Відео про здоров’я та медицину: діагностична розетка для автомобілів (лютий 2021).

рекомендовані

Ті самі жінки народилися благословенними з тонкими стегнами. Потім є решта з нас, яким доводиться багато працювати, щоб досягти результату за допомогою вправ на стегна. Дізнайтеся кілька корисних порад для вправ для ніг, щоб виглядати якнайкраще в шортах ...

Спортсмени виглядають легко, але одного разу вони не встали з ліжка і виглядали доречно і готові присвятити себе світу професійного спорту. Вони важко тренуються, і одна перевага їхньої важкої праці - підтягнуті ноги.

Але вам не потрібно проводити багато часу в тренажерному залі, щоб протирати стегна. Вам знадобиться трохи рішучості. Після перегляду вправ для стегон, описаних тут, незабаром ви вирушите до стрункіших ніг.

Ці вправи можна робити в спортзалі або вдома. Зосередьтеся на трьох підходах від 12 до 15 повторень кожної вправи.

Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, професійний тренер покаже вам, як користуватися там обладнанням. Таким чином ви не ризикуєте отримати травму, якщо неправильно користуєтесь машиною.

Тренер також може щотижня вимірювати жир у тілі калібром. Це допоможе вам відстежувати ваш прогрес.

Але не варто покладатися на шкалу, щоб дізнатися, як ви це робите. Це пояснюється тим, що м’язова маса важить більше, ніж жир, за даними клініки Мейо.

Тож не хвилюйтеся, якщо ви трохи наберете вагу. Цього можна було очікувати - якщо це від ваших нових м’язів, а не від поїдання пончиків, нагородіть себе за те, як зараз виглядають підтягнуті та стрункі ноги.

Вправа для ніг

Завжди грійте ноги, роблячи щось, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до зміцнення. Прогулянка на біговій доріжці або крок на нерухомому циклі протягом 10 хвилин - чудові вправи для розминки.

1. Натисніть на ногу

Ноги працюють як на передній, так і на задній частині стегон, тому це чудові вправи, з яких можна починати.

Машини для пресування ніг випускаються різних різновидів. Якщо ви новачок, починайте з горизонтальної або сидячої ноги. Він має вертикальне сидіння (як звичайний стілець) і кріпиться до накопичувача ваги.

Ось як це працює:

  • Поставте ноги на ширині плечей на перекладину - штангу, яка спирається на ноги, щоб активувати опір вазі, пальцями ноги вперед.
  • Натискайте, поки ноги майже не витягнуті, але не блокуйте коліна.
  • Повертайте вагу повільно, поки коліна знову не витягнуться під кутом 90 градусів.

    На думку експертів з Американської ради вправ (ACE), блокування колін може призвести до травм суглобів. Тому завжди дотримуйтесь легкого згинання в колінах, розгинаючи ногу.

    Опанувавши горизонтальний жим для ніг, випробуйте себе на косому пресі для ніг. Ця машина працює так само, за винятком того, що ваша спина тепер паралельна підлозі. Додайте власні вагові таблички під кутом до ніг, що може дати ще кращі результати.

    Ось як працює скошений стоп-прес:

      Розташуйте ноги відповідно до вказівок тренера і стискайте їх до повного відпочинку.

    Відпустіть запобіжну планку і зігніть коліна так, щоб стегна були перпендикулярними нижнім кінцівкам.

    Вкажіть кількість повторень, наданих інструктором, і закріпіть захисну планку, коли комплект ножних пресів закінчений.

    2. Розгинання ноги

    Розгинання ніг має важливе значення для тонізації стегон і є простою вправою для початківців. Але додавання ваги також є складним завданням для культуристів, каже ACE. Ця вправа тонізує ваші чотириголові м’язи в передній частині стегон.

    Ось розгинання ніг, яке працює:

    • Сядьте на розгинач ніг, зігнувши коліна.
    • Помістіть щиколотки за прокладену смужку, прикріплену до акумулятора ваги.
    • Витягуйте ноги, доки вони не стануть прямими, піднімаючи ватяне плече ногами. Це поводиться з вашими квадрациклами, як згинання м’язів.

    Ваші квадроцикли досить міцні, тому переконайтеся, що кожен раз намагаєтесь трохи більше.

    3. Викривлення стопи

    Пристрій для вигину ніг тонізує задню частину стегон, м’язи підколінного сухожилля. Бігуді бувають різних типів: сидячи на ногах, зігнувши ноги і лежачи.

    Завивання ноги в сидячому положенні корисно для людей різного зросту, тому це найкраще місце для початку. Якщо у вашому тренажерному залі є всі три тренажери, спробуйте їх побачити, що вам найбільше подобається.

    Ось як працює стопа:

    • Сядьте на машину для викривлення стоп, випрямивши ноги вперед.
    • Помістіть щиколотки на м’який брусок, прикріплений до акумулятора ваги.
    • Підштовхуйте ноги замість того, щоб ловити хребти.
    • Витягніть ноги між підходами.

    Домашні вправи для ніг

    4. Настінний присідання

    Найпростіший спосіб зробити присідання - притулитися до стіни.

    Ось як працює дошка оголошень:

    • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, приблизно в 2 метрах від стіни.
    • Рухайтеся, сидячи, стегнами паралельно підлозі.
    • Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, але спробуйте принаймні 20 секунд, перш ніж вставати

    5. Традиційний присідання

    Присідання можна робити з обтяженнями або без них, що є ідеальним домашнім тренуванням. Ці вправи на стегна займають лише кілька хвилин і можуть творити чудеса, коли ви намагаєтеся опустити ноги.

    Якщо ви вперше робите присідання, можливо, ви захочете стати перед дзеркалом, щоб переконатися, що використовуєте правильну форму, рекомендує ACE.

    Ось як працює присідання:

    • Станьте прямо, розставивши ноги.
    • Глибоко вдихніть і повільно згинайте ноги, поки стегна не стануть паралельними підлозі (тримайтеся так, ніби сидите на стільці).
    • Тримайте спину і плечі прямо і висувайте зад, поки ви сідаєте на борт.
    • Видихніть і підтримуйте легкий згин колін.
    • Поверніться, випрямивши ноги.

    Ви можете помістити його прямо в руку або утримати вагу. Якщо вдома немає гантелей, використовуйте повні пластикові пляшки з водою або банки з супом для трохи більшої ваги.

    6. Пліе присідання

    Ось ваш шанс зателефонувати до балерини Пліє. Зміцнює і тонізує вашу внутрішню поверхню стегон - область, яку важко тонізувати і має тенденцію обертатися і змішуватися.

    Пліє присідання - це також чудовий спосіб поліпшити вашу координацію. Якщо у вас спочатку виникли проблеми, спробуйте потримати його на чомусь на зразок прилавка.

    Ось як працює присідання:

    • Встаньте, розставивши ноги не менше ширини плечей; чим далі ноги, тим більше ви будете працювати над внутрішньою поверхнею стегон.
    • Поверніть ноги так, щоб пальці на ногах стирчали.
    • Відсуньте стегна назад і витягніть сідниці.
    • Вдихніть і зігніть в колінах і опустіть якомога більше.
    • Виходьте повільно і повільно, тримаючи тулуб прямо.

    Для іншого випробування тримайте штангу двома руками, поки ваші руки звисають перед тілом. Якщо ви можете торкнутися штанги на підлозі, торкаючись її, ви справжній професіонал!

    7. Випад

    Випади, як і присідання, можна робити де завгодно і з гантелями або без них.

    Ось як працює відключення:

    • Зробіть величезний крок вперед однією ногою.
    • Зігніть коліно до передньої ноги під кутом 90 градусів. (Переконайтесь, що ваше коліно не виходить за межі пальців ніг.)
    • Потримайте кілька секунд.
    • Ми випрямляємо передню ногу повільно і робимо крок назад, щоб ноги були разом.
    • Повторіть рух з іншою ногою.

    Якщо у вас є місце, спробуйте поїздку. Якщо ні, зробіть випади з паперу; обидві вправи однаково ефективні.

    Ці сім вправ для стегон чудово підходять для поліпшення м’язового тонусу. Але вам також знадобиться правильне харчування та регулярна серцево-судинна діяльність, якщо ви хочете втратити жир.

    Вправи на стегна можуть здатися важкою роботою, але як тільки ви почнете, ви побачите, що воно того варте. Найкраще, ви можете робити випади і присідання - два найефективніші тонери для стегон - майже скрізь, навіть під час перегляду телевізора, тому немає причин їх пропускати.

    Тепер, прогулюючись вздовж пляжу або виходячи з літнього одягу, ви будете раді, що так багато працювали над прикрашеними ногами. Тож там і покажи їх!