Силові тренування майже необхідні після 50 і ефективніші для схуднення, ніж біг або їзда на велосипеді
Дослідження починають показувати, що силові тренування допомагають схуднути (Johner Images/Getty)
Силові тренування, особливо з обтяженнями, завжди мали великих недоброзичливців, які вважають, що це вправа, придатна лише для молодих чоловіків, які хочуть "стати химерними". Ті, хто міркує таким чином, виявляються дуже мало обізнаними. Це не рекомендується дітям, це правда, але чудова новина полягає в тому, що це не шкідливо ні для жінок, ні для літніх людей, ні для людей похилого віку. На відміну! На думку спеціалістів, і, як показують численні дослідження, обтяження (або гімнастика, яка полягає в тому, щоб опрацьовувати м’язи виключно за допомогою власної ваги) - це не те, що їх рекомендують, це те, що вони необхідні.
Ви чули про саркопенію?
Вони необхідні та "обов'язкові з певного віку", резюмує Андрес Комбалія, фахівець з ортопедичної хірургії та травматології, фізичного виховання та спортивної медицини. Чому? Чому можуть сприяти силові вправи?
Ну, це єдине можливе ліки проти саркопенії, яке, хоча, здається, і називається шкірним захворюванням, насправді стосується "ненормальної втрати сили та м'язової маси, що ускладнює щоденні завдання", резюмує фахівець.
Ваги - найкращі ліки для уповільнення втрати м’язової маси та сили (Младен Живкович/Getty Images/iStockphoto)
Хоча це завжди було пов’язано з віком, вважаючи його частиною нормального старіння, оскільки його основними симптомами є слабкість у м’язах та відсутність фізичної сили, це також може впливати на дуже сидячих людей. В даний час це може торкнутися 30% людей старше 60 років і більше 50% людей старше 80 років, поза фізичними навантаженнями.
М'язова маса зменшується після 30
Лікар внутрішньої медицини Рікардо Лосно розповідає, що “м’язова маса поступово зменшується між 3% і 8% кожне десятиліття після 30 років, прискорюючись після 60 років. Це спричинює поступове зменшення сили, що суттєво сприяє втраті працездатності та втраті самостійності у літніх людей ”. І тому, щоб протидіяти їй, необхідно відпрацьовувати силу м’язів за допомогою вправ. "Більше, ніж починати з певного віку, необхідний регулярний план роботи, а не епізодичні, незаплановані та випадкові вправи, які не допомагають досягти цілей пацієнтів"
Геріатр Роза Лопес Монгіл, координатор робочої групи з питань харчування та харчування Іспанського товариства геріатрії та геронтології (SEGG), також вважає, що вам не потрібно чекати, щоб відчути цю слабкість, щоб почати піднімати тяжкості. На відміну від. Треба починати якомога швидше. У двадцять, у тридцять ... але перш за все слід мати на увазі, що після 40 вони абсолютно необхідні, оскільки "ризик саркопенії починається з 50, тобто тоді, коли ми, як правило, сидіємо більше".
Також не потрібно раптом бути тарзаном
До зміцнення організму за допомогою фізичних вправ, особливо опору, та якісного харчування потрібно ставитися дуже серйозно, але не варто робити і божевільних справ. Тобто не дуже добре починати піднімати тяжкості з одного дня на другий без допомоги професіонала та без підйому.
"Потроху 500-грамові гантелі, а потім піднімаються вгору, незалежно від того, наскільки сильним чи спортивним почуттям", - пояснює Комбалія, який згадує, що "останнім часом я лікую багатьох людей від розриву сухожилля дистального відділу біцепса в лікті ... Це щось незвичне, і я можу надати бібліографію, чого раніше не було. Якщо це трапляється зараз, то це тому, що багато людей хочуть почати робити інтенсивні фізичні вправи, обтяження або заняття, до яких вони не звикли, не маючи керівництва експерта; і вони ламаються ”. Він просить, щоб ми не намагалися “бути раптом тарзаном”, але щоб ми всі виконували цю силу щодня, постійно і поступово.
Ідея полягає не в тому, щоб раптово почати піднімати велику вагу, а в роботі та поступовій еволюції (Пол Бредбері/Гетті)
Найкращі ліки для 90-річних
Його ідея більше ніж підтверджена в документальному фільмі Вічний Гонсало Гуреа, коли ми маємо інформацію. Це робота, заснована на дослідженні, проведеному Хосе Антоніо Серра, керівником відділу геріатрії в лікарні Грегоріо Мараньона, разом із професором з фізіології вправ у Європейському університеті Алехандро Лусією, в якому вони запросили двадцять людей між 90 і 97 роками робити протягом двох місяців (і тричі на тиждень заняттями по 45 хвилин) обтяження та тренування після короткої розминки на велотренажері.
Це новаторське дослідження підтвердило теорію, згідно з якою ваги - це не просто спосіб "стати химерним", а величезна користь і більше після певного віку. Завдяки цим тренуванням щодо зміцнення м’язів (особливо орієнтованих на нижню частину тіла, тобто на ноги) ця група людей старше 90 років досягла середнього приросту сили в 10,6 кілограмів, що значно покращило якість їхнього життя. І це значно зменшило ризик падінь та подальших переломів.
Секрет восьмилітнього магістрату
Хорошим прикладом того, що ця процедура працює, є суддя Верховного суду США Рут Бадер Гінзбург (Бруклін, 1933), яка у свої 85 років стала значком у боротьбі за рівність жінок. Сама вона каже, що секрет її сили (вона подолала рак товстої кишки) - це рутина, яку вона робила двадцять років зі своїм тренером Брайантом Джонсоном. Йдеться про афро-американського колишнього військового, який навіть видав книгу-бестселер, Тренування RBG, хто вірить у присідання, дошки, віджимання, метання лікарських м’ячів і особливо вагу для всіх. І для всіх віків.
Рут Бадер Гінзбург вже двадцять років дотримується тієї самої процедури зважування (Жаклін Мартін/AP)
Тренування, яка худне більше, ніж біг
Але, хоча, здається, підтверджено, що вік не повинен бути проблемою, а саме мотивацією працювати над силою, залишається ще одне питання, яке дослідники також починають вирішувати: щоб схуднути, аеробні вправи краще чи анаеробні ? Іншими словами, кращий біг чи вага? І хоча це може звучати дивно, дослідження, опубліковане рік тому журналом Ожиріння вирішив цю майже вічну дилему на користь ваг. Згідно з цією роботою, в якій дослідники аналізували фізичну активність та вимірювання талії 10500 чоловіків старше 40 років між 1996 і 2008 роками, ті, хто піднімав ваги, не набирали такої ваги, як ті, хто бігав або їхав на велосипедах. І найбільше постраждали ті, хто вів сидячий спосіб життя.