Існує помилкова думка, що ми всі повинні стирати з голови: щоб схуднути, я повинен дуже старатися і робити вправу, яка є дуже важкою та напруженою

Існує помилкова думка, що ми всі повинні стирати з голови: Втратити вагу жирний, мені доводиться багато працювати, і робити вправу, яка є дуже важкою та напруженою. І це те, що я можу спалювати калорії, але ідеальна річ - спалювати ті, що надходять з жиру, і це не досягається таким чином.

спалити

"Ми повинні відкинути думку, що страждання під час занять спортом - це єдиний спосіб втратити калорії з жиру, і що до спалювання калорій слід підходити по-іншому: Ми повинні активувати наш метаболізм настільки, щоб це не накопичувати жир ", заявляє в інтерв’ю Infosalus доктор Карлос Де Тереза, віце-президент Іспанського товариства спортивної медицини (SEMED).

На його думку, людей плутає концепція, що якщо немає страждань, то не буде корисного ефекту. "Якщо ви докладаєте великих зусиль, бігаючи протягом години, але решту дня ви не рухаєтесь і сидите, працюючи, хоча для бігу є сприятливий ефект, загальний ефект не настільки ефективний, як він повинен базуватися виконану вправу ", - стверджує він.

З цієї причини, також керівник Служби функціональної медицини та спорту Квіронсалуда Малага наполягає на цьому Ключ полягає в регулярності та наступності щоб мати можливість покращити метаболізм нашого жиру, залишатися активним постійно або якомога більше, і щоб у порівнянні з будь-якою діяльністю, що здійснюється протягом дня, була більша доступність цього жиру, щоб мати можливість його використовувати як джерело енергії.

То як ми можемо цього досягти? Де Тереза ​​стверджує, що коли ми здійснюємо більш інтенсивну діяльність, наше тіло використовує глюкозу головним чином як джерело енергії, метаболізуючи вуглеводи і в меншій мірі використовуючи жир; Хоча якщо ця діяльність помірної інтенсивності, тобто, ми докладаємо зусиль, але це дозволяє нам говорити нормально, а не поривчасто, основним джерелом енергії, що використовується, є жир.

Тому він наполягає на тому, що якщо наша ідея полягає у втраті калорій з жиру, цього можна досягти двома способами:

1. - Через модель безперервні вправи, з помірною інтенсивністю. Йдеться про виконання вправи, яка дозволяє мені говорити безперервно. Тут я використовую жир як головне джерело енергії. Якщо інтенсивність зусиль більша (і я починаю використовувати метаболізм глюкози у вищому відсотку), дихання стає більш вимушеним, оскільки метаболізм глюкози нарешті виробляє більш високу концентрацію СО2, який повинен бути вигнаний за рахунок збільшення вентиляції.

З цієї причини факт того, що ми можемо говорити чи ні під час вправ, може бути хорошим орієнтиром для інтенсивності та джерела енергії, яку ми використовуємо. Таким чином, коли я займаюся спокійно, якщо я гуляю або розмовляю спокійно і мені не потрібні більші зусилля у вентиляції, я можу запевнити, що в основному використовую жир як джерело енергії.

два.- Робіть інтервальні вправи, той, в якому я поєдную вправи вищої інтенсивності за короткі періоди часу, з іншими вправами відновлення нижчої інтенсивності, тривалість яких повинна бути обернено пропорційною рівню фізичного стану.

Таким чином, спортсмени з більшим фізичним станом можуть робити такий вид тренувань з короткими періодами відновлення. Тим часом, у людей, що сидять більше або з хронічними захворюваннями, час відновлення повинен бути довшим (ми даємо більше часу, щоб нормалізуватися), а зусилля повинні бути коротшими (від 30 секунд до декількох хвилин) і відносно високою інтенсивністю ваш рівень фізичної підготовки (хоча об'єктивно це не вправа, яку ми вважали б інтенсивною).

"Наприклад, у сидячим людям легко просто швидко ходити за короткі періоди часу це достатній стимул. Доведено, що цей тип тренінгу має більший ефект у зменшенні вісцерального жиру, який має найбільший запальний ефект, і більше пов’язаний з метаболічним та серцево-судинним ризиком ", зазначає спортивний лікар.

У свою чергу, це вказує на те, що у найбільш сидячих людей доцільно додавати невеликі стимулюючі вправи протягом дня (порціями по 5-10 хвилин), щоб певний рівень активності підтримувався протягом дня. День, і так там є покращена стимуляція обміну речовин. "Ми можемо навіть почати отримувати хороші результати, виконуючи діяльність протягом дня, навіть якщо вона коротка і низької інтенсивності, якщо це коштує уникати тривалого сидіння, яке, як ми знаємо, є фактором серцево-судинного ризику, незалежним від артеріального гіпертонія та холестерин, наприклад ", попереджає.

Подібним чином віце-президент SEMED підкреслює, що наукові дослідження показали, що створення a активність на регулярній основі, еквівалентна спалюванню 300 Ккал при щоденних заняттях (що практично відповідає ходьбі на годину зі швидкістю шість кілометрів на годину, швидкій, наприклад), зменшує відносний ризик смертності від хронічних незаразних захворювань на 35-40%.

ЩО МИ ПОВИННІ РОБИТИ

Незважаючи на це, доктор Де Тереза ​​вказує на це прогулянка годину на день була б орієнтиром, Хоча це слід робити без гіпервентиляції, що, як ми вже пояснювали раніше, буде тим, що покаже, що мій жировий обмін стає все більш ефективним, не вдаючись до іншого метаболізму (глюкози).

Як можна більше рухатися протягом дня - ще одна його порада: "Щось із важливими перевагами робить невеликі підсумкові вправи протягом дня. Ви повинні дати повідомлення, що невеликі зміни можуть досягти дуже важливого результату в довгостроковій перспективі. У галузі охорони здоров’я ми повинні працювати в цьому напрямку, маючи довготермінові цілі, а також щоденні „позитивні відгуки”, щоб моя повсякденна діяльність змушувала мене почуватись добре щодня, незалежно від того, чи я також дію в довгостроковій перспективі покращення мого здоров'я ".

Завдяки цьому фахівець із спортивної медицини Quirónsalud наводить декілька порад щодо реалізації, якщо наша мета - спалювати більше калорій щодня:

1.- Уникайте сидіти більше години. Вставай, коли настане ця година, йди куди завгодно і сідай знову. Тільки цим процесом я запускаю безліч механізмів, з неврологічної, метаболічної та серцево-судинної точок зору.

2.- Почніть займатися діяльністю, яка трохи нагадує нам концепцію інтервальне тренування. Наприклад, піднятися сходами, піднятися на перший поверх сходами, а потім ліфтом, якщо у мене немає вибору, бо я більше не можу цього витримати. Вводьте цей тип вправ більшої інтенсивності та коротшої тривалості потроху у наш повсякденний режим. Завжди сходити сходами - ще один варіант.

3. - Спробувати ввести вправляйтеся більш безперервно, чим більше активності, тим краще, завжди має переважати ходьба перед громадським транспортом; якщо вам доводиться брати машину, не залишайте її поруч, щоб потрібно було збільшити кількість хвилин ходьби, коли ми їдемо забирати її, наприклад.

Дієта та відпочинок ТАКЖЕ ВАЖЛИВІ

Виходячи з цих початкових принципів, Де Тереза ​​вважає важливим також дотримуватися дієти, оскільки все збалансовано між споживанням їжі та витратами енергії; з спосіб, якщо ми їмо більше, ніж ми повинні, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, зрештою вони накопичуватимуться у вигляді жиру в нашому тілі.

Тому з поживна точка зору, лікар нагадує, що ви завжди повинні вживати необхідну кількість білка для відновлення вісцеральної та кістково-м’язової структур. У свою чергу, експерт Quirónsalud Málaga каже, що необхідний прийом вуглеводів, основного джерела енергії під час тренувань, але приділяючи пріоритет складним вуглеводам, таким як крупи, рис, фрукти, бобові та картопля.

Нарешті, віце-президент SEMED вважає, що ще одним не менш актуальним аспектом, яким ми досить знехтували, є нічний відпочинок, вставати відпочивши після досить спокійного сну. Як він попереджає, це також має бути ключовою метою покращення стану здоров'я.