поради

Під «силовим тренуванням» ми розуміємо фізичну підготовку, яка полягає у збільшенні сили. У цій статті ми покажемо вам, як збільшити м’язову силу, що передбачає тренування цього типу та які вправи виконувати.

Зміст

Що таке силові тренування?

Ця категорія включає будь-які фізичні навантаження, що включають a діяльність, орієнтована на м’язову силу . Головною метою цього виду вправ є збільшити силу від фізичних тренувань .

Для цього важливо мати добре відпрацьовану м’язову масу та внутрішньом’язову координацію, а це означає, що кожне окреме м’язове волокно ефективно працює з іншими.

Цей тип тренувань для набуття форми складається з виконання серій, в яких піднімається максимальне навантаження, тобто найбільша вага, яку ми можемо підняти одним рухом. Як тільки ви встановите, для чого це максимальне навантаження, яке називається 1RM, ви повинні тренуватися з відсотка, що це навантаження. Ми радимо вам працювати від 85 до 100% від 1RM на кожному силовому занятті, яке зазвичай складається з 5 підходів по 5 повторень. Силові тренування складаються з розвиток максимальної міцності . Таким чином, центральна нервова система спортсменів адаптується по мірі тренувань, оскільки мозок вчиться одночасно активувати кожне м’язове волокно до максимальної силової здатності.

Однак ефекти цього типу тренувань не завжди візуально оцінюються: ті, хто практикує їх, можуть бути дуже худими, але здатними піднімати ваги більші, ніж у культуристів з великою спиною та величезними біцепсами.

Які існують види силових тренувань?

Найвідомішим тренінгом у цій категорії є Легка атлетика - Спортсмени вимірюють себе один проти одного за допомогою тестів, включаючи біг, стрибки та метання. Ви також можете тренувати силу м’язів за допомогою Важка атлетика або до візьміть a пульс .

У більш широкому розумінні ми можемо також включити деякі вправи, орієнтовані на виконання, такі як функціональний тренінг або дисципліни метання в легкій атлетиці, Як штовхання ядра .

Для набору м’язової сили важливо харчуватися здоровою та збалансованою дієтою з достатнім запасом білків та вуглеводів. Ці дві речовини необхідні для набуття форми, оскільки вони допомагають повноцінно опрацювати м’язи та досягти більшої продуктивності під час різних серій вправ.

Порада нашого письма: P Сироватковий білок Це ідеальне джерело білка для тих, хто хоче розвинути силу, оскільки містить велику кількість незамінних амінокислот і сприяє росту м’язів. Скористайтеся нашим різноманітним вибором смаків - від ванілі до шоколаду з арахісовим маслом. Ви можете змішати його з молоком або водою, і вам сподобається в будь-якому випадку: ви не зможете визначитися з одним смаком!

У чому різниця між бодібілдингом та силовими тренуваннями?

Бодібілдінг вимагає поєднуйте вправи з бодібілдингу з конкретною дієтою . Основна мета культуристів - набрати максимальну м’язову масу. Акцент робиться не лише на підвищенні продуктивності, але на візуальному аспекті бажаного тіла.

Саме з цієї причини культуристи займаються гіпертрофія . Мета - збільшити об’єм кожного з м’язових волокон. Поперечний переріз росте без того, як тіло створює нові клітини. Це досягається виконанням більша кількість повторень у серії (від 6 до 15 повторень) з меншою вагою (від 60 до 80% від максимальної ваги) .

Так само існує і міцність стійкість, Швидше, це підвищує загальний фізичний стан. Цей тип навчання складається з піднімати невелику вагу (не більше 50% від максимального навантаження) і виконувати багато повторень у серії (15-20 повторень) . Зазвичай це профілактичний тренінг, орієнтований на здоров’я, який спрямований на збільшення м’язової сили та витривалості.

Максимальна сила, гіпертрофія та силова витривалість

Коли ми говоримо про силові тренування, такі терміни, як максимальна міцність, гіпертрофія Y міцність стійкість . Всі ці види тренувань допомагають працювати м’язам і, як наслідок, позитивно впливають на розвиток м’язів та сили, а також у фізичному стані.

Якщо ви хочете покращити свою ефективність у будь-якій галузі, вам слід подумати про додавання інших методів до вашої навчальної програми, оскільки завжди існує взаємозалежність. Наприклад, якщо ви хочете побити свій особистий рекорд жиму лежачи, має сенс попрацювати над своєю силовою витривалістю перед початком.

Зазвичай над цим працюють у ланцюзі: після фази введення сили опору ми переходимо до розділу гіпертрофії, і цикл закінчується тренуванням з максимальною силою.

Щоб краще зрозуміти це і знати власні межі, погляньте на цю таблицю:

* “Ексцентричний” означає розтягнення м’язів, а “концентричний” - скорочення.

Вказані значення представляють середнє значення і можуть змінюватися залежно від рівня та мети навчання.

Як вибрати ідеальну вагу?

Залежно від мети, яку ви поставили, ви можете розпочати серію з вагою, яка дозволяє правильно робити 15 повторень (стійкість до сили), 8 (гіпертрофія) або 3 (максимальна сила), з відповідним відпочинком між серіями кожного разу.

Кожного разу, коли ти отримуєш перевищити верхню межу рекомендованих повторень у серії, потрібно збільшити вагу і почати знову з нижньої межі . Якщо останні два-три повторення сетів (або останній у тренуванні з максимальною силою) здаються важкими, це означає, що ви вибрали оптимальну вагу. Безумовно, правильне і чітке виконання рухів завжди має перевагу над вагою, яку ви наділи .

Що саме приносять силові тренування?

Щоразу, коли ви робите таку зарядку, ви піддаєте своє тіло сильному виснаженню, тренуючись, піднімаючи важкі ваги або виконуючи вправи, такі як присідання в гирі.

Для того, щоб організм витримував рівень стресу і продовжував ефективно працювати, він повинен адаптуватися до тиску тренувань, що модифікує всю опорно-рухову систему, тобто і кістки, і зв’язки, і сухожилля, а також центральну нервову систему., серцево-судинної системи та обміну речовин.

Ось основні наслідки цієї фізичної активності:

  • М’язи набираються різними серіями.
  • Тіло вчиться мобілізувати всі можливі м’язові волокна одночасно, щоб набрати сили.
  • Витрати калорій збільшуються, оскільки кожен додатковий кілограм м’язової маси збільшує базальний рівень метаболізму.
  • Збільшуючи тестостерон, серед іншого, сприяє погіршенню жирової тканини або жирової тканини.
  • Завдяки контрольованим і природним послідовностям рухів тіло оптимально готується до стресів та зобов'язань у повсякденному житті, таких як велика вага, підняття зі сгорбленого положення або нахили.
  • Згідно з дослідженнями з бодібілдингу, завдяки цьому типу тренувань ви можете зменшити ризик хронічних болів у спині, раку товстої кишки та діабету.

На що ви повинні звернути увагу як початківець?

Як і будь-якій іншій дисципліні, силовим тренуванням потрібно вчитися. Якщо ви хочете почати піднімати важку вагу, вам доведеться звернути увагу на певні аспекти.

Ми пропонуємо вам кілька правил, які досвідчені спортсмени дуже добре знають і які можуть допомогти вам розпочати:

Безперервність: регулярно тренуйтеся

Якщо ви хочете насолодитися позитивним ефектом силових видів спорту, ви повинні бути послідовними під час тренування. Не піде вам на користь ходити в спортзал п’ять днів поспіль, а потім тиждень не наступати на нього. Згідно з дослідженням у спортивній науці, оптимальний обсяг тренування м’язів - це два-три заняття на тиждень. Найголовніше - не виїжджати!

Одужання: робіть перерви

Ми це добре знаємо м’язи розвиваються не під час тренувань, а на етапах відновлення між сесіями . Тому відновлення є одним з найважливіших принципів силових тренувань. Ви повинні дати кожній групі м’язів від 36 до 72 годин, щоб відновитись, перш ніж працювати знову. Якщо ви хочете займатися більше днів, можете спробувати тренування поетапно.

Правильна доза сну також відіграє важливу роль у фазі відновлення. Нічний відпочинок приносить із собою виділення гормонів, які допомагають відновлювати м’язові волокна.

Різновид: завжди визначайте нові стимули

Якщо ви працюєте з одним і тим же планом тренувань місяцями, ви не просунетесь, оскільки крива прогресу в кінцевому підсумку застоюється або навіть падає. Для прогресу необхідний добре структурований план навчання, що є метою кожного спортсмена, який займається цією дисципліною. Емпіричне правило таке ставити нові цілі кожні три місяці або близько того, або через нову серію вправ, або через різні схеми повторень, послідовностей та ритму. Під час тренувального циклу ви можете внести більше різноманітності, збільшуючи вагу.

Щоб дізнатись, як створити добре структурований план тренувань, дивіться нашу статтю 7 основних принципів спортивної підготовки, які ви повинні знати .

Спочатку попрацюйте, а потім витривалість

Нам не слід уникати роботи над опором під час силових тренувань, а навпаки: бігу, плавання тощо. Вони не тільки спалюють калорії, але й подбають про те, щоб легені перекачували більше кисню в організм. Таким чином, м’язи отримують більше поживних речовин, а метаболічні відходи можна усунути легше. Крім того, спорт на витривалість активізує парасимпатичну нервову систему, що допомагає розслабитися та покращує сон. М’язи також скористаються вашим відпочинком.

У будь-якому випадку обов’язково виконайте дві навчальні сесії окремо і завжди починайте з силових тренувань . Щоб добре працювати з вагами, тілу потрібно багато сил і концентрації.

Дієта на силових тренуваннях: велика кількість білка та вуглеводів

Після тренувань дотримання гарної дієти - це найважливіше для тих, хто практикує цю дисципліну, оскільки вона становить до 70% досягнень. Ви повинні приділяти принаймні стільки уваги, скільки плану тренувань.

Для тих, хто займається цим силовим тренуванням, рекомендовані добові дози від 50 до 65% вуглеводів, від 15 до 25% білків та від 20 до 30% ліпідів .

Організм потребує вуглеводів особливо після тренувань, оскільки вони складають найважливіше джерело енергії. 1 грам вуглеводів дорівнює 4,1 ккал. Так само бажано вживати макроелементи після тренування, наприклад, прокату вівса, цільного зерна та бобових.

До високоякісних джерел білка, що підтримують розвиток м’язів, належать яйця, білий сир, сир, птиця, лосось та скумбрія. Ви також можете звернутися до їхніх рослинних альтернатив, таких як квасоля, сочевиця, горох, нут, брокколі та соєві продукти. Рекомендується споживати від 1,5 до 2 грамів білка на день на кожен кілограм вашої ваги.

Якщо ви їсте багато білка, важливо пити багато води, не менше двох літрів на день. Організм потребує достатньої кількості рідини, оскільки нирки виганяють надлишок білка.

Так само, організм потребує жирів, а також мінералів та мікроелементів, дотримуватися рівноваги. Ненасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни та будувати клітинні мембрани. Ми знаходимо їх, серед іншого, у волоських горіхах, авокадо та рибі. Щоб завершити дієту, їжте місцеві фрукти та багато овочів.

Порада нашого письма: BCAA Вони забезпечують велику швидку енергію, повністю рослинні та ефективні для захисту та роботи м’язів.

Які вправи пристосовані до силових тренувань?

У цьому виді тренувань є два типи вправ: основні та ізолюючі.

Основні вправи

Якщо ваша мета - збільшити загальну міцність, Як і на силових тренуваннях, тоді вам доведеться зосередитися особливо на основних вправах, які є базовими в будь-якому тренувальному плані і працюють одночасно з кількома групами м’язів.

П’ять найважливіших вправ у силових тренуваннях:

  • Мертва вага
  • Присідання
  • Жим лежачи
  • Тягова сила
  • Жим плечем

Оскільки вони є надто складними вправами, вони мають більшу похибку, а це означає, що ви менше контролюєте, які м’язи активуються в будь-який момент. Таким чином, важче опрацювати певний м’яз, але сила, як правило, збільшена .

Ізоляційні вправи

Якщо ви хочете визначити або розвинути конкретні м’язи, за допомогою таких методів, як гіпертрофія, ізолюючі вправи чудово доповнюються базовими вправами.

При такому типі тренувань вам потрібно рухатись лише одним суглобом, і ви працюєте окремо з одним м’язом або окремою групою м’язів ізольовано.

Приклади вправ:

  • Кучері біцепса
  • Кучері трицепса
  • Метелики
  • Веслування
  • Кучері ніг
  • Розгинання ніг
  • Хрускіт

Добре структурований план тренувань завжди містить вправи з обох категорій. Зауважте, що завжди потрібно працювати від великого до малого, тобто потрібно починати з основних вправ і закінчувати ізоляційними вправами.

Дізнайтеся про наші безкоштовні плани тренувань для набору м’язової маси та виконуйте сеанси безпосередньо вдома.