кишковому

Ви відчуваєте важкість після їжі? Добре контролюйте продукти, які входять до вашого раціону, оскільки якість вашого кишкового транзиту значною мірою залежатиме від цього. Як ми вказуємо в Deiters, дієта, багата клітковиною, необхідна для регулювання дорожнього руху та уникнення проблем із важкістю шлунка.

Дізнайтеся про наші поради щодо покращення кишкового транзиту.

По-перше, адекватне споживання клітковини дозволяє правильно регулювати стан та роботу нашої травної системи. Є багато продуктів, багатих клітковиною:

  • Цільного зерна.
  • Фрукти: особливо ківі, малина, яблуко, апельсин або сливи.
  • Овочі: салат, мангольд, морква, шпинат, горох, брокколі або артишок, серед іншого.
  • Бобові: прийняті в нормальних кількостях є прекрасним джерелом клітковини.
  • Спеціальні настої з лікарських рослин.
  • Різновиди насіння, такі як льон або чіа.

На додаток до гарної дієти, для сприяння процесу травлення та належного зволоження рекомендується споживання води в розмірі 2 літри на день. Але як і в усьому, споживання не повинно бути надмірним, оскільки це може завдати шкоди здоров’ю.

Крім того, для сприяння кишковому транзиту рекомендується вживання рослинних жирів, таких як оливкова олія. Також контролюйте споживання насичених жирів, присутніх в оброблених харчових продуктах. Оливкова олія сприятиме догляду за травною системою, тоді як насичені жири можуть змінити склад кишкової флори. Ці зміни можуть мати негативні наслідки для нашої травної системи.

Яка рекомендована добова кількість клітковини при збалансованому харчуванні?

Рекомендована щоденна кількість споживання клітковини (RDI) для дорослих у віці від 18 до 50 років коливається між 25 г, рекомендованими для жінок, та 38 г для чоловіків. Як ми вже згадували раніше, споживання клітковини, крім того, що супроводжується споживанням 2 літрів води на день, не повинно перевищувати рекомендованих кількостей, оскільки це може призвести до контрпродуктивності та посилення запору.

Недавні дослідження показали, що щоденне споживання клітковини в Іспанії (і застосовується до більшості західних країн) зменшилось з роками.

У 1970-х рр. Споживання клітковини перевищило рекомендації і становило 27 г клітковини на людину на день.

Попереднє дослідження результатів споживання клітковини в Іспанії та переваг, пов’язаних із споживанням нерозчинної клітковини, опубліковане в 2010 році Іспанським журналом громадського харчування (Бальтасар Руїс-Розо та Лурд Перес-Оллерос), яке аналізувало період 2004-2008, що це споживання було зменшено до 17 г на людину на день. Згідно з недавнім дослідженням Іспанського фонду харчування, споживання клітковини продовжує зменшуватися до 15,8 г на людину на день.

Тому бажано посилити споживання клітковини більш здоровою дієтою, що складається з більшої кількості фруктів, овочів, бобових та цільних зерен, що забезпечують щонайменше рекомендовану добову кількість 25 г.

Дізнайтеся про наш Нутрикулятор, щоб дізнатися склад їжі.

І якщо ви не знаєте, як розрахувати, скільки клітковини ви споживаєте, ми надаємо у ваше розпорядження наш поживний калькулятор. Ви зможете дізнатися клітковину в продуктах відповідно до кількості, яку ви з’їсте. Також виявіть розподіл у складі калорій, білків, жирів, вуглеводів та холестерину всіх продуктів, які ви збираєтеся споживати.

Перегляньте таблицю вмісту клітковини для деяких звичних продуктів харчування.

Тому дотримуйтесь збалансованої дієти та збільште споживання клітковини, щоб досягти кращого кишкового транзиту.