дієтою

Грант Кох

Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

Переклад Йожефа Келемена

Не можна заперечувати, що кетогенні дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру стають все більш популярними серед тих, хто прагне схуднути. Обидві дієти існують у суспільній свідомості вже кілька років, але яка різниця між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та кетогенною дієтою?

Який з них допоможе вам краще просуватися по вибоїстих дорогах схуднення? В обох дієтах багато жирів і вуглеводів, але різні правила роблять їх ефективними - і оманливими.

Щоб викрити помилкові уявлення та секрети, ми тепер з’ясуємо, що таке кетогенна та низьковуглеводна дієта та які переваги та ризики вони можуть становити.?

Ця стаття охоплюватиме такі теми:

Що таке кетогенна дієта?

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Кето проти низького вмісту вуглеводів

Які переваги кетогенних дієт?

Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?

У чому полягає небезпека кетогенних дієт?

У чому полягає небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта (або кето) - це дієта, в якій дуже багато жирів, помірно білка і дуже мало вуглеводів. Кетогенна дієта змушує наш організм до т. Зв. виробляють кетони, джерело енергії, яке ми використовуємо, коли запаси глюкози вичерпуються. 7 Кетони отримують з адипоцитів (жирових клітин) і перетворюються в кетонові тіла в печінці під час "процесу конверсії". 7

Найпоширеніший розподіл кетогенної дієти полягає в наступному: 70% жиру, 25% білка та 5% вуглеводів. Значення чистого вмісту вуглеводів часто не помічають, хоча це просто обчислюється шляхом віднімання харчових волокон від усіх споживаних вуглеводів, що дає чистий вміст вуглеводів.

Тож як це виглядає насправді?

Припустимо, хтось дотримується дієти з калоріями 2000, співвідношення макроелементів складе 156 г жиру (70%), 125 г білка (25%) і 25 г нетто вуглеводів (5%).

Отже, навіщо взагалі потрібні кетони? Ну, вони здаються дуже важливою резервною системою за відсутності високоенергетичних поживних речовин, таких як вуглеводи.

Кращим джерелом енергії для мозку та нервової системи є глюкоза, вона завжди готова до використання. Оскільки ми вживаємо дуже мало вуглеводів під час кетогенної дієти, накопичена глюкоза часто виснажується протягом декількох днів.

Це спонукає наш організм розглядати жири як основне джерело енергії. Однак жири не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, залишаючи мозок без їжі. Якби мозок не отримував достатньо поживних речовин, вся наша нервова система відключилася. 2

Однак кетони можуть легко перетнути гематоенцефалічний бар'єр і, отже, служать другим джерелом енергії для мозку та нервової системи. 2

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Звідси все починає ставати трохи туманним. На відміну від кето-дієти, немає точного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів. 8

Здається, консенсус полягає в тому, що в таких випадках споживання білка є високим - з 1,4 г/кг до 2,2 г/кг - тоді як споживання жиру є помірним, а споживання вуглеводів нижчим за середню західну дієту, але вищим, ніж у випадку з кето.

Це означає, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів добове споживання вуглеводів може становити від 50 до 150 грам. Найголовніше, що вага людини визначає, чи вважається певна дієта з низьким вмістом вуглеводів. 8

Наприклад, якщо жінка вагою 50 кг споживає 130 г вуглеводів на день, це буде зараховано на середню або високу вуглеводну дієту. Однак ті самі 130 г вуглеводів вважаються низьким вмістом вуглеводів для людини вагою 100 кг.

У дієті з низьким вмістом вуглеводів наш організм переважно використовує жири як поживні речовини, але певною мірою також доступні білки та вуглеводи.

Вважається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти боротися з голодом, підтримувати низький рівень інсуліну та запобігати накопиченню вуглеводів у вигляді жиру - дієта, яка часто може призвести до втрати ваги. Однак насправді відбувається наступне: ми можемо вибирати з меншої кількості продуктів, щоб ми могли легше тримати дефіцит калорій. І саме дефіцит калорій відповідає за втрату ваги, а не за зберігання та використання вуглеводів. 6

Кето проти низького вмісту вуглеводів

Кето є більш потужною версією дієти з низьким вмістом вуглеводів, і розподіл макроелементів набагато більш обмежений. Занадто велика кількість білка може зіпсувати кетогенну дієту, а оскільки споживання вуглеводів дуже низьке, гнучкості не надто багато. Люди, які дотримуються кетогенної дієти, можливо, захочуть використовувати кетоз-тест-смужку, щоб визначити, чи перебувають вони в кетозі - це справді означає спосіб життя.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути трохи гнучкішою, оскільки допустиме споживання вуглеводів вище. Це дозволяє нам їсти різноманітну їжу, включаючи корисні фрукти та овочі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, має більший вміст білка, тому залежно від того, які продукти ви любите, дотримуватися цього може бути простіше.

Що стосується спортивних результатів, то мало було доказів переваги того чи іншого варіанту у порівнянні з високовуглеводними стравами. Спорт на основі витривалості краще використовує жир як джерело енергії, але із збільшенням інтенсивності буде потрібно більше вуглеводів. 7

Все більшою популярністю користується підхід «поїзд порожній» або «порожнє порожнє». Це означає, що спортсмен свідомо вводить тренування з низьким вмістом вуглеводів в організмі, а також період регенерації, коли вони не їдять багато вуглеводів. При цьому ефективність використання організму жиру може покращитися.

Оскільки ваші результати часто гірші на тренуваннях з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ваші м’язи можуть витрачати менше енергії, важливо тренуватися з максимальною інтенсивністю на інших тренуваннях, які вже мають вуглеводи у вашому тілі. Чим кращі ваші тренування, тим швидше ви досягнете своїх цілей, тому може здатися гарною ідеєю поєднувати вуглеводні та порожні тренування.

Кетон не має цієї переваги, оскільки потрібен час, щоб організм адаптувався і почав виробляти кетони, а це не практично для конкурента. 11

Які переваги кетогенних дієт?

Більшість переваг кетогенних дієт полягають у дотриманні та симпатії. Немає нічого гіршого, ніж голодувати, перебуваючи на дієті. Однак люди, які досягли успіху з кето, повідомляють, що їх апетит знижується, і чим довше вони тривають, тим більше зменшується їх голод. Це можна пояснити впливом кетонових тіл на голод, але не всі почуватимуться однаково насиченими.

Під час кетогенної дієти білки зберігаються, а це означає, що кетонові тіла запобігають розщепленню білків та їх використанню як енергію. Хоча ця дієта не є оптимальною для нарощування м’язів, її можна використовувати для підтримки м’язової маси. 10

На сьогоднішній день не існує ретельних досліджень впливу кето-дієти на спортивні показники. 9

На даний момент ми можемо точно сказати, що якщо ви їсте кето-дієту, не відчуваючи себе позбавленим і просто можете потрапити в дефіцит калорій, це може бути хорошим вибором для схуднення.

Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть легко поставити когось у дефіцит калорій, не рахуючи калорій. Дослідження показують, що, випалюючи групу продуктів, ми в середньому їмо менше. 12 Менше варіантів часто означає менше їсти, що рівнозначно втраті ваги. Тож це може підійти саме вам, якщо ви хочете схуднути.

Втрата ваги часто покращує наше здоров’я. Діабет, високий кров'яний тиск та інші захворювання в багатьох випадках можуть бути пов'язані з надмірною вагою. Втрачаючи вагу, шанси ризику також значно зменшуються. Важливо додати, що те, що може покращити наше здоров’я, - це дефіцит калорій, а не сама дієта. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може просто полегшити схуднення. 8

Крім того, це дієта з високим вмістом білка. Продукти, багаті білком, насичують вас краще, змушуючи вас почуватися ситими довше. Це також допомагає запобігти небажаному розщепленню білка, що може мати негативні наслідки для нашого здоров'я та працездатності.

У чому полягає небезпека кетогенних дієт?

Кето-дієта не обмежує кількість споживаних насичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти пов'язані з ризиком розвитку серцевих захворювань. Це потенційний ризик для вашого здоров'я, якщо ви вже маєте зайву вагу і дотримуєтесь кетогенної дієти, яка призведе до надмірних калорій, оскільки це означатиме подальший приріст ваги.

Деякі з цих ризиків зменшуються, якщо у вас дефіцит калорій, але більшу частину споживання жиру рекомендується замінити ненасиченими жирними кислотами. 5 Діабетики 1 типу не повинні їсти кетогенну дієту, оскільки це може призвести до кето-ацидозу, що вимагає невідкладної медичної допомоги. 3 Не рекомендується дотримуватися кетогенної дієти для вагітних або годуючих матерів. 3

Це досить поширена рекомендація серед тих, хто діє. Швидше за все, ще не проводилось клінічного дослідження у цієї групи людей, оскільки їх, ймовірно, не дозволять з етичних міркувань. Тож найкраще сказати, що рекомендація є гіпотетичною за відсутності фактичних доказів.

Також існує підвищений ризик дефіциту рослинної клітковини та вітамінів та мінералів, що може негативно позначитися на нашому здоров’ї.

Якщо хтось починає кетозувати, часто також доводиться враховувати адаптаційний період. Це часто може призвести до втоми, нездужання та туманного мозку. Хоча це не є ризиком і зникне через кілька тижнів, ви повинні це знати. 9

У чому полягає небезпека дієти з низьким вмістом вуглеводів?

Як вже згадувалося раніше, дієти з низьким вмістом вуглеводів не мають точного визначення і можуть становити від 50 до 150 грамів на день. При найнижчому споживанні недоліки подібні до кето, оскільки обмежений вміст вуглеводів також означає обмежене споживання фруктів та овочів. 8

Також можуть виникати проблеми з кетонами при виборі нездорових джерел жиру. 5

Наукові дані розділені щодо того, чи є дієти з низьким вмістом вуглеводів здоровими. Є дослідження, які повідомляли про сприятливий вплив на наше здоров’я, але також були неоднозначні результати. Кінцеві результати можуть бути різними залежно від того, чи маємо ми дефіцит калорій або надлишок.

Це подорож

Більшість дієт будуть ефективними, якщо ми їх теж насолоджуємось. А це просто означає, що ви з більшою ймовірністю дотримуєтеся дієти і швидше досягнете своїх цілей.

Кетогенна дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів обертаються навколо втрати ваги і можуть дуже добре працювати для деяких людей. А інші не почуватимуться так добре, якщо дотримуватимуться цього і відмовляться від нього, а потім перейдуть на більш звичну дієту на основі вуглеводів.

Одним з найбільш вагомих аргументів для них є те, що вони знижують апетит і викликають відчуття ситості. Однак жодна з дієт не ідеальна для нашої спортивної діяльності та інтенсивних тренувань.

Для більшості здорових людей обидві дієти здаються безпечними, якщо ви обираєте поряд із ними здорову їжу. Будь-яка дієта може бути нездоровою, якщо ми приймаємо неправильні рішення.

І те, і інше може бути хорошим варіантом, якщо ви шукаєте дієту, якої легко дотримуватися без підрахунку калорій. Найкращий спосіб з’ясувати, чи буде це правильно для вас, якщо ви спробуєте.

Наші статті призначені лише для ознайомлення та не повинні сприйматися як медична порада. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як застосовувати дієтичні добавки або вносити суттєві зміни у свої харчові звички.

Поділіться цією сторінкою

Грант Кох

Грант - спортивний дієтолог і кваліфікований силовий тренер. Він має низку аспірантур у галузі харчування та силових тренувань, а також ступінь магістра в галузі спорту та дієтології фізичних вправ, де він зосередився саме на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії вже більше десяти років, допомагаючи тренером для кількох професійних спортсменів та команд, а також середнього відвідувача спортзалу, який хотів отримати найкращу форму. Зараз більшу частину робочого часу він проводить, навчаючи фахівців з фітнесу та дистанційно навчаючи людей.

Йому майже не хочеться пити вино і проповідувати воду, тому він займається тренуванням опору та бойовими мистецтвами вже більше 20 років. У вільний час Грант любить проводити час зі своєю дружиною, дочкою та сімейними собаками та наздоганяти останню серію Netflix.

Ви можете дізнатись більше про досвід Гранта тут та його особисте навчання тут.