
Йогурт, кефір
Продукти, виготовлені з термічно обробленого молока з додаванням спеціальних мікробних культур шляхом підкислення та коагуляції. Його поживний склад подібний до складу молока, за винятком ароматизованих препаратів з додаванням цукру та/або вершків. Молочнокислі бактерії використовують для йогурту, а змішану культуру молочнокислих бактерій і дріжджів - для кефіру.
Ми часто чуємо, що ми споживаємо пробіотичні йогурти. Але чому вони здорові? Пробіотики - це живі мікроорганізми (переважно молочнокислі бактерії), які при введенні у відповідних кількостях благотворно впливають на організм. Вони підтримують або відновлюють порушений баланс кишкової флори, підтримують нормальну роботу імунної системи проти збудників хвороб, скорочують час транзиту та полегшують неприємні симптоми діареї. Найчастіше використовувані штами - це представники груп лактобактерій, стрептококів та біфідобактерій. Важливо підкреслити, що маркер “пробіотик” пов’язаний не з вмістом, а з концентрацією, тобто кількість мікробів на кінець терміну придатності має становити щонайменше 106 живих мікробів/г.
На відміну від йогурту, кефір містить складну мікрофлору, яка, крім молочнокислих бактерій, складається з дріжджів та інших мікроорганізмів. Завдяки етиловому спирту, CO2, оцтовій кислоті, пропіоновій кислоті, молочній кислоті, пропіловому спирту та мурашиній кислоті в кефірі, аромат продукту абсолютно інший, більш кислий, ніж йогурт.
Сир виготовляють із знежиреного молока, утвореного як побічний продукт виробництва вершків та масла шляхом осадження молочного білка (казеїну). Залежно від того, як осідає казеїн, ми розрізняємо два типи сиру. При виробництві кислого сиру коагуляція проводиться з використанням масляної культури, тоді як при виробництві сирної маси, крім масляної культури, використовується сирна маса. Культура масла містить бактерії Lactococcus, фермент “вакцини” (хімозин, пепсин). В Угорщині зазвичай виробляють кислий сир. Творог містить концентровану кількість молочних білків і мінералів, тому його харчова та фізіологічна значимість є великою, і його можна чудово включити в різні дієти (наприклад, дієту хворих на печінку).
Грудка (сир) виготовляється з пастеризованого молока шляхом згортання, потім сир подрібнюється, нагрівається, перемішується і, нарешті, розливається у форми. Потім, простоявши 24 години, з нього капає сироватка. Дозріває в прохолодному приміщенні і обробляється солоною водою. Грудки також виготовляються з коров’ячого та овечого молока. Сир Parenyica отримують шляхом подальшої обробки грудочки, а сироватка, яка витікає під час приготування овечої грудки, є цінним джерелом білка. Для виробництва овечої сирної маси спочатку роблять грудочки, а потім піддають додатковим технологічним процесам (подрібнення, регулювання вмісту жиру, стікання). Овечий сир складається із суміші 65% сирника овець та 20% сиру коров’ячого і має набагато більший вміст жиру, ніж сир коров’ячий (22,5 г/100 г). З поживної та фізіологічної точки зору споживання коров'ячого сиру є кращим, ніж споживання жирної овечої сирної маси через її нижчу енергію та вміст жиру.
Сири
Сири - це продукти, отримані шляхом подальшої переробки сиру, отриманого прищепленням молока, який може зберігатися довше, ніж інші молочні продукти. Сир містить усі поживні речовини молока, але у змінених пропорціях (характеризується більшим вмістом білка та жиру). Кількість жиру (від 10 до 65 відсотків) характерно для текстури та смаку сиру, а також визначає його енергетичний вміст. Сири практично не містять молочного цукру, тому більшість людей, чутливих до лактози, можуть вживати їх без проблем. Вміст води у ньому становить від 35 до 80 відсотків, що визначає твердість та термін зберігання сиру. Сири можна згрупувати за кількома аспектами: за сировиною: коров'ячий, овечий, козячий сир, за вмістом жиру: нежирні, напівжирні, жирні сири, за вмістом води: м'які, напівтверді, тверді сири, методом дозрівання: свіжі та стиглі сири, перфорацією: бродіння перфоровані, перфоровані сири. Сири є дуже хорошими джерелами білка і кальцію, за винятком сипучих сирів, які використовують у своєму виробництві солі (фосфати), тому співвідношення кальцію та фосфору в них змінюється. З поживної та фізіологічної точки зору сири з низьким вмістом жиру рекомендуються для регулярного вживання, щоб уникнути великого споживання енергії.
Загалом, молоко та молочні продукти, виготовлені з нього, особливо з низьким вмістом жиру, є важливими гравцями здорового харчування. Рекомендується вживати їх щодня як компоненти холодної або гарячої їжі, приготовленої у різних формах.
Наш рецепт пропонує молоко та молочні продукти:
Суп з печериць з бріндзою - рецепт ArtMix