Прочитавши заголовок, ви також сказали, що слова розслабляють і здійснюють якось не поєднуються? Для більшості з нас, коли слово «розслабитися» вимовляється після напруженого дня, ми уявляємо, що лежимо на дивані перед телевізором або спимо.

вправа

Однак, як не дивно, це не найкращий спосіб зняти стрес в організмі. Розслаблення означає не лише стан душевного спокою та насолоди від свого хобі. Щоб допомогти своєму тілу зняти стрес, що звужує його, вам потрібно активувати його розслаблюючу реакцію. І тут відіграють роль вправи та прийоми на розслаблення.

Що саме є розслаблюючою реакцією організму?

Коли стрес контролює вашу нервову систему, чи то через численні обов’язки, якими ви перевантажені чи погані, ваше тіло переповнене речовинами, які мобілізують ваше тіло і готують його до «боротьби чи втечі». Звичайно, потрібна стресова реакція, адже у ситуаціях, коли вимоги до нашого організму раптово зростають, це може врятувати життя. Однак, коли ми довго піддаємось стресу або він занадто інтенсивний, його користь починає зникати, і це стає для нас шкідливим.

Ніхто з нас не може уникнути стресу, і це нормально, що тоді деякі вправи на розслаблення або прийоми не є пріоритетними, але ви, ймовірно, позбавляєте себе їх впливу на ваше тіло. Розслаблююча реакція протилежна стресовій реакції і включає:

  • уповільнення частоти серцевих скорочень
  • дихання стає повільнішим і глибшим
  • артеріальний тиск знижується і стабілізується
  • розслаблення м’язів
  • приплив крові до мозку збільшується

Релаксаційні вправи та їх переваги

Термін "вправи на розслаблення" включає, наприклад, глибоке дихання та інші дихальні техніки та вправи, медитацію, ритмічні вправи або все більш популярну йогу. Включення деяких із цих видів діяльності у ваше повсякденне життя може зменшити стрес та зарядити вас енергією, психічним та фізичним благополуччям, тим самим покращуючи ваше психічне та фізичне здоров’я. Перевага полягає в тому, що це не складно, багато разів це не коштує вам ні копійки, ви можете практикувати їх майже де завгодно, і багато з них не займають багато часу. Які інші переваги релаксаційних вправ та прийомів крім згаданої активації реакції релаксації організму та її наслідків?

    вдосконалити травлення підтримувати нормальний рівень глюкози в крові (рівень глюкози в крові) зниження активності гормону стресу збільшило приплив крові до великих груп м’язів зменшення напруги в м’язах і усунення хронічного болю покращують концентрацію уваги та покращують настрій якість сну зменшення втоми позитивний вплив на такі умови, як гнів та розлад, підвищують впевненість у собі у вирішенні проблем

Крім вправ на розслаблення та прийомів, важливо намагатися мислити позитивно, принаймні раз на день сміятися з чогось, ділити час і ефективно планувати, намагатися висипатися або проводити час і шукати підтримки у близьких та рідних.

Як вибрати для себе відповідну вправу на розслаблення?

Не кожна вправа на розслаблення або техніка підходить усім нам. Це також залежить від самого стресора, який викликає у нас стрес і нашу реакцію на нього. Багато разів дуже ефективно чергувати або поєднання кількох вправ на розслаблення та техніки.

,Образлива »реакція на стрес - якщо ви схильні швидко злитися, нервувати, бути напруженими, вам буде найкраще відповісти на дії, які допоможуть вам заспокоїтися, як медитація, прогресивне розслаблення м’язів або глибоке дихання.

,Втеча »реакція на стрес - якщо ви схильні до депресії або обмеженості, ви найкраще зможете реагувати на заходи, що стимулюють та активізують вашу нервову систему, а не ритмічна вправа, силова йога або масаж.

,Іммобілізація ”відповідь - Якщо ви один з людей, які, як правило, залишаються застиглими на місці під впливом стресової ситуації і дозволяють контролювати стрес, вам потрібно розбудити свою нервову систему, щоб вибрати "атаку" або "втечу", щоб застосувати ефективні методи. Тому вам потрібно вибрати такий вид діяльності, як біг, танці або тай-чі, який передбачає фізичні рухи під час спроби очистити свій розум і зосередитися на рухах тіла.

Поради щодо вправ на розслаблення

Дихальні вправи

Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Навіть при такому простому маневрі ви можете помітити різницю у своїх почуттях. Не дарма кажуть "вдихай" або "порахуй до 10", Дихання - це дійсно потужний інструмент вплинути на переживання стресової ситуації та заспокоїтися.

Ось кілька порад перед початком:

  • вибирайте для вас зручне місце, де ви будете практикувати дихальні вправи. Це може бути ваше ліжко, підлога у вітальні або стілець.
  • не посилюйте це, це може зробити вас ще більш напруженим
  • спробуй це зробити 1 - 2 рази на день приблизно в той же час
  • одягайся зручно, без тісного одягу

Багато дихальних вправ дійсно займають певний час. Коли у вас є більше часу, ви можете займатися ними довше і тим самим посилити їх позитивний вплив на вас.

Глибоке дихання

Більшість людей дихають поверхневіше, а індивідуальні вдихи коротші. За допомогою цієї техніки ви навчитесь глибоко дихати за допомогою живота і отримувати якомога більше свіжого повітря в легені. Це покращить оксигенацію легенів, а також забезпечить достатню оксигенацію крові. Важливо:

  1. зручно сидіти з витягнутою спиною
  2. покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт
  3. повільно вдихайте носом, рука на животі повинна підніматися, рука на грудях повинна рухатися лише мінімально
  4. повільно видихніть ротом якомога більше навіть при скороченні м'язів живота, рука на животі повинна опуститися, рука на грудях повинна рухатися знову лише мінімально
  5. Продовжуйте дихати повільно і глибоко принаймні 3 рази, щоб ваше під час цього маневру живіт піднімається і опускається

Важливо зосередитись на техніці дихання, і крім того ви можете представляють щось обнадійливе. Наприклад, що ви знаходитесь десь у тихій лісовій галявині з бурчанням струмка. Крім того, ви можете зіграти одного розслаблююча музика.

Якщо вам важко дихати за допомогою живота, сидячи, спробуйте лягти. Наприклад, покладіть легку книжку на живіт, і вона повинна підніматися під час вдиху, але знову зменшується під час видиху.

Є багато інших дихальних вправ та технік, які можуть допомогти вам зняти напругу та стрес, просто пошукайте відео на YouTube, наприклад, і дотримуйтесь інструкцій, або знайдіть статтю, присвячену дихальним вправам, і дотримуйтесь інструкцій у ній. Їх дійсно можна практикувати майже де завгодно і безкоштовно і це займає лише кілька хвилин.

Прогресивне розслаблення м’язів

Це двоступеневий процес, в якому ви систематично розтягуєте і розслабляєте різні групи м’язів твоє тіло. Потрібні невеликі фізичні вправи, але це ідеальний спосіб зняти перші ознаки стресу, включаючи підвищену м’язову напругу. Можливо, ви помічали, що в стані надмірного стресу сильніше болять м’язи шиї або спини. Ідеально те, що його також можна поєднувати з дихальними вправами, такими як глибоке дихання.

Увага Вам слід приймати його, якщо у вас є або були проблеми із судомами в м’язах, спиною чи іншими серйознішими проблемами або травмами, які ця вправа може погіршити. Найкраще проконсультуватися з лікарем.

Почніть з ніг і поступово просувайтесь до м’язів обличчя, намагаючись розтягнути лише ті м’язи в області, яку ви зараз тренуєте.

  1. Одягніть щось вільніше і киньте виклик собі.
  2. Просто кілька хвилин дихайте спокійно, повільно і глибоко.
  3. Коли будете готові, зверніть свою увагу на праву ногу. Просто на мить сприйміть, як ви почуваєтесь у ньому.
  4. Повільно напружуйте м’язи на правій нозі, намагайтеся їх максимально розтягнути. Тримайся і рахуй до 10.
  5. Розслабте м’язи ніг. Зосередьтеся на тому, як напруга залишає його і як він розслабляється.
  6. Залишайтеся ненадовго розслабленими, знову дихайте повільно і глибоко.
  7. Перемістіть свою увагу на ліву ногу. Повторіть вищезазначене.
  8. Повільно рухайте м’язові групи всього тіла у напрямку до голови.
  9. З самого початку потрібно трохи потренуватися, щоб навчитися розтягувати лише ті м’язи, які ви хочете.

Процедура залучення м’язів при прогресивному розслабленні м’язів

  • права нога, потім ліва
  • права литка, потім ліва
  • праве стегно, потім ліве
  • стегна та попка
  • живіт
  • грудей
  • назад
  • праве передпліччя і кисть, потім ліву
  • шия і плечі
  • Обличчя

Ритмічні рухи та фізичні вправи

Ці терміни стосуються таких видів діяльності, як

  • бе,
  • прогулянка,
  • плавання,
  • танцювати
  • скелелазіння
  • Велоспорт
  • туризм

Фізична активність допомагає вивільненню ендорфінів, які виділяються, коли ми щасливі, і сприяють покращенню настрою та зменшенню напруги в нашому тілі. Оскільки наше тіло і розум дуже тісно пов'язані, коли ваше тіло почувається краще, і ваш розум буде таким.

Спробуйте очистити голову і відчути рухи тіла, зверніть увагу на дихання. Це справді чудовий спосіб переконати своє тіло і розум, що воно може на деякий час відпочити. Від вас залежить, яку діяльність ви оберете, головне, звертати увагу на те, що ви робите і як ви робите, а не думати про проблеми на роботі, наприклад. Плюс, це так чудовий спосіб схуднути і покращити свій стан!

Йога, тай-чи та пілатес

Йога

Все більша популярність вправи, яку без вагань можна включити до групи вправ на розслаблення. Ми знайдемо його тут чергуючи скорочення і розслаблення м’язів з акцентом на правильне дихання. Окрім позитивного впливу на зниження рівня стресу в організмі, це також підвищує гнучкість, силу або витривалість. Сьогодні майже в кожному місті та в багатьох селах ви можете відвідувати заняття з йоги під керівництвом інструктора з йоги або шукати відео на YouTube.

Існує кілька видів йоги, кожна з яких фокусується на чомусь іншому, хоча кожен закінчується розслаблюючою позою та спокійним диханням, що ідеально підходить для зняття стресу. Багато настільки інтенсивні, що вони також допомагають схуднути або регулювати гормональний профіль.

  • Силова йога фокусується на вправах, які є більш інтенсивними і служать не тільки розслабленню для тіла, але й зміцненню та нарощуванню м’язової сили,
  • Хатха-йога або йога для початківців також є чудовим вибором, особливо для тих, хто не має або має мінімальний досвід йоги.
  • Сатьянанда є традиційною формою йоги. Включає вправи, дихання та медитацію. Він підходить для початківців і особливо для тих, хто шукає зняття стресу.

Якщо ви не впевнені, яка йога може принести вам найбільшу користь, однозначно достатньо зв’язатись із студією йоги або викладачем, який із радістю проконсультує вас.

Тай-чі

Стародавня китайська вправа, що поєднує повільні, розважливі рухи, медитація та дихальні вправи. Це бойове мистецтво, яке не було розроблене для спалювання калорій та збільшення пульсу. Навпаки. Пози красиво чергуються, але без перерви, що утримує вас у постійному русі, але це повільні рухи рівноваги, які сприяють кращому рівновазі та контролю м’язів. У гарну погоду ви також можете займатися на вулиці, і ви можете багато разів бачити уроки тай-чи в парку. Тож ви можете відвідати курс у своєму місті або знову знайти щось в Інтернеті та спробувати це самостійно вдома.

Пілатес

Ще одна дуже популярна вправа, винайдена Джозефом Пілатесом у 20 столітті, щоб допомогти англійським ветеранам оговтатися від травм у Першій світовій війні. Це серія рухів, що мають завдання зміцнити центр тіла, вони сприяють його кращому проведенню та можуть допомогти навіть при болях у спині. Роль відіграє не кількість, а якість, тобто намагання виконати вправу належним чином і не вирішити стільки, скільки ви можете зробити підряд. Джозеф сказав, що через 10 годин ви відчуєте різницю, через 20 ви побачите різницю, а через 30 отримаєте нове тіло. Дуже ефективно, якщо, наприклад, ви чергуєте вправи йоги та пілатесу, оскільки вони дійсно доповнюють і доповнюють одне одного за своїм ефектом.

Навіщо регулярно практикувати вправи на розслаблення?

Доречні релаксаційні вправи для людей різного віку, звичайно, деякі з певними корективами з точки зору здоров’я чи здатності зрозуміти, що потрібно. Підходять діти чи люди похилого віку, наприклад, такі прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, а також йога чи тай-чи. Знову ж таки, потрібно шукати і обмірковувати, що для кого буде найвигідніше. Фізичні вправи повинні бути частиною нашого життя в будь-якому віці, а ЛФК має своє місце в геріатрії, а також у дітей, щоб вони змалку розвивали моторику.

Як тільки ви почнете практикувати їх і робити їх належним чином, ви точно приділятимете набагато більше уваги стресу та фізичним наслідкам для нашого організму. Ви зрозумієте, що ваші м’язи стають дещо жорсткішими і напруженішими, і ви відчуєте полегшення після вправ. Потрібно усвідомити, що проходить деякий час, поки не з’ясуєш, що тобі допомагає, і поки не навчишся робити це правильно. Для того вам потрібно трохи терпіння з самого початку. Якщо ця діяльність робить вас ще більш напруженими, спробуйте щось інше або проконсультуйтеся зі своїм лікарем і проконсультуйтеся з ним.

Більшість експертів рекомендують звертати увагу хоча б на вправи на розслаблення 10 - 20 хвилин на день. Щоб реально максимізувати його ефекти, принаймні 30 хвилин.

    Виділіть час для вправ. Виправдання, що у вас немає імені, тут не працює дуже добре, тому що, наприклад, ви можете виконувати такі дихальні вправи, коли робите щось інше. Не вправляйтеся, коли ви дуже втомлені або сонливі. Ви матимете більший ефект, коли будете неспати та чутливі. Займатися безпосередньо перед сном або після важкої їжі або вживання алкоголю також не рекомендується. Чекайте цього раз буде краще, а раз гірше. Знову ж таки, потрібен час, і йому потрібно регулярне повторення. Іноді вам може знадобитися більше, іноді менше, але чим раніше і ретельніше ви почнете, тим швидше ви відчуєте результати. Не падайте духом і гидотою.

Ви запитаєте

Що таке вправи на розслаблення проти стресу?

Це вправи, які служать головним чином для розслаблення тіла і певним чином душі, тобто психічної складової. Вони дуже корисні, розслаблюючі та мають дуже швидкий та відчутний результат.

Які вправи найкращі?

Основною вправою, особливо при стресі, а також при тетанічному синдромі, наприклад, є глибоке дихання. Це має подібний ефект, як коли клаустрофоб повинен покласти сумку на рот і глибоко дихати.

Як часто практикувати вправи на розслаблення?

Їм слід тренуватися, особливо якщо ми потрапляємо у складну життєву ситуацію. Однак у спорті є величезна користь, якщо ви регулярно займаєтесь ним.