Я рік тренуюсь без травм, не зупиняючись. Рік бігу 4 рази на тиждень в середньому 38 км, ще кілька тижнів, на кілька тижнів менше. Я озираюся назад, і мені лише спаде на думку проаналізувати те, що я зробив, що допомогло мені досягти того, що здається мрією. Тому я вирішую написати свій досвід, тому що, можливо, він може бути корисним для багатьох.
Гірське укріплення
У лютому 2015 року я був поранений, я пережив жахливе горе, не бігаючи, і я сильно набрав вагу. У цьому вступі ви можете прочитати про це. Я бігав 4 з половиною роки і не поранився, тому швидко проаналізував, де мені не вдалося (див. Запис 25 Золотих правил бігу). Я видужав і почав тренуватися до свого першого марафону.
Цього року я тренувався для двох марафонів, і я думаю, що магія полягає в тому, що я дуже віддана профілактичній медицині, а не лікувальній медицині. Думка про бачення плавання, їзди на велосипеді чи еліптиці як альтернативи лише тоді, коли я поранений, видається мені дуже сумною. Це все одно, що сказати, що незалежно від того, що я їжу, якщо я захворів, я приймаю кілька таблеток і вуаля, все вирішується. Я думаю, що краще мати здоровий щоденний раціон, щоденні звички, які ведуть до запобігання хвороб. У випадку з бігом: щоденні та тижневі звички, які не дають мені отримати травм.
У всякому разі, це те, що я зробив. Я не маю на увазі під цим, що їм доводиться робити однакові речі, але я знаю, що це послужить керівництвом.
- Хрестування не рідше одного разу на тиждень. Я взяв на себе зобов’язання: плавати принаймні раз на тиждень або, якщо можливо, два. Якщо я не вмію плавати, то кататися на ковзанах, якщо не вмію кататися на велосипеді. У такому порядку. Я зрозумів, що це найбільше допомогло мені вилікувати мій тибіальний періостит було припинити біг, Але продовження плавання - це те, що дозволило мені підтримувати фізичний стан з оголеними кістками більше місяця, не бігаючи. Я повернувся до тренувань, як завжди, і це мотивувало. Я не хотів бачити перехресне напруження.як покарання за травму, але як спосіб покращити свою аеробну здатність, не вдаряючи ногами так сильно. І перехресне напруження - це не те саме, що зміцнення!
- Гірське укріплення.Перше, що я зробив, коли приїхав з марафону Лас-Флорес, це повернення в гори, щоб організувати базовий тренінг, який допоможе мені в довгостроковій перспективі. Я не хвилювався ні за часи, ні за біг на пагорби. Я дозволяю горі сказати мені, як швидко мені слід їхати. Я багато завдячую горі, бо вона мене багато чому навчила. А якщо навколо вашого будинку немає гір, то робіть схили, не бійтеся їх.
- Збільшуйте лише 10% кілометрів на тиждень. Я намагався залишатися вірним цьому загальновідомому правилу бігу. Були тижні, коли прибула субота і вже досягла дозволеної кількості кілометрів, тож у неділю він стрибнув у басейн, щоб продовжувати вправи, не порушуючи цього правила.
- Зміцніть живіт і меч. Це було найскладніше, але почати відвідувати циркові заняття, зосередившись на досягненні стійки на голові та арці і закінчивши прийняттям виклику дошці, були нетрадиційними техніками, які допомогли мені зміцнити своє ядро і, отже, покращити свою поставу на довгі пагони, саме тоді ми, як правило, найбільше втрачаємо сили в цих районах.
Ця поза перед тим, як робити виклик дошці, була неможливою. Неділя вийшла природно, це було неймовірно.
- Навчіться бігати повільно. Поважати ритми повільних тренувань та підкорятися стратегії 80/20 (80% щотижневого пробігу повинно бути інтенсивним і лише 20% інтенсивним) було досить складно. Я неодноразово говорив їм: бігайте повільно, ударом для его, але ласкою для тіла. Це мене дуже вразило, але я встиг. Спробуйте і подивіться, наскільки затягується повільний біг. Я бігаю 4 рази на тиждень, і лише один із цих часів відповідає швидкісному заняттю, і в цьому сеансі щонайменше 20 хвилин відповідають плавному кондиціонуванню, а решта мають високу інтенсивність (15-30 хвилин на сеанс щотижня ).
Плавна пробіжка з Джеком
- Поважайте відновлення після перегонів. Взявши кілька днів загального відпочинку священно, а це також означає, утримуватися від участі в перегонах кожного місяця, оскільки я втрачаю наступність у тренуванні. Кожна гонка, якою б короткою вона не була, повинна мати свою звуженість і відновлення.
- Переміщення тренувань. Залежно від того, що я відчуваю, чи з’являється якийсь біль, я просто переміщаю дні. Наприклад, я роблю швидкість по вівторках, але був тиждень, коли у мене боліло стегно. Того вівторка я не спринтував, а біг гладко і чекав, як почуватимусь у четвер. Також траплялося, що у вівторок мені було погано, і я бігав у середу. В іншому випадку, коли я в суботу в кінці тривалої стрілянини зігнув кісточку, у неділю я пройшов звичайні 6,4 км, але з інтервалами ходьби, щоб не перевантажувати своє тіло, це не боліло, але було краще щоб одужати.
Того дня, коли я зігнув ліву щиколотку.
- Негайно переходьте до льоду або ролика. Ми всі знаємо, що обмерзання зони, яка болить, допомагає нам покращитися, але насправді це мало хто з нас. Ти чекаєш, поки біль буде добрим, мамо, щоб покласти лід, і мало що можна зробити. Я намагався негайно перейти до цих засобів. Це я зробив, коли зігнув щиколотку, лід, як тільки повернувся додому тієї суботи. З болем у квадрицепсі я схопив валик і почав масажувати м’язи перед тим, як заснути, з першого дня, коли відчув дискомфорт, через три дні я був у порядку. Ми не можемо чекати, поки біль нестерпно зцілиться.
Тут ви можете побачити два ролики, якими я користуюся.
- Завжди розтягуйтесь після бігу. Це вже частина бігу, бігу, а потім розтяжки для мене одне.
Розтяжка після 29-кілометрової тренування
Це мої стратегії. Вони служили мені, і, можливо, це допоможе вам знати і вчитися. Найголовнішим із усіх є психологічний вплив на те, щоб залишатися здоровим так довго. Це змушує мене почувати себе сильним і безпечним. У мене виникає відчуття, що я можу досягти того, що задумав. Це запевняє мене, що саме я контролюю своє тіло, а не своє его або турботу про те, що вони скажуть. Це порочне коло самооцінки та любові до себе.
І ти, Які перехресні дії вони роблять? Які ваші стратегії бігу та бігу без травм? Написане тобою, що я написав, дзвонить тобі?