Збалансоване харчування та фізичні вправи на відкритому повітрі є двома головними союзниками збереження здорових і міцних кісток протягом усього життя. Фахівці рекомендують дотримуватися здорового та збалансованого харчування, сприяючи вживанню продуктів, багатих кальцієм.
Щоб зміцнити свої кістки, головне - дотримуватися a Різноманітне годування. Зазвичай твердість кісток пов'язана з мінералом: кальцієм; але важливо пам’ятати, що кістка складається з мережі мінералів і білків, яка змінюється щодня і яка адаптується до фізіологічних умов кожного моменту.
Інші мінерали знайдені в меншій мірі, ці мікроелементи надають жорсткості кісток, такі як бор, кремній, марганець, нікель та молібден. Доглядати за нею якість кісток, матрицю колагену потрібно подавати, яка потребує амінокислот, сірки та міді. вітамін D Це дуже важливо для засвоєння кальцію разом з вітамінами К і С.
Яку їжу люблять кістки?
Молоко. Три склянки незбираного молока містять приблизно 900 мг кальцію, що є середньою кількістю дорослої людини щодня. Ці кількості варіюються залежно від віку, зростаючи у людей старшого віку, вагітних та годуючих матерів. Кальцій, який найкраще засвоюється, - це молоко та інші похідні молока.
Як відомо, важливість споживання молока в дитинстві та підлітковому віці згодом знижує ризик переломів. Хоча в деяких дослідженнях існує значна залежність між споживанням молока в дитинстві та підлітковому віці з BMD (Мінеральна щільність кісток) у дорослих та після менопаузи інші не виявляють цієї асоціації. З іншого боку, було помічено, що збільшення споживання молока або молочних похідних у популяціях з низьким звичним споживанням, загалом, покращує маркери формування кісток, зменшує втрати та збільшує мінеральну щільність кісток. Крім того, було вказано, що збільшення щоденного споживання кальцію через вживання продуктів, багатих цим катіоном, таких як молоко, більш послідовно пов'язане з вимірюванням кісткової тканини, ніж коли збільшення споживання відбувається через добавки.
Сир. Більшість сирів отримують шляхом згортання молока, поки воно не втратить воду і не придбає більш тверду консистенцію, тому вони є справжніми концентратами мінералів та вітамінів молока. Вони є джерелом кальцію, білка та вітаміну В2 та В12. Сири, найбагатші кальцієм, - це пармезан (1183 мг/100г) та сир Манчего (1200 мг/100г).
Йогурт. Найкращий вибір серед молочних продуктів. Він не тільки забезпечує кальцій для кісток, але також забезпечує корисні бактерії для кишкової флори і має ту перевагу, що лактоза частково засвоюється мікроорганізмами.
Овочі. Овочі - це продукти, що забезпечують у нашому раціоні велику кількість магнію, калію, вітаміну С та інших складових, які можуть протидіяти кислотному навантаженню, спричиненому великим споживанням білка. Дослідження пов’язують прийом фруктів і овочів з вищою мінеральною щільністю кісток: кожна порція фруктів або овочів, споживаних на день, пов’язана із збільшенням МЩКТ на 1%.
Водорості. Морські овочі, такі як ізікі, вакаме або араме, містять до 1400 мг (100 г) рослинного кальцію, який, хоча і гірше засвоюється, дуже цікавий для вегетаріанців, і велика кількість калію.
Кунжут. Це насіння можна взяти підсмажене, у хлібі, печиві, батончиках або в традиційному східному тахіні. Він дуже поживний завдяки своєму насиченню кальцієм та ненасиченими жирними кислотами.
Горіхи. Мигдаль, волоські та фундук - найбагатші на кальцій горіхи, вони також забезпечують магній та цинк для кісток.
Синя риба з колючкою (сардини, біла приманка, анчоуси тощо). Поєднання вітаміну D і кальцію (у колючках) є важливим для засвоєння мінералу під час травлення.
Соєвий. В даний час існує великий інтерес до захисного впливу сої на кістку, проте немає згоди щодо того, хто або хто є складовими сої, відповідальними за покращення здоров'я кісток, спричинених цією їжею. Хоча велика кількість авторів пов'язує сприятливий ефект (збільшення МЩКТ та зменшення резорбції кісток) із ізофлавонами, присутніми в сої, існуючі результати лише позначають тенденцію, що вимагає додаткових досліджень для її підтвердження. Однак інші автори виявляють, що благотворний вплив на скелет, здається, обумовлений соєвим білком. Так само не було виявлено зв'язку між споживанням фітоестрогенів та МЩКТ у жінок у пременопаузі.
Мінеральна вода. Різні дослідження, проведені в популяціях, які споживають мінеральні води з високим вмістом кальцію, показують, що в цих популяціях споживання мінеральної води пов'язане з більш високою МЩК. Було підраховано, що на кожні 100 мг/день кальцію з води МЩКТ стегнової кістки зростала на 0,5%.
Чай. Хоча він містить кофеїн, чай сприяє підвищенню рівня щільності кісткової тканини, особливо в попереку та стегнах, згідно з дослідженням, проведеним в Кембриджській медичній школі.
Лимон. Заправка салатів з лимоном сприяє засвоєнню кальцію. Натуропатичне лікування полягає у випиванні склянки теплої води зі свіжовичавленим лимонним соком натщесерце вранці.
Їжу обмежити
Алкоголь. Хоча якщо вам доведеться випити, рекомендується пиво, оскільки воно містить поліфеноли, які запобігають втраті щільності кісткової тканини. Крім того, пиво має естрогеноподібні речовини, які затримують настання менопаузи та підвищують рівень жіночих естрогенів.
Ефект вживання алкогольних напоїв на кістки, схоже, пов'язаний з кількістю вживаного алкоголю. Зловживання вживання збільшує ризик переломів, збільшуючи ризик падінь або пов'язаних із недоїданням та вживанням тютюну. Дослідження, проведені у цих пацієнтів, свідчать про зниження МЩКТ та гістологічні докази остеопорозу. Однак дослідження, проведені серед популяцій, які споживають помірну кількість (11-30 г/день або 1-2 одиниці/день), показують, що це збільшує МЩКТ і захищає від втрати кісткової маси. Існує припущення, що цей сприятливий ефект може бути пов’язаний із впливом на рівень андрогену або естрогену. Також було вказано, що кремній, присутній у алкогольних напоях, зокрема пиві, може сприяти згаданому позитивному впливу алкоголю на кістки.
Цукор. Продукти, багаті рафінованим цукром, такі як випічка, солодкі напої, готові страви тощо. сприяють демінералізації кісток шляхом підкислення середовища.
Солона їжа. Кожен грам натрію, який ви приймаєте (2 г кухонної солі), призводить до втрати 26 мг кальцію. Бажано уникати додавання солі в їжу та використання трав на кухні.
Газовані напої. В останні десятиліття спостерігається різке збільшення споживання газованих напоїв. Ці напої витіснили молоко та ввели фосфорну кислоту без кальцію, а коли в раціоні багато фосфору та мало кальцію, збільшується резорбція кісток, щоб відновити рівень цього мінералу в сироватці крові. Існують епідеміологічні дослідження, в яких споживання газованих напоїв пов’язане з підвищеним ризиком переломів у дітей, молодих жінок та жінок у постменопаузі та жінок з високою фізичною активністю. Однак в інших випадках не вдалося пов'язати споживання газованих напоїв із МЩКТ у жінок у постменопаузі. Недавні дослідження змогли встановити, що лише ті, що містять кофеїн, крім фосфорної кислоти, були тими, хто підвищував вміст кальцію в сечі, а ті, що містили лише фосфорну кислоту, не виробляли кальціурії. Ці автори роблять висновок, що більший ефект газованих напоїв в основному зумовлений витісненням молока з раціону.
Кофеїн. Високі дози кофеїну збільшують втрати кальцію та магнію в сечі. Дослідження, що вивчають вплив споживання кофеїну на кістки, роблять висновок, що помірне споживання не має негативних ефектів у молодих та дорослих жінок, оскільки втрати сечі компенсуються більшим всмоктуванням. Однак жінки похилого віку не можуть компенсувати ці втрати. З цих причин наслідки високого споживання кофеїну, схоже, в основному обмежені для жінок у постменопаузі з низьким споживанням кальцію. Таким чином, 2 або більше чашок кави на день асоціюється із зниженням МЩКТ серед людей з низьким споживанням молока, але не серед жінок, які випивають одну або кілька склянок молока на день.
Дієти з високим вмістом білка, особливо тих, які уникають вуглеводів для схуднення. Білки підкислюють навколишнє середовище, заважають засвоєнню кальцію з їжею та викликають відновлювальний ефект кальцію, залишаючи кісткам защелачувати довкілля.
Дієти з високим вмістом жиру. Жир діє як шерсть, яка обертає їжу і ускладнює засвоєння мінералів. Крім того, жир збільшує поглинання фосфору, що спричинює вихід кальцію з кісток.
Цільного зерна. Найздоровіша рослинна їжа, така як цільнозерновий хліб, має приховану сторону, яку потрібно враховувати, оскільки вона містить фітинову кислоту, речовину, яка секвеструє кальцій і перешкоджає його засвоєнню. Щоб цього уникнути, слід вибирати цільнозерновий хліб, виготовлений з материнських дріжджів, оскільки процес бродіння зменшує частку цієї кислоти, полегшуючи споживання кальцію.
Шпинат та щавлева кислота. Деякі фрукти та овочі та порошок какао містять щавлеву кислоту (ОА), яка при контакті з кальцієм утворює нерозчинні солі (оксалат кальцію), які не можуть засвоюватися. Ось чому важливо не змішувати овочі, такі як шпинат (571 мг OC/100 г) або ревінь (537 мг), з продуктами, багатими на кальцій.
Дізнайся більше
Три склянки незбираного молока містять приблизно 900 мг кальцію - середня кількість, необхідна щодня.