МАДРІД, 29 серпня (ВИДАННЯ) -
Існує помилкова думка, що нам всім слід стерти з голови: Щоб схуднути на вазі, я повинен багато працювати і робити вправу, яка є дуже важкою та напруженою. І це те, що я можу спалювати калорії, але ідеальна річ - спалювати ті, що надходять з жиру, і це не досягається таким чином.
"Ми повинні відкинути думку, що страждання під час занять спортом - це єдиний спосіб втратити калорії з жиру, і що до спалювання калорій слід підходити по-іншому: ми повинні активувати наш метаболізм настільки, щоб він не накопичував жир", говорить в інтерв’ю Infosalus доктор Карлос Де Тереза, віце-президент Іспанського товариства спортивної медицини (SEMED).
На його думку, людей плутає концепція, що якщо немає страждань, то не буде корисного ефекту. "Якщо ви докладаєте великих зусиль, бігаючи протягом години, але решту дня ви не рухаєтесь і сидите, працюючи, хоча для бігу є сприятливий ефект, загальний ефект не настільки ефективний, як він повинен базуватися виконану вправу ", - стверджує він.
З цієї причини, також керівник Служби функціональної та спортивної медицини в Квіронсалуді, Малага наполягає, що головне полягає в регулярності та безперервності, щоб покращити наш жировий обмін, залишатись активним безперервно або якомога більше. порівняно з будь-якою діяльністю, що здійснюється протягом дня, існує більша доступність цього жиру, щоб можна було використовувати його як джерело енергії.
То як ми можемо цього досягти? Де Тереза стверджує, що коли ми здійснюємо більш інтенсивну діяльність, наше тіло використовує глюкозу головним чином як джерело енергії, метаболізуючи вуглеводи і в меншій мірі використовуючи жир; Тоді як, якщо ця діяльність помірної інтенсивності, тобто ми докладаємо зусиль, але це дозволяє говорити нормально, а не похитнувшись, джерелом енергії, що використовується, є переважно жир.
Тому він наполягає на тому, що якщо наша ідея полягає у втраті калорій з жиру, цього можна досягти двома способами:
1. - За допомогою безперервної моделі вправ з помірною інтенсивністю. Йдеться про виконання вправи, яка дозволяє мені говорити безперервно. Тут я використовую жир як головне джерело енергії. Якщо інтенсивність зусиль більша (і я починаю використовувати метаболізм глюкози у вищому відсотку), дихання стає більш вимушеним, оскільки метаболізм глюкози нарешті виробляє більш високу концентрацію СО2, який повинен бути вигнаний за рахунок збільшення вентиляції.
З цієї причини факт того, що ми можемо говорити чи ні під час вправ, може бути хорошим орієнтиром для інтенсивності та джерела енергії, яку ми використовуємо. Таким чином, коли я займаюся спокійно, якщо я гуляю або розмовляю спокійно і мені не потрібні більші зусилля у вентиляції, я можу запевнити, що в основному використовую жир як джерело енергії.
2. - Робіть інтервальні вправи, в яких я поєдную вправи вищої інтенсивності за короткі проміжки часу, з іншими вправами відновлення меншої інтенсивності, тривалість яких повинна бути обернено пропорційною рівню фізичного стану.
Таким чином, спортсмени з більшим фізичним станом можуть робити такий вид тренувань з короткими періодами відновлення. Тим часом, у людей, що сидять більше або з хронічними захворюваннями, час відновлення повинен бути довшим (ми даємо більше часу, щоб нормалізуватися), а зусилля повинні бути коротшими (від 30 секунд до декількох хвилин) і відносно високою інтенсивністю ваш рівень фізичної підготовки (хоча об'єктивно це не вправа, яку ми вважали б інтенсивною).
"Наприклад, у сидячих людей легко, що лише швидка ходьба протягом коротких проміжків часу є достатнім стимулом. Доведено, що такий тип тренувань має більший ефект, коли йдеться про зменшення вісцерального жиру, і саме цього він має більшим запальний ефект і більше пов’язаний із метаболічним та серцево-судинним ризиком ", - зазначає спортивний лікар.
У свою чергу, це вказує на те, що у найбільш сидячих людей доцільно додавати невеликі стимулюючі вправи протягом дня (порціями по 5-10 хвилин), щоб певний рівень активності підтримувався протягом дня. відбувається поліпшення стимуляції обміну речовин. "Ми можемо навіть почати отримувати хороші результати, виконуючи діяльність протягом дня, навіть якщо вона коротка і низької інтенсивності, якщо це коштує уникати тривалого сидіння, яке, як ми знаємо, є фактором серцево-судинного ризику, незалежним від артеріального гіпертонія та холестерин, наприклад ", попереджає.
Також віце-президент SEMED підкреслює, що наукові дослідження показали, що регулярні заняття, еквівалентні спаленню 300 ккал щоденних занять (що відповідає практично ходьбі з однією годиною зі швидкістю шість кілометрів на годину, швидкою, наприклад), зменшує відносний ризик смертності від хронічних незаразних захворювань на від 35 до 40%.
ЩО МИ ПОВИННІ РОБИТИ
Незважаючи на це, доктор Де Тереза вказує, що прогулянка однієї години на день була б орієнтиром, хоча це слід робити без гіпервентиляції, що, як ми вже пояснювали раніше, буде тим, що покаже, що мій метаболізм жиру зростає. доводиться вдаватися до іншого метаболізму (глюкози).
Рухатися якомога більше протягом дня - ще одна його порада: "Щось із важливими перевагами полягає у виконанні невеликих вправ підсумовування протягом дня. Ви повинні дати повідомлення, що невеликі зміни можуть досягти дуже важливого результату в довгостроковій перспективі. Здоров'я, ми повинні працювати в цьому напрямку, маючи довготермінові цілі, а також щоденні `` позитивні відгуки '', щоб моя повсякденна діяльність змушувала мене відчувати себе добре щодня, незалежно від того, чи я також довго працюю над покращенням моє здоров'я ".
Завдяки цьому фахівець із спортивної медицини Quirónsalud наводить декілька порад щодо реалізації, якщо наша мета - спалювати більше калорій щодня:
1. - Уникайте сидіти більше години. Вставай, коли настане ця година, йди куди завгодно і сідай знову. Тільки цим процесом я запускаю безліч механізмів, з неврологічної, метаболічної та серцево-судинної точок зору.
2.- Почніть робити заходи, які трохи нагадують нам концепцію інтервальних тренувань. Наприклад, піднятися сходами, піднятися на перший поверх сходами, а потім ліфтом, якщо у мене немає вибору, бо я більше не можу цього витримати. Вводьте цей тип вправ більшої інтенсивності та коротшої тривалості потроху у наш повсякденний режим. Завжди сходити сходами - ще один варіант.
3. - Для того, щоб спробувати ввести фізичні вправи більш безперервно, чим більше активності, тим краще, ходьба повинна завжди переважати перед громадським транспортом; якщо вам доводиться брати машину, не залишайте її поруч, щоб потрібно було збільшити кількість хвилин ходьби, коли ми їдемо забирати її, наприклад.
Дієта та відпочинок ТАКЖЕ ВАЖЛИВІ
Виходячи з цих початкових принципів, Де Тереза вважає важливим також дотримуватися дієти, оскільки все збалансовано між споживанням їжі та витратами енергії; так що, якщо ми їмо більше, ніж ми повинні, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, зрештою вони накопичуватимуться у вигляді жиру в нашому тілі.