МАДРІД, 29 (ВИДАННЯ)
Існує помилкова думка, що нам всім слід стерти з голови: Щоб схуднути на вазі, я повинен багато працювати і робити вправу, яка є дуже важкою та напруженою. І це те, що я можу спалювати калорії, але ідеальна річ - спалювати ті, що надходять з жиру, і це не досягається таким чином.
"Ми повинні відкинути думку, що страждання під час занять спортом - це єдиний спосіб втратити калорії з жиру, І це те, що до спалювання калорій слід підходити по-іншому: Ми повинні активувати наш метаболізм достатньо, щоб жир не накопичувався ", - говорить доктор Карлос Де Тереза, віце-президент Іспанського товариства спортивної медицини (SEMED) в інтерв'ю Infosalus.
На його думку, людей плутає концепція, що якщо немає страждань, то не буде корисного ефекту. "Якщо ви докладаєте великих зусиль, бігаючи протягом години, але решту дня ви не рухаєтесь і сидите, працюючи, хоча для бігу є сприятливий ефект, загальний ефект не настільки ефективний, як він повинен базуватися виконану вправу ", - стверджує він.
З цієї причини, також керівник Служби функціональної медицини та спорту Квіронсалуда Малага наполягає на цьому головне полягає в регулярності та безперервності, щоб мати можливість покращувати метаболізм нашого жиру, постійно залишаючись активною, або якомога більше, і таким чином, щоб у порівнянні з будь-якою діяльністю, що здійснюється протягом дня, більша доступність цього жиру була можливість використовувати його як джерело енергії.
То як ми можемо цього досягти? Де Тереза стверджує, що коли ми здійснюємо більш інтенсивну діяльність, наше тіло використовує глюкозу головним чином як джерело енергії, метаболізуючи вуглеводи і в меншій мірі використовуючи жир; поки Якщо ця діяльність помірної інтенсивності, тобто ми докладаємо зусиль, але це дозволяє нам говорити нормально, а не похитнувшись, основним джерелом енергії, що використовується, є жир.
Тому він наполягає на тому, що якщо наша ідея полягає у втраті калорій з жиру, цього можна досягти двома способами:
1. - Через модель безперервних вправ з помірною інтенсивністю. Йдеться про виконання вправи, яка дозволяє мені говорити безперервно. Тут я використовую жир як головне джерело енергії. Якщо інтенсивність зусиль більша (і я починаю використовувати метаболізм глюкози у вищому відсотку), дихання стає більш вимушеним, оскільки метаболізм глюкози нарешті виробляє більш високу концентрацію СО2, який повинен бути вигнаний за рахунок збільшення вентиляції.
З цієї причини факт того, що ми можемо говорити чи ні під час вправ, може бути хорошим орієнтиром для інтенсивності та джерела енергії, яку ми використовуємо. Таким чином, коли я займаюся спокійно, якщо я гуляю або розмовляю спокійно і мені не потрібні більші зусилля у вентиляції, я можу запевнити, що в основному використовую жир як джерело енергії.
2. - Робіть інтервальні вправи, в яких я поєдную вправи вищої інтенсивності за короткі проміжки часу, з іншим відновленням меншої інтенсивності, тривалість якого повинна бути обернено пропорційною рівню фізичного стану.
Таким чином, спортсмени з більшим фізичним станом можуть робити такий вид тренувань з короткими періодами відновлення. Тим часом, у людей, що сидять більше або з хронічними захворюваннями, час відновлення повинен бути довшим (ми даємо більше часу, щоб нормалізуватися), а зусилля повинні бути коротшими (від 30 секунд до декількох хвилин) і відносно високою інтенсивністю ваш рівень фізичної підготовки (хоча об'єктивно це не вправа, яку ми вважали б інтенсивною).
"Наприклад, у сидячих людей легко, що лише швидка ходьба протягом коротких періодів часу є достатнім стимулом. Доведено, що цей тип тренінгу має більший ефект у зменшенні вісцерального жиру, який має найбільший запальний ефект, і більше пов’язаний з метаболічним та серцево-судинним ризиком ", зазначає спортивний лікар.
У свою чергу, це вказує на те, що у найбільш сидячих людей доцільно додавати невеликі стимулюючі вправи протягом дня (порціями по 5-10 хвилин), щоб певний рівень активності підтримувався протягом дня. відбувається поліпшення стимуляції обміну речовин. "Ми можемо навіть почати отримувати хороші результати, виконуючи діяльність протягом дня, навіть якщо вона коротка і низької інтенсивності, якщо це коштує уникати тривалого сидіння, яке, як ми знаємо, є фактором серцево-судинного ризику, незалежним від артеріального гіпертонія та холестерин, наприклад ", попереджає.
Також віце-президент SEMED наголошує на наукових дослідженнях показали, що регулярні заняття, еквівалентні спаленню 300 Ккал щоденних занять (що практично відповідає ходьбі на годину зі швидкістю шість кілометрів на годину, наприклад, швидкою), зменшує відносний ризик смертності від хронічних незаразних захворювань на 35-40%.
ЩО МИ ПОВИННІ РОБИТИ
Незважаючи на це, доктор Де Тереза вказує на це ходьба протягом години на день була б еталоном, хоча це слід робити без гіпервентиляції, що, як ми вже пояснювали раніше, саме це продемонструє, що мій жировий обмін стає все більш ефективним, не вдаючись до іншого метаболізму (глюкози).
рухатися якомога більше протягом дня - ще одна його порада: "Щось із важливими перевагами - це виконувати невеликі вправи підсумовування протягом дня. Ви повинні дати повідомлення про те, що невеликі зміни можуть досягти дуже важливого результату в довгостроковій перспективі. У галузі охорони здоров'я ви повинні працювати над цим лінія, з довгостроковими цілями, а також із щоденними "позитивними відгуками", завдяки чому моя щоденна діяльність змушує мене відчувати себе добре щодня, незалежно від того, чи вона також діє в довгостроковій перспективі для покращення свого здоров'я ".
Завдяки цьому фахівець із спортивної медицини Quirónsalud наводить декілька порад щодо реалізації, якщо наша мета - спалювати більше калорій щодня:
1. - Уникайте сидіти більше години. Вставай, коли настане ця година, йди куди завгодно і сідай знову. Тільки цим процесом я запускаю безліч механізмів, з неврологічної, метаболічної та серцево-судинної точок зору.
2.- Почніть робити заходи, які трохи нагадують нам концепцію інтервальних тренувань. Наприклад, піднятися сходами, піднятися на перший поверх сходами, а потім ліфтом, якщо у мене немає вибору, бо я більше не можу цього витримати. Вводьте цей тип вправ більшої інтенсивності та коротшої тривалості потроху у наш повсякденний режим. Завжди сходити сходами - ще один варіант.
3.- Щоб спробувати запровадити вправи більш постійно, чим більше активності, тим краще, пріоритет повинен бути завжди гуляти перед громадським транспортом; якщо вам доводиться брати машину, не залишайте її поруч, щоб потрібно було збільшити кількість хвилин ходьби, коли ми їдемо забирати її, наприклад.
Дієта та відпочинок ТАКЖЕ ВАЖЛИВІ
Виходячи з цих початкових принципів, вважає Де Тереза Також важливо дотримуватися дієти, оскільки все збалансовано між споживанням їжі та витратою енергії; так що, якщо ми їмо більше, ніж ми повинні, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, зрештою вони накопичуватимуться у вигляді жиру в нашому тілі.
Тому з поживної точки зору лікар нагадує, що для відновлення вісцеральної та кістково-м’язової структур слід завжди вживати необхідну кількість білка. У свою чергу, експерт Quirónsalud Málaga каже, що необхідний прийом вуглеводів, основного джерела енергії під час тренувань, але приділяючи пріоритет складним вуглеводам, таким як крупи, рис, фрукти, бобові та картопля.
Нарешті, віце-президент SEMED вважає, що ще одним не менш актуальним аспектом, яким ми досить нехтували, є нічний відпочинок, вставати відпочивши після досить спокійного сну. Як він попереджає, це також має бути ключовою метою покращення стану здоров'я.