Риба повинна мати тверде місце в раціоні кожної людини. Ми також знаємо, що їх слід споживати принаймні двічі на тиждень. Яка їхня додана вартість? Чи існують види риб, яким ми повинні віддавати перевагу? Вибирайте прісноводну або морську рибу? Яка їх ідеальна підготовка?
Риба може похвалитися низьким вмістом жиру в м’язах риби. Вони легко засвоюються, оскільки їх структура м’язових волокон коротка і не містить неперетравлюваних зв’язок. Риба залишає шлунок протягом 3 годин, що, наприклад, приблизно на 2-3 години раніше, ніж курка. Риба містить цінні мінерали та мікроелементи, особливо йод та селен (що захищає організм від важких металів), жиророзчинні вітаміни A, D, E, K, а також мають якісні білки. Хоча вони мають низький вміст жиру, їх жир є незамінним для здоров’я людини. Риб’ячий жир складається з омега 3 - ненасичених жирних кислот.
Чому омега-3 ненасичені жирні кислоти потрібні організму?
М’ясо риби панує серед продуктів, що містять ці незамінні жири. Оскільки організм не може їх виготовити самостійно, необхідно доповнювати їх у раціоні. Людський організм повинен приймати мінімальну добову дозу від 250 до 500 мг омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти складаються з:
EPA - Ейкозапентаенова кислота, яка в природі зустрічається в риб’ячому жирі, отримується головним чином зі свіжої печінки певних видів тріски, але вона також міститься в рибі як такої. Ця кислота сприяє зниженню рівня холестерину, позитивно впливає на серцево-судинну систему, тим самим впливає на якість судин, а також має сильну протизапальну дію
DHA - декозагексаєнова кислота також зустрічається в природі в риб’ячому жирі. Це надзвичайно важливо для правильного функціонування клітинних стінок, для зору, нервової та серцево-судинної систем. Це допомагає підтримувати пам’ять, воно незамінне для психічного розвитку функцій у дітей. DHA також міститься в грудному молоці, і тому немовлятам, що перебувають на грудному вигодовуванні, його вистачає.
І ЕРА, і ДГК впливають на імунну систему, пригнічують шкірні алергічні реакції, пригнічують побічні ефекти в менопаузі, полегшують передменструальний синдром, є відповідною профілактикою атеросклерозу, інфаркту або ішемічної хвороби серця. Якщо організм відчуває дефіцит цих жирних кислот омега-3, це призведе до погіршення якості шкіри, волосся, нігтів, а також до порушення захисних сил організму.
Найбільш природною формою вживання омега-3 жирних кислот є регулярне вживання риби. Але як бути з людьми, які не їдять рибу? Вегетаріанці, вегани, вітаріанці, фрукторіани тощо. вони повинні приймати з рослинного раціону жирні кислоти омега-3. Найбагатшими джерелами цих жирних кислот є насіння льону та волоські горіхи, або. харчові добавки, що містять олії насіння. Однак прийом добавок з цими жирними кислотами підходить не всім. EPA та DHA зменшують згортання крові, тому людям, які приймають антикоагулянти, слід проконсультуватися з лікарем щодо прийому добавок. Те саме стосується діабетиків, годуючих матерів та вагітних жінок.
Риба з найбільшим вмістом омега-3 жирних кислот на 100 г риби:
| Риба 100 г. | Вміст омега-3 в мг |
| Атлантична скумбрія | 2670 |
| дикого лосося | 2586 |
| вирощений лосось | 2506 |
| синього тунця | 1664 рік |
| Тихоокеанська скумбрія | 1614 рік |
| сардина | 1480 рік |
| форель | 1068 |
| риба-меч | 825 |
| Тунець жовтоперий | 243 |
З таблиці видно, що найвищим джерелом омега-3 жирних кислот є жирна морська риба. Таким чином, у прибережній країні можна зустріти рибу з більшим вмістом омега-3 жирних кислот. Однак Словаччина не є прибережною країною, можливо, це також причина, чому ми знаходимось на хвості у даних про споживання риби в Європейському Союзі. Середній словак споживає лише 5 кг риби на рік (для порівняння в Норвегії це 50 кг/рік на особину, в Японії навіть 90 кг/рік на особу).
Тож як правильно вибрати морську рибу?
На нашому ринку є достатня кількість морської риби. Слід віддавати перевагу свіжій морській рибі мороженій або консервованій. Необхідно вживати морську рибу з жиром, і вона в більшості випадків більше не міститься в банках, або. банки псуються іншими, дешевими рослинними жирами. Вибираючи морську рибу, доцільно зупинитися на тих, що походять від вилову дикої риби. Такі риби, як тунець, скумбрія, оселедець, лосось, сардини та морський лящ, як і раніше походять з морського улову. Дика риба шукає їжу природним чином, має достатню кількість фізичних вправ, тому її м’ясо та жир є натуральними та смачними. Іншою альтернативою роботі з морською рибою є відбір риби з племінних станцій. В даний час Європейський Союз видав суворі правила щодо контролю за племінними станціями. Тож не має значення, чим годують цих риб. Корм повинен бути тваринного походження, збагачений вітамінами, мінералами та мікроелементами, що повинно підтримувати високу якість м’яса риби. Водночас вміст омега-3 жирних кислот повинен відповідати значенню. Залишається питання, чи власники аквакультури, прагнучи отримати прибуток, не намагаються збільшити виробництво та обійти контроль Союзу. Нормальним споживачем залишається покладатися на ефективність суворого контролю Союзу.
Існує ризик споживання риби?
Забруднення морською рибою може призвести до забруднення токсинами. Це речовини, які не піддаються деградації, вони довго залишаються в екосистемі, це важкі метали, ртуть, свинець, мідь, миш’як. Існують т. Зв Вказівки Кодексу, що встановлюють дозволене обмеження вмісту ртуті в кілограмі м’язів для великих і дрібних риб. Більш забрудненими та більш небезпечними для людини є великі види риб та ті, що живуть кілька років. До них належать напр. акула, риба-меч, тунець, скумбрія.
Природно, що дилему «їсти чи не їсти рибу» вирішують батьки дітей, вагітні та жінки, які годують груддю. До цієї спеціальної категорії повинно застосовуватися кілька правил:
- Не їжте сиру рибу
- Вибирайте рибу з надійного джерела (щойно зловленого дідусем у струмку або купленого в жвавих місцях)
- Купуйте рибу переважно з Північних морів
- Не перевищуйте дозу риби двічі на тиждень
Прісноводна риба більш природна для словаків?
Чи може це бути більш природним способом роботи з рибою, ніж ловити її в потоці чи річці з подальшою термічною обробкою та споживанням? Для нас це найздоровіший і найбільш природний спосіб отримання свіжої, ароматної та свіжої риби. У словацьких водах однією з найбільш здорових риб є форель, сом, короп, вугор, камбала, осетр, лин та інші. Це правда, що вміст омега-3 жирних кислот, мінералів та мікроелементів у прісноводній рибі не такий високий, як у морській рибі, але саме їх природне існування на нашій території та пов’язана з цим свіжість є їх користю. У таблиці наведено прісноводну рибу на нашій території та вміст у ній омега-3 жирних кислот:
| Риба 100г | Вміст омега-3 |
| форель | 717 |
| короп | 367 |
| сом | 877 |
| ледачий | 56 |
| окунь | 136 |
| зубочистка | 125 |
| вугор | 1035 |
Найбільш ідеальний спосіб лікування риби
М’ясо риби ніжне, без твердих волокон, а тому його приготування невибагливе. Ідеальний спосіб - це коротка обробка парою зеленню та трохи якісної рослинної олії в кінці. Чудовим способом є також обробка запіканням у фользі зі свіжими сезонними овочами та зеленню, з невеликою кількістю якісного жиру в духовці на повітрі, або. на грилі.
Рекомендації наприкінці
Риба однозначно належить до меню кожного з нас. Важливо зосередитись на якісному ресурсі, який постачає нас рибою. Перевагу слід віддавати морській рибі Північних морів, що продається у жвавих магазинах, або Вибирайте прісноводну рибу у надійних фермерів. Налаштовуючи його, не запікайте його без потреби, не використовуйте багато жиру, сама риба містить його досить.