ТАК, існує багато рецептів риби, але чому тоді ви в кінцевому підсумку готуєте майже завжди однаково?

Ми можемо розрізнити дві групи риб: білі (більше білка) і сині (більш жирні). Обидва цікаві, оскільки харчова якість жоден не зник. Звичайно, коли ми починаємо готувати, важливо знати продукт, з яким ми працюємо, оскільки блакитна риба може застосовуватися різними способами приготування, тоді як біла риба потребує м’якшого приготування. А що стосується ртуті в блакитній рибі, ви можете перестати хвилюватися в цьому дописі Риба та Меркурій

Хоча наша країна є великим споживачем риби, цей продукт все ще оточений багатьма виправданнями, які обмежують його споживання: "у нього є кістки", "його потрібно очистити", "він не знає, як його приготувати ну "," Що якби ... "Однак гастрономічна пропозиція з моря неймовірно широка.

Крім того, ви можете приготувати рибу надзвичайно простими і надзвичайно смачними способами. Тому тут ми залишаємо вам 6 рецептів риби, з яких слід починати інновації. Існує світ за межами риби, смаженої на грилі ...

рибні

Морська риба з кокосовим соусом та рисовим гарніром


ЯІнгредієнти:

  • Кокосовий напій - 100 г.
  • Червоний перець - 60 г.
  • Порошок чилі - 1 г.
  • Цибуля-цибуля - 2 г.
  • Часник - 2 г.
  • Кухонна сіль - 1 г.
  • Чорний перець - 1 г.
  • Оливкова олія - ​​5 г.
  • Рис - 60 г.
  • Сушені листя коріандру - 1 г.
  • Морська риба - 125 г.

Розробка:

  • Маринуйте рибу протягом 30 хвилин сумішшю оливкової олії, часнику, подрібненого червоного перцю і трохи солі
  • Тим часом варити рис 20 хвилин
  • Розігрійте сковороду, викладіть рибне філе бризкою олії і швидко підрум'яніть їх з обох сторін
  • Дайте варитися пару хвилин після додавання білої частини цибулі-цибулі та чилі
  • Додайте кокосовий напій. Зменшіть вогонь і варіть, поки він не зменшиться вдвічі. Додайте трохи солі і чорного перцю
  • Коли рідина зменшиться (приблизно 10 хвилин), вимкніть вогонь і додайте зелену частину цибулі-луку та трохи листя коріандру
  • Подавайте рибу в кокосовому соусі у супроводі білого рису

Ккал: 397 ккал (з цими кількостями)
Білки: 23% ккал
Гідрати: 56% ккал
Жир: 20% ккал

Коли ви готуєте рецепти риби і, особливо, білої риби, ви споживаєте дуже важливе джерело фосфору. Зокрема, від 100 до 700 мг фосфору на 100 грам. Фосфор корисний, зокрема, для правильного метаболізму кісток і для білків для розвитку функцій росту м’язів.

Цільнозерновий тост із сиром, сардинами та червоною цибулею


ЯІнгредієнти:

  • Тости з цільної пшениці - 40г
  • Консервовані сардини - 30 г.
  • Цибуля фіолетова - 30 г.
  • Спред сир - 20 г.
  • Кріп свіжий - 2 г (щіпка)
  • Оливкова олія - 3 г (1 десертна ложка)

Розробка:

  • Підсмажуючи хліб, наріжте цибулю жульєном.
  • Дістаньте сардини з банки.
  • Намажте хліб вершковим сиром, а зверху сардини та цибулю.
  • Одягніть оливковою олією і прикрасьте свіжим кропом

Ккал: 305 ккал (з цими кількостями)
Білки: 18% ккал
Гідрати: 43% ккал
Жир: 38% ккал

Сардини дуже багаті кальцієм та омега-3 жирами. Кальцій є ключовим фактором у скороченні м’язів та здоров’ї кісток, тоді як поліненасичені кислоти Омега-3, серед іншого, виконують протизапальну функцію. З цієї причини обидва поживні речовини дуже необхідні як у повсякденному житті, так і в спортивній практиці.

Хек на грядці з картоплею і запеченими кабачками


ЯІнгредієнти:

  • Хек - 180 г (2 невеликих філе)
  • Картопля зі шкіркою - 100 г (1 невелика одиниця)
  • Біле вино - 100 г (1 десертна ложка)
  • Оливкова олія - 5 г (1 десертна ложка)
  • Кухонна сіль -5 г (1 чайна ложка на десерт)
  • Цукіні - 150 г (1 одиниця)
  • Петрушка - 2 г (1 одиниця)

Розробка:

  • Помити і очистити картоплю. Наріжте їх тонкими скибочками і покладіть у форму для запікання.
  • Помити, очистити від шкірки, подрібнити і додати кабачки в піднос.
  • Потім додайте петрушку, сіль і олію.
  • Покладіть хека і на деко.
  • Полийте сплеском білого вина.
  • Поставте блюдо в духовку на 45 хвилин при 180 ° C.
  • Дістати блюдо з духовки і подати на тарілці.
  • Подавайте хека на грядці з кабачками та картоплею.

Ккал: 374 ккал (з цими кількостями)
Білки: 44% ккал
Гідрати: 33% ккал
Жир: 23% ккал

Хек - одна з риб з найбільшим вмістом кальцію, основного мінералу для скорочення та розслаблення м’язів. Тому намагайтеся пам’ятати про це у своїх рецептах риби, а також чергуйте джерела блакитної риби з джерелами білої риби. За цим посиланням ви побачите кілька прийомів для очищення та підготовки хека.

Суші з тунця макі


ЯІнгредієнти:

  • Рис - 60 г.
  • Рисовий оцет - 10 г (1 столова ложка)
  • Кухонна сіль - 1 г (1 щіпка)
  • Цукор - 1 г (щіпка)
  • Тунець - 80 г.
  • Водорості Норі - 40 г.
  • Соєвий соус (тамарі) - 10 г (1 столова ложка)
  • Васабі - 5 г.

Розробка:

  • Добре промийте рис, енергійно натираючи його під краном.
  • Зваріть рис у каструлі, не додаючи солі, у пропорції води вдвічі більшій кількості рису. Також можна скористатися пароплавом.
  • Добре змішайте рисовий оцет з цукром і сіллю і додайте його до рису, одночасно перемішуючи.
  • Остудіть рис за допомогою віяла. Потім перемішайте так, щоб і верхній, і нижній рис були холодними.
  • Коли він добре охолоне, покладіть рис руками на водорості норі (якщо рис прилипає до рук, змочіть їх водою).
  • Потім наріжте тунця прямокутними смужками і включіть його в середину рису.
  • Згорніть його руками і гострим ножем розріжте рулет на кілька частин.
  • Супроводжуйте це суші соєвим соусом або васабі.

ПОРАДА: Робіть суші з клейким рисом замість класичного рису, він вийде краще.

Ккал: 493 ккал (з цими кількостями)
Білки: 32% ккал
Гідрати: 58% ккал
Жир: 9% ккал

Кожного разу, коли ви готуєте рецепти сирої риби, переконайтеся, що ви заморожували її принаймні на 48 годин, щоб знищити анізакіс, дуже поширений паразит у продуктах морського походження.

Лосось на грилі з лимоном між хлібом із соусом цацикі


ЯІнгредієнти:

  • Лосось - 120 г.
  • Соус Цазікі –30 г.
  • Гамбургерський хліб –80 г.
  • Лимон зі шкіркою - 30 г.
  • Поварена сіль -1 гр
  • Чорний перець - 1 г.

Розробка:

  • C Нагрійте сковороду на середньому вогні
  • Виріжте лимонний клин
  • На грилі лосось зверху скибочкою лосося і накрийте кришкою
  • Коли з одного боку він стане золотисто-коричневим, переверніть його і покладіть зверху лимонний клин
  • Потім розкрийте булочку з гамбургерами і додайте соус цацікі та солоний лосось за смаком
  • Закрийте хліб і насолоджуйтесь!

ПОРАДА: Якщо ви хочете, ви можете покласти хліб на гриль на хвилину, щоб він підрум’янився і став більш хрустким

Ккал: 438 ккал (з цими кількостями)
Білки: 30% ккал
Гідрати: 41% ккал
Жир: 29% ккал

Жирні кислоти, які забезпечує лосось, допоможуть нам зменшити запалення, яке виникає після фізичних вправ. Що стосується хліба, то сьогодні ми вже можемо знайти 100% хліб із непросіяного гамбургера у звичайних супермаркетах. Якщо ні, переконайтеся, що вона сягає принаймні 70%.

Тунець Теріякі з підсмаженим кунжутом і рисом


ЯІнгредієнти:

  • Тунець - 180 г (шматок)
  • Насіння кунжуту - 10 г (1 щіпка, 1 ложка)
  • Соус Теріякі - 10 г (1 столова ложка)
  • Рис - 50 г (1 жменька)
  • Цибуля-цибуля - 10 г (1 одиниця)

Розробка:

  • Тушкуйте тунець протягом 10-15 хвилин у соусі теріякі
  • Варіть рис 20 хвилин
  • Тим часом пропустіть тунця через кунжут, щоб він прилип
  • Увімкніть праску і, коли вона гаряча, позначте тунець на всіх її гранях
  • Подрібніть цибулю і посипте рисом і тунцем

Ккал: 494 ккал (з цими сумами)
Білки: 39% ккал
Гідрати: 36% ккал
Жир: 26% ккал

Завершуємо рецепти риби рецептом, який включає кунжутне насіння. Кунжутне насіння містить високоякісний білок з усіма незамінними амінокислотами, а також клітковину та кардіопротекторні жири. Крім того, якщо споживання молочних продуктів низьке, слід знати, що 5 чайних ложок кунжуту або маку мають той самий кальцій, що і склянка молока.

У IND ми знаємо, що їжа повинна бути персоналізованою зсередини та зовні, і ви також думаєте те саме? Якщо так, ми чекаємо вас у наших послугах з дієтолог в Інтернеті . Ми тут, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.