Марек Гребік

оптимального

1. Рекомендація щодо харчування:

• Розділіть свій раціон на 5 порцій протягом дня (3 основних прийоми їжі і дві десятих), після вживання їжі ви повинні відчувати ситість, не відчуваючи переїдання.
Дієтичний склад:
• харчуватися різноманітно, дотримуючись більше рослинної їжі.
• Зменште споживання тваринних жирів (що містяться, наприклад, у вершковому маслі, збитих вершках, жирних сирах, жирному м’ясі та м’ясних продуктах) і віддавайте перевагу рослинним жирам та оліям.
• Замініть жирне м’ясо рибою, бобовими та куркою.
• Щоденне споживання овочів і фруктів має досягати 600 г, включаючи варені овочі, співвідношення овочів і фруктів має становити близько 2: 1, віддайте перевагу свіжим місцевим фруктам.
• Використовуйте зернові продукти з більшим вмістом цільного зерна (наприклад, цільнозерновий хліб, багатозерновий ...).
• Віддавайте перевагу кисломолочним продуктам зі зниженим вмістом жиру.
• Вживання яєць не повинно перевищувати 4 штук на тиждень.
• Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте солодощі. Замініть солодкі напої достатньою кількістю несолодких напоїв, напр. води.
• Обмежте споживання кухонної солі, загальний щоденний прийом солі не повинен перевищувати 5 г (1 чайна ложка), включаючи сіль, приховану в їжі. Використовуйте збагачену йодом сіль.

Вживання рідини:
• Щоденне споживання рідини має становити щонайменше 1,5-2 літри відповідних видів напоїв, бажано несолодких цукром.
• Якщо ви п'єте алкогольні напої, уникайте їх споживання щодня і не перевищуйте добову дозу 30 г для чоловіків (приблизно 300 мл вина або 0,8 л пива або 70 мл спирту), 20 г для жінок (приблизно 200 мл вино або 0,5 л пива або 50 мл спирту).
• Виберіть відповідні технологічні процедури при приготуванні їжі - віддайте перевагу варінню та тушкуванню, обмежте смаження, випікання та смаження на грилі.
• Насолоджуйтесь їжею, яку ви їсте - не їжте швидко. Їжте за столом - не стоячи, не читайте газету під час їжі, не дивіться телевізор ...

2. Рекомендації щодо здійснення фізичних навантажень:

Для поліпшення та підтримання здоров'я дорослих у віці 18-65 років необхідно здійснювати фізичні навантаження:

а) Середньої інтенсивності, аеробний (витривалий) характер, принаймні 30 хвилин, але принаймні 5 днів на тиждень. Або більш інтенсивний, аеробний (витривалий) характер, принаймні 20 хвилин, але принаймні 3 дні на тиждень

б) Поєднання фізичної активності середньої та вищої інтенсивності для досягнення даних рекомендацій також є прийнятним, наприклад, людина може виконати ці рекомендації комбінацією 30 хвилин швидкої ходьби 2 рази на тиждень і 20 хвилин бігу два дні тиждень.

в) Активність вищої інтенсивності може бути, наприклад, бігом, і вона повинна спричиняти прискорене дихання та значне прискорення серцебиття.

д) Кожна доросла людина повинна виконувати заходи, що підтримують або збільшують м’язову силу та витривалість, принаймні два дні на тиждень.

f) Оскільки існує позитивний зв’язок між фізичною активністю та здоров’ям, люди, які хочуть ще більше поліпшити свою фізичну форму, зменшити ризик хронічних захворювань або мати профілактичний вплив на набір ваги, повинні виконувати більше фізичних навантажень, ніж зазначено вище.