Чудес не існує, але виконання цієї вправи вдома щодня може допомогти вам більше, ніж ви думаєте. Ми говорили про це з двома експертами

роблячи

Секрет - здебільшого - в тому, що секрету немає. Отже, маючи підтягнутий живіт зазвичай проходить через безпомилкову комбінацію збалансоване харчування/фізичні вправи/дисципліна. Але це не означає, що відповідь на питання заголовка - рішуче НІ. Скажи, що робити вигляд, що робиш 1 хвилина черевної дошки на день І насолоджуватися задоволеннями dolce far niente - не найкраща ідея для підтягнутого живота. Але спробуйте кинути собі виклик практикувати 1 хвилину планки на день вдома і носити а більш здорове та активне життя, це може бути досить ефективно. Кілька місяців тому модель Аріадна артилерій капітан в Instagram виклик, який охрестив так: # 1мутопланхатекіталапанза. Виклик, який зумів мотивувати багатьох людей - саме про це йшлося, згідно з моделлю, - але який також поставив до столу ще одне важливе питання: ефективність щоденної черевної дошки як альтернативи для зміцнення живота.

«Багато разів люди, віддані світу тренувань та фітнесу, приходять до нас із вимогою до процедур та вправ, які відповідають закону мінімальних зусиль, швидкі результати, не страждаючи багато і за короткий час. Під цим я маю на увазі, що присвячувати лише 1 хвилину тренуванням на день, будь то дошка живота, присідання або кардіотренажер на біговій доріжці, не принесе великої користі, якщо ви цього не зробите ми доповнюємо іншими тренінгами, активний спосіб життя та здорове харчування », - пояснює він Сандра Лорден Альварес, персональний тренер-експерт зі спортивного харчування. Однак, що чудес не існує, це не означає, що робити 1 хвилину дошки щодня не може допомогти нам у нашій меті. Навпаки: «Усі, хто регулярно займається спортом, мають роботу, яка вимагає великої активності та прагне вести здоровий спосіб життя, можуть отримати велику користь на рівні тонізації живота, якщо вони включають роботу з дощок живота, тому що дошка - дуже повна вправа, що утримує наше тіло в напрузі завдяки ізометричному скороченню і одночасно зміцнює черевні преси, і ми активізуємо і працюємо на сідницях, ногах, спині та грудях ", пояснює експерт.

Хуан Руїс Лопес, директор розважальний центр що носить його ім'я, підтверджує, що починаючи з таких типів завдань, можна стати хорошим способом заохочення фізичної активності, але цього недостатньо. "З часом я намагався би направити цю вправу на більш повне тренування, виконуючи силові тренування як для верхньої, так і нижньої частини тіла, а також більш повне базове тренування", - говорить він.

Тому робіть 1 хвилину прасування на день (і не більше того) це буде краще, ніж нічого, але недостатньо, щоб ретельно тонізувати живіт. Однак, якщо ми поєднуємо цю щоденну звичку - що таке одна хвилина на день? - з іншими фітнес-дисциплінами чи спортивними практиками та активним життям, так, ми можемо отримати хороші результати. Крім того, як зазначає Лорден, користь від черевних дощок обмежується не лише животом, але й активізацією сідниць, ніг, спини та грудей та уникнення болю в шиї та плечах. Насправді експерти рекомендують його замість класичних абс. "Класичний хрускіт живота був би нерозумною вправою, оскільки в довгостроковій перспективі він міг би спричинити пошкодження хребта, такі як грижі або випинання", зазначає Хуан Руїс Лопес.

Краще пластини 8 секунд, ніж 60

Для завдання робити 1 хвилину прасування на день, щоб допомогти нам підтягнути живіт, важливо наполягати на поясненні, даному Хуаном Руїсом Лопесом, який стверджує, що робити довготривалі дошки є "застарілим", оскільки підтверджено провідним експертом з біомеханіки хребта, Стюарт Макгілл. «Коли ми виконуємо ізометричне скорочення (без рухів), наприклад, планки, виникає м’язова гіпоксія (нестача кисню в м’язах), і це втратить свою ефективність. Тому. Макгілл рекомендує нам робити тарілки від 8 до 10 секунд з короткими перервами між ними (близько 2 секунд). Таким чином, ви можете зробити скільки завгодно тарілок ", - додає він.

Скільки серій тарілок ми можемо зробити за день?

Обидва експерти наполягають на важливості регулювання кількості табличок до рівня кожної людини. “Хтось сидячий може бути з 3-4 підходи по 8 секундs достатньо, якщо це може зробити хтось із кращим рівнем форми 10-12 підходів по 10 секунд, відпочиваючи 2 секунди між кожною дошкою », - пояснює Хуан Руїс Лопес. Звичайно, фахівець наполягає, що ці вправи допомагають, але для отримання результатів потрібно було б виконати інші, більш повні основні вправи.

Важливим є також твердження Сандри Лорден: «Початковий рівень вимагає адаптації, наприклад, влаштування себе на колінах замість того, щоб підтримувати м’ячі ніг, розмістити передпліччя на більш високій поверхні або що завгодно, про що ми можемо подумати, щоб полегшити прасування, якщо людина спочатку не може зробити це нормально. Потроху ви можете збільшити його складність, видалення основ опори (наприклад, підняття однієї ноги, однієї руки або обох) або стояння нестійкі поверхні які вимагають більшого контролю двигуна або використання зовнішніх навантажень, таких як зважений диск, щоб збільшити складність ", додає він.

Як правильно робити черевну дошку ПРАВО

З іншого боку, за словами Лордена Альвареса, „найголовніше в області черевної дошки - це не час, який потрібно, а правильна постава коли ти біжиш. Тобто, неважливо, чи зможете ви тримати його довго, якщо вас погано розмістять. Тому, на думку експерта, важливо робити це так, щоб мати стабільність хребта:

Ляжте лицем вниз на підлогу, ніби збираєтеся робити віджимання.

Розташуйте лікті під кутом 90 градусів до тіла, упершись передпліччями в опорну поверхню і тримаючи тіло прямолінійно від верхівки голови до кінчиків п’ят.

Чашкою зап’ястя, якщо вони болять від тиску, захистіть поперек, «вставивши пупок», щоб уникнути болю пізніше.

Абс виготовляють на кухні

Важливо пам’ятати цю фразу, як зазначає Лорден, оскільки це одна з сутностей підтягнутого живота. “Дієта є ключем до успішного тренування, але тим більше у випадку з абс. У багатьох людей добре відпрацьовані преси, але їх не видно через жир, який їх покриває ", - говорить експерт. Отже, подбати про дієту і обмеження споживання жиру до мінімуму має важливе значення.