Силові тренування з великими навантаженнями допоможуть вам поліпшити витривалість

Я вже розповідав вам про те, як разом тренувати силу та опір, враховуючи те значення, яке мають як фізичні здібності у спортивних показниках, так і у здоров’ї (див. Статтю). У цій статті я збираюся пояснити важливість включення в тренування силових вправ з високими навантаженнями та вибухових рухів, щоб отримати вдосконалення, придатні для спорту на витривалість та здоров'я.

Щодо силових тренувань у видах спорту на витривалість, наукові дані (див. Посилання) підтверджують необхідність працювати з великою вагою або/а також виконувати рухи на максимальній швидкості, маючи змогу отримати переваги, які застосовуються до витривалості та здоров'я.

Навантаження понад 80% від 1RM у поєднанні з швидкісними вибуховими рухами можуть поліпшити показники витривалості (1 *).

Хоча в даний час великий відсоток спортсменів на витривалість знає важливість силових тренувань для підвищення їх продуктивності та запобігання травмам, більшість з них обмежуються роботою з невеликими або середніми навантаженнями та високими повтореннями, при яких переваги сили не досягаються. навантаження. Як говорить Гонсалес-Баділло, "визначальний фактор інтенсивності нервово-м'язових тренувань виражається співвідношенням між докладеними зусиллями та досяжним чи можливим, що спортсмен може проявляти в будь-який час".

Включіть роботу з високими навантаженнями в силові тренування та виконуйте вибухові рухи в межах процедур, серед інших ефектів, покращуйте економію у виконанні зусиль, а отже, безпосередньо продуктивності. Це також досягає більшого зміцнення кісток, суглобів, сухожиль та м'язів, що дозволяє, якщо вправи виконуються з необхідною постуральною гігієною, вдосконаленою технікою та належною практикою, стабілізувати суглоби та затримати появу м'язової втоми, що повинно бути основна частина будь-якої програми запобігання травматизму.

Щоб навести деякі конкретні випадки, велосипедисти виконують близько 6000 педалей на годину, а спортсмени - близько 10000 кроків/годину. За підрахунками, кожен раз, коли ми опускаємо педаль або робимо крок, сила коливається між 5% і 30% від нашої максимальної сили . Дослідження показують, що якщо покращити максимальну силу, сила витривалості, яка нам потрібна для виконання кроку, вимагає менше зусиль. З цієї причини збільшення максимальної сили робить спортсмена більш ефективним і стійким у кожному з їх рухів, і звичайно ж, швидшим.

"Ваші сухожилля, кістки, зв’язки та сполучні тканини зміцняться і зможуть протистояти силам, що повторюються, під час бігу".

Еволюція максимальних силових і силових тренувань, що застосовуються до видів спорту на витривалість, перестала бути "табу", перетворившись на метод оптимізації спортивних результатів.

Переваги силових тренувань при великих навантаженнях

  • Це покращує витривалість завдяки досягненню поліпшеної метаболічної функції, включаючи збільшення запасів глікогену в м’язах, а також збільшення ферментів, пов’язаних з АТФ та ПК (аденозинтрифосфат та фосфокреатин) та гліколітичних систем. Отже, це покращує анаеробну здатність.

  • Найбільші переваги досягаються на нервовому та нервово-м'язовому рівні і стосуються більш високої скорочувальної швидкості, кращої синхронізації рухової одиниці, модуляції "автогенного гальмування" або захисного механізму, який заважає м'язам надавати більше сили, ніж звичайні. і сухожилля можуть терпіти. Тренування зменшує цей гальмівний імпульс, тому м’яз може надавати більше сили. Також посилюється "гальмування м'язів-антагоністів", при всьому цьому кажуть, що це покращує внутрішньом'язову та міжм'язову координацію.

  • Ці зміни дозволяють спортсмену виробляти більшу чисту силу при кожному русі, не збільшуючи м’язову масу, головним чином в результаті більшої синхронізації волокон на моторну одиницю та їх більшої скорочувальної частоти.

  • Це покращує економію зусиль, щоб активувати більше волокон типу II (швидкі волокна) та орієнтувати проміжні волокна типу II-A до типу II. Проміжні волокна мають ширшу капілярну мережу навколо себе, що робить їх більш стійкими до втоми, ніж швидкі волокна.

  • Це збільшує ригідність м'язового сухожилля, а також пластичність скелетних м'язів, що стосується збільшення розміру окремих м'язових волокон, при цьому гіпертрофія при цьому типі тренувань має менший розвиток.

  • Економія бігу або кручення педалей покращується шляхом виконання тренувань на опір у поєднанні з вибуховими силовими вправами та/або з високими навантаженнями. (2 *) Хофф та ін. (3 *) виявив, що силові тренування з навантаженнями більше 80% від 1RM призвели до поліпшення економічності вправ у добре навчених лижників.

  • Інші адаптації включають збільшення мінеральної щільності кісток.

тренувань

Практичні рекомендації

  • Пропонується спортсменам на витривалість виконувати силові тренування високої інтенсивності в поєднанні з вибуховими рухами на високій швидкості для підвищення продуктивності.
  • Правильна техніка підйому важливіша за те, скільки піднімається ваги. Важливість підтримання та збереження постуральної гігієни при поводженні з вантажами є важливою вимогою, щоб скористатися перевагами цього виду тренувального методу і не спричинити протилежного ефекту: поранити себе.
  • Перед початком переміщення великих навантажень рекомендується провести підготовчий етап не менше 6 тижнів, щоб навчитися правильному технічному виконанню вправ, зміцнити всі групи м’язів та зменшити ризик отримання травм; це означало б комплексний загальний підготовчий період.
  • Ви повинні бути негнучкими щодо правильного підйому тягарів: ви просто повинні дозволити технічно правильні підйоми.

  • Спочатку ви повинні навчитися завантажувати штангу, які рукоятки є найбільш підходящими, як правильно використовувати гирю або як носити, штовхати, тягнути або носити тягар найбільш ефективним і безпечним способом

  • Після завершення підготовчого етапу ви можете починати виконувати рухи з навантаженнями більше 80% від 1 об/хв, виконуючи менше 6 повторень і 2 - 3 серії із приблизно 2-3 хвилинами відпочинку між ними. Спортсменам також рекомендується виконувати щонайменше 2 набори вибухових рухів, таких як стрибки домкратами або кидки.

  • Рекомендується тренуватися 2 рази на тиждень під час підготовчого періоду або на заняттях з меншим обсягом тренувань на опір, а протягом певного періоду та змагань 1 сеанс на тиждень з низьким обсягом для підтримання отриманих поліпшень

  • Повага принципів тренувань, пов’язаних із прогресуванням та відновленням відповідно до індивідуальної мінливості, життєво важлива при доповненні програми тренувань з опору силовими тренуваннями високої інтенсивності. Загальний обсяг тренувань повинен бути введений відповідно до принципів прогресування та з урахуванням достатнього періоду відпочинку, щоб забезпечити індивідуальну адаптацію, щоб уникнути перетренованості.

  • Важливо не тренувати силу до "м'язової недостатності", оскільки досягнення межі повторення передбачає величезну втому, метаболічні та механічні навантаження з великою величиною пошкодження м'язів, що негативно впливає на якість наступних сеансів.

  • Перетренованість може призвести до зниження працездатності через нервову та м’язову втому. Короткочасні надмірні тренування відновлюються після кількох днів відпочинку, але якщо вони переходять у хронічну форму, це може призвести до різкого зниження працездатності. Спортсмени повинні контролювати симптоми, пов'язані з перенапруженням, такі як відчуття "важких ніг" протягом декількох днів або загальна втома, оскільки це виявляє надмірне навантаження.

  • Виконуйте силові вправи в різних площинах, осях і кутах, будучи краще багаточленованими із вільними вагами. Будь то двосторонній або на одній нозі, наприклад, «одиночний підйом», болгарські присідання, розколи, рухи гирями, «хапання та штанга», стрибки та кидки зважених м’ячів, присідання тощо.

Висновки

Є наукові докази того, що силові тренування з високими навантаженнями покращують економію рухів, затримують втому, покращують анаеробну здатність та покращують швидкість у спортсменів на витривалість. Збільшення максимальної сили наших ніг, тулуба та рук, виконуючи олімпійські підйоми, навантажуючи та переносячи тягарі, перетягуючи їх, штовхаючи їх або роблячи стрибки чи пліометрію серед інших, принесе нам велику користь. Усі вони виконують ексцентричну або гальмівну фазу повільно, а концентричну - вибухово. Запит на ексцентричні скорочення під час тренувань дозволить більше адаптувати м’язові волокна до зусиль, а також збільшити час навантаження м’язово-сухожильних м’язів, що допоможе запобігти пошкодженню м’язово-скелетного апарату. "

Я чітко усвідомлюю важливість зміцнення м’язів, які беруть участь у спортивних діях, тренуючи рухи, подібні до тих, що виконуються у спорті, а не тренуючи лише м’язи ізольовано ». Багато досліджень, що демонструють гасло "Стань сильним, щоб зменшити ризик отримання травм", і здатність докладати максимум зусиль при адекватному контролі навантаження були пов'язані з кращою толерантністю до тренувальних навантажень і меншою ймовірністю отримання травм. Поліпшивши внутрішньом’язову координацію, ви отримаєте більш потужний хід кроку/педалі, покращену економію зусиль і більш потужний спринт в кінці гонки. "Коли ваші м'язи зміцнюються, і ви можете набирати більше м'язових волокон, ви будете відчувати, ніби у вас є більше м'язових волокон".

Підняття великих вантажів робить вас сильнішими, підйом вибуховою швидкістю; За кілька тижнів ви помітите, як ви можете швидше бігати в кінці перегонів, відкладаючи початок втоми.

І нарешті, якщо ви також з’їсте білковий коктейль перед сном, ви покращите адаптаційну реакцію м’яза на тренування (4 *). Це споживання білка дозволить вам поліпшити склад вашого тіла, нарощуючи більш стрункі м’язи та зменшуючи жир. Згідно з недавнім дослідженням Університету Маастрихта (Нідерланди), протеїн, який потрапляє безпосередньо перед сном, ефективніше засвоюється та засвоюється, збільшуючи доступність амінокислот під час спокійного сну. Для цього перед сном слід вживати щонайменше 40 г білка, щоб отримати оптимальний синтез м’язового білка протягом ночі. Вправи на опір посилюють синтетичну реакцію м’язового білка під час відпочинку, доки білок потрапляв перед сном.

Існує великий потенціал у роботі з високими навантаженнями і велике застосування для спорту та життя, для цього необхідно дати собі в руки спортивного професіонала, який спеціалізується на підйомі, який знатиме, як навчити правильній техніці в кожній вправі, керуйте навантаженнями індивідуально та періодично проводьте тренування, щоб досягти найбільших переваг та покращити стан здоров'я.

Спортсмен на витривалість: введіть у свої тренування силову роботу з високими навантаженнями та вибуховими рухами та приймайте білкову добавку перед сном, оскільки всі ці стратегії допоможуть вам збільшити силу, покращити витривалість і втратити жир.

Список літератури:

  1. Силові тренування та витривалість спортсменів. Доступно в Інтернеті за адресою: www.researchgate.net. Спортсмени з силових тренувань та витривалості. 2018 рік.
  2. Роннестад і Муджика. Оптимізація силових тренувань для покращення бігових та педальних характеристик, огляд. Int J Sports Physiol Perform. 2016 рік
  3. Hoff, J, Gran A та Helgerud, J. Максимальна силова підготовка покращує аеробну витривалість. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. 2002 рік.
  4. Йорн Троммелен та ін. Прийом білка перед сном необхідний для посилення адаптаційної реакції скелетних м’язів на тренування. Школа харчування Маастрихтського університету. Нідерланди. 2017 рік.
Альберто Чеболлада

Вчитель, тренер, змагальний спортсмен.