Ви хочете швидко і ефективно скинути кілька зайвих кілограмів? Ми знаємо рішення! Це інтервальне тренування високої інтенсивності. Що ви точно не знаєте, що це? Ми вам це пояснимо.
HIIT (High Intensity Interval Training) - англійська абревіатура цього перевіреного методу вправ, основним правилом якого є чергування коротких інтервалів вправ високої інтенсивності з коротким відпочинком. Коли ви закінчите інтервал, вам слід «перевести дух», і ваша здатність говорити буде низькою. Короткий час відпочинку або відновлення може тривати від 15 секунд до двох хвилин, залежно від того, скільки часу пройшов інтервал.
Оптимальне співвідношення між низькою та високою інтенсивністю становить 1: 2 (наприклад, 30 секунд спринту, потім 60 секунд ходьби), тоді як досвідчені спортсмени також можуть вибрати співвідношення 1: 1. Кількість інтервалів індивідуальна, але рекомендується виконувати їх 7-10.
На перший погляд може здатися, що цей вид тренувань призначений для спринтерів, але виявилося доцільним включити його в будь-який план тренувань, будь то для альпіністів, велосипедистів, бігунів на витривалість, але також як частина силових тренувань. Простіше кажучи, він підходить кожному спортсмену!
Який ефект має HIIT і чим він відрізняється від класичного тренування на витривалість?
Під час HIIT ваше тіло не має можливості пристосуватися до одного рівня інтенсивності, викликаючи тіло шоком. В результаті цього шоку ваше тіло почне використовувати більше жиру, ніж глюкози, як палива. Це обумовлено VO2 max - максимальною кількістю кисню, яку людина отримує та переробляє під час фізичних вправ. На тренуванні HIIT число VO2 незрівнянно вище, ніж на тренуваннях на витривалість.
У той же час тренування HIIT ефективно впливає на збільшення вироблення тих гормонів, які позитивно впливають на спалювання жиру та ріст м’язів - тобто тестостерону та гормону росту. Гормон росту також уповільнює процес старіння, тому ще одна причина почати з HIIT сьогодні!
Регулярно тренуючись з HIIT, ви також позитивно позначаєтесь на своєму стані та загальному самопочутті. Крім того, вам не доведеться турбуватися про втрату набраної м’язової маси під час тренувань HIIT, як це часто буває при звичайних кардіо вправах. Якщо ви застосовуєте силові тренування в поєднанні з тренінгами HIIT, доведено, що ви полегшите спалювання жирових запасів, а м’язова маса залишиться неушкодженою. Ваші м’язи захищені під час тренувань, які ви підтримуєте свої сили, в той час як фітнес ви швидко покращуєтесь!
Всього 20 хвилин і успіх настане
Більше годин у спортзалах! Тепер виправдання, що у вас немає часу на вправи, вам не допоможе! Коли ви зважитеся на навчання HIIT, вам достатньо 20 хвилин. Однак правда полягає в тому, що це, мабуть, буде однією з найважчих тренувань, які ви робили до цього часу. Ви піддасте своє тіло максимальному пульсу, і у вас часто буде «перевести дух». Але тоді ви спалите найбільше калорій і особливо спалите ненависний жир! Провели годину на біговій доріжці!
Спалюйте жир навіть під час сну
Це не можливо? Помилка. Завдяки інтервальним тренуванням високої інтенсивності ви спалюєте калорії навіть після закінчення тренування, навіть під час сну або сидячи перед телевізором. Причина в тому, що HIIT збільшує ефект EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що призводить до спалення жирових запасів навіть через 24 години після закінчення тренувань. Не соромтеся забувати щось подібне під час іншого типу тренувань.
Як часто практикувати HIIT?
Дослідження показали, що досить включати тренінг з HIIT 2 рази на тиждень, але ви можете спробувати його принаймні раз на тиждень, щоб розпочати і спостерігати за результатами! Однак після тренінгу HIIT візьміть щонайменше 48 годин відпочинку!
Вам не потрібно ні обладнання, ні додатковий час
Ви можете розпочати це в будь-який час, де завгодно і в будь-який час. Все, що вам потрібно, - це бажання зробити щось для себе і виділити щонайменше 20 хвилин. То чому б не спробувати!