Чим більше вправ ви робите, тим більше вуглеводів вам знадобиться під час їжі та навколо вправ

Ви повинні спробувати нести здорове та збалансоване харчування, незалежно від рівня вашої активності, оскільки це забезпечить вас усіма необхідними поживними речовинами. Якщо вам потрібно спеціалізовані харчові поради, зверніться до дієтолога або професійного дієтолога, а також до власного сімейного лікаря.

фізичними

Рекомендовані продукти для фізичних вправ

Крохмаль та інші форми вуглеводи забезпечити a джерелом енергії, щоб ваше тіло могло працювати найкраще, незалежно від того, якими видами спорту чи діяльності ви займаєтесь. Загалом, чим більше ви тренуєтеся, тим більше вуглеводів потрібно включати в свій щоденний прийом їжі, оскільки важкі фізичні вправи швидко витратять енергію, що зберігається у вуглеводах. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до браку енергії під час фізичних вправ, втрата концентрації уваги та пізнє відновлення.

Якщо ви хочете прийняти дієту з низьким вмістом вуглеводів для своєї фізичної активності, зверніться за спеціалізованою консультацією. здорові джерела вуглеводів включати:

  • Цільнозерновий хліб.
  • Цілісні зерна на сніданок (включаючи деякі зернові батончики).
  • Цілісний рис.
  • Пшеничні макарони.
  • Картопля (зі шкірою).
  • Фрукти, включаючи сушені та консервовані фрукти.

Більшість любителів фітнесу можуть отримати достатньо білка здорової та різноманітної дієти, без необхідності значно збільшувати споживання білка. Ось деякі з продуктів, які допоможуть вам:

  • Горох та сочевиця.
  • Сир, йогурт та молоко.
  • Риба, включаючи жирну рибу, таку як лосось або скумбрія.
  • Яйця.
  • Тофу та інші альтернативи м’ясу рослинного походження.
  • Пісні нарізки м’яса та яловичого фаршу.
  • Курка та інша птиця.

Хороше джерело білка слід включати в більшість страв до оптимізувати нарощування м’язів. Вживання білка до і після тренування, як було показано, допомагає швидко розпочати процес відновлення м’язів. Білкова їжа перед тренуванням:

  • Молоко всіх видів, але типи з низьким вмістом жиру містять менше енергії.
  • Соєвий напій без цукру.
  • Натуральний молочний йогурт усіх видів, включаючи грецький йогурт та кефір.
  • Соєвий йогурт та інші рослинні альтернативи.
  • Несолені змішані горіхи та насіння.
  • Несолодкі горіхи.
  • Варені яйця.
  • Хумус з морквою та селерою.

Харчування перед вправою

Ви повинні почекати кілька за три години до фізичних вправ після основного прийому їжі, як сніданок чи обід. За годину до фізичних вправ перекусіть світло який містить трохи білка, багатий вуглеводами і має низький вміст жиру, хороший варіант, який допоможе вам виконати свої тренування під час тренування та відновитись після цього. Виберіть закуску, яку ви швидко засвоїте, наприклад:

  • Каша.
  • Фрукти, як банан.
  • Шматочок цільнозернового хліба, тонко намазаний горіховим маслом.
  • Звичайна або фруктова булочка з нежирним сиром.
  • Йогурт або немолочні альтернативи.
  • Сир та сухарі.
  • Склянка молока або немолочні альтернативи.

Ці види їжі можуть спричинити дискомфорт у шлунку отже, якщо їх їсти безпосередньо перед вправою слід уникати їх:

  • Чіпси.
  • Авокадо.
  • Оливки.
  • Цілі сири.
  • Велика кількість волоських горіхів.

Або продукти, багаті клітковиною, такі як:

  • Сирі овочі.
  • Зернові культури з високим вмістом клітковини.
  • Сирі горіхи та насіння.

Їжа та напої під час фізичних вправ

Більшість вправ, які тривають менше 60 хвилин, потребують лише води. Якщо ви довше тренуєтесь, їжте швидко засвоювані вуглеводи і деякі електроліти (солі та мінерали), такі як:

  • Ізотонічний напій.
  • Склянка молока.
  • Банан.
  • Горіхи.
  • Енергетичний бар.

Обов’язково пити достатньо води під час фізичних вправ, особливо в найспекотніші місяці.