Погана м’язова маса пов’язана з меншою тривалістю життя та хворою старості. Зараз дослідження стверджує, що це маркер здоров'я на рівні артеріального тиску та частоти серцевих скорочень

Бліп! Машина дзвонить, і на екрані з’являється інший номер, нова зміна, але, схоже, ніхто не приймає це як належне в лікарні лікарні. Поки приземистий чоловік не починає вставати зі стільця, дуже повільно. Поки він стоїть повільно, як стара черепаха, що витягує шию до сонячного тепла, лікар уже відкрив свою медичну книжку. Чоловік, 75 років. Він дивиться на годинник і бере до відома затримку: 15 секунд і жодного знаку. Проходить ще майже півхвилини, і пацієнт нарешті з’являється через двері, спираючись на нестійкий шматок. Практикуючий піднімається, щоб прийняти його, простягає руку і подумки реєструє млявість хвата. У вас вже є перший діагноз: саркопенія, вам слід це зробити фізичні вправи.

життя

Вам доведеться підтвердити свій висновок більшою кількістю наукових доказів, ніж клінічне око, але інтуїція зазвичай не дає збою в цих випадках, коли труднощі руху очевидні, рівновага порушена і відсутність сил помітна при першому контакті . Є однозначні ознаки дегенерації м’язової маси визначення саркопенії та три проблеми, які роблять життя людей похилого віку перебитими стегнами та стегнами, а також підштовхують їх існування до безпосередньої загрози інвалідності. Але брак м’язової маси та сили не є характеристикою, призначеною для літніх людей. Він також пов’язаний з різними захворюваннями і з’являється навіть у здорових людей середнього віку.

Насправді проблема виникнення проблеми, яка проявляється взимку, починається задовго до досягнення старості, як показує аналіз морфології понад 13 000 людей, проведений у США між 1999 і 2004 роками, який був опублікований в Американському журналі клінічного харчування у 2014 р. За його даними, з опитування Національної експертизи охорони здоров’я та харчування американської країни (Nhanes, для його скорочення англійською мовою), дефіцит м’язової маси зустрічається у всіх віках. А дослідження пов’язують це з більшим шансом померти від будь-якої причини, а також метаболічними та серцево-судинними захворюваннями. Це одна з причин, чому група вчених зараз припускає, що м’язову масу можна вважати життєво важливим сигналом, таким як глюкоза в крові, артеріальний тиск і частота серцевих скорочень. Ідея була опублікована в Annals of Medicine минулого вересня.

М’язи не тільки там, щоб рухатися

Фігура старого, що корчиться, як стара оливкова ялинка, дорогою до кабінету лікаря ілюструє найвідомішу функцію м’яза: нехай він слабшає, а гравітація відштовхує скелет на землю. Але це не найгірше: мускулатура не тільки підтримує поставу, рівновагу та рух, "вона також має дуже значні метаболічні функції", наголошує ендокринолог та дієтолог лікарні лікарні Ла-Принсеса в Мадриді, Бегонья-Моліна. "М'язи є основним запасом білка в організмі і є регулятором рівня глюкози в крові, оскільки вони споживають його, коли ми рухаємось", - додає він. Це допомагає регулювати температуру тіла - це трапляється, коли ми тремтимо - і поводиться як дуже цікавий ендокринний орган: "Це робиться через міокіни, які є гормональними месенджерами, що встановлюють зв'язок між м'язом та різними органами", - каже Моліна. Наприклад, цей медіатор бере участь у запальній реакції організму.

З огляду на всі ці ролі та обов'язки, мінімальний низький обсяг м'язів, зрозуміло, має жахливі наслідки. Наприклад, 63% пацієнтів реанімації мають низьку м’язову масу, а відсоток ще вищий у осіб старше 65 років. Якщо вам доводиться йти в операційну, ті, у кого менше м’язів, страждають від більшої кількості післяопераційних ускладнень, а перебування в лікарні довше. Якщо спостерігати за позитивним підходом, статистика вказує на те, що пацієнти, які постраждали від травм, одужують раніше, якщо їх тіло добре обслуговується цим видом тканин.

Нове дослідження, проведене у співпраці з фармацевтичною компанією Abbott на основі 143 статей, опублікованих у період з січня 2016 року до того ж місяця 2017 року, гарантує, що є кілька захворювань, пов’язаних із надмірно низькою м’язовою масою. Серед них виділяється хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), яка вражає 2,9 мільйона іспанців. Згідно з науковою роботою, у цих людей утричі частіше спостерігається саркопенічне ожиріння, ситуація, при якій недолік м’язів і зайвий жир сходяться. Вони не стали винятком: тіло 10,3% жінок та 15,2% чоловіків у США підкоряється цій закономірності, згідно з даними опитування Nhanes з 1999 по 2004 рік. І це не ексклюзивна справа за кордоном, а підступна проблема що впливає на багатьох іспанців тісно.

Прихований збиток ефекту відскоку

Моліна стверджує, що саркопенічне ожиріння [щось на зразок худих товстих людей: вони можуть поміститися в невеликих розмірах, але там, де повинна бути гладкість, виявляється лише округлість], як правило, вражає тих, хто після численних різких дієт втрачає м’язи та жир. Коли ефект відскоку порушує їхній план схуднення, вони виграють лише друге, і пропорції їх тканин стають дедалі більш незбалансованими. "На консультації вони завжди шкодують, що не їдять стільки, скільки мають вагу, яку вони мають, і це правда, оскільки з'їдаючи дуже мало, вони не можуть її втратити", - пояснює ендокринолог. Причина в тому м’язи - це тканина, яка спалює найбільше калорій, приблизно три чверті всього, що організм споживає у спокої. Це означає, що, коли м’язова маса мізерна, з’їдається дуже мало, потреба організму в енергії задовольняється, і зайвий жир можна навіть накопичувати.

Складання ланцюгів невдалих дієт є величезною поширеною харчовою помилкою, але це не єдине, що призводить нас до цієї ситуації, так само, як ті, хто має цю складну та екстремальну морфологію, не єдині, хто повинен турбуватися про низький м’яз маси. Ще однією поширеною невдачею є надання білкам надмірно провідної ролі в дієті, з ідеєю, що оскільки м’язи створені цими молекулами, чим більше їх споживаєш, тим м’язовішим буде. Дійсно, завдяки їм підтримується об’єм м’язів за допомогою балансу між синтезом і руйнуванням - щодня обмінюється між 1% і 3%. І так, підтримка м’язової маси відбувається за рахунок достатнього споживання білка. "Але було б марно давати кілограми білка, якщо наше споживання енергії не буде покрито", - каже ендокринолог.

Жінки старше 50 років, ті, хто цього найбільше потребує

Вона звинувачує менопаузу - процес, який не є нудним, оскільки він не є природним, оскільки створює більше перешкод для жінок у пошуках міцного здоров'я. Цей стан сприяє появі черевного жиру (збільшує серцево-судинний ризик) і послаблює кістки, може з’явитися остеопороз. Знову ж таки, м’язова маса - чудовий союзник. "Силова робота пов'язана з більшою фіксацією кальцію в кістці, де фіксується м'язова група, і ризики мінералізації кісток, пов'язані з менопаузою, можуть бути зменшені", - пояснює Даніель Есканьо Мартін, директор Кабінету спортивного харчування NutritionDe.

Іншими словами, білки починають накопичуватися лише тоді, коли ви з’їли достатньо поживних речовин іншого типу, щоб задовольнити ваші потреби в енергії, що залежить від вашої щоденної фізичної активності. Якщо хтось хоче дотримуватися правильної дієти, «здається, що визначальним фактором є споживання достатньої кількості білка та іншого вуглеводів ", додає дієтолог-дієтолог Іспанської академії харчування та дієтології Рамон де Кангас.

Поки синтез м’язового білка триває приблизно 1,5 години після травлення, ефект від фізичних вправ може досягати 24 годин. Отже, чи зручно збалансувати силові вправи з прийомами, щоб якнайшвидше долоти ваші довгоочікувані м’язи? Де Кангас відповідає, що докладати зусиль не варто, оскільки користь від цього рішення зовсім не зрозуміла. Це вирішує наступне: "Деякі дослідження на людях свідчать про це п’ять прийомів їжі на день замість трьох може сприяти підтримці м’язової маси, особливо коли в пострілах є джерела білка, і особливо коли ми святкуємо день народження ".

Наслідки не дочекаються. З розвиненими м’язами легше схуднути, оскільки це забезпечує легше спалювання калорій замість накопичення. Крім того, у випадках саркопенічної одержимості тонізування - це спосіб обійти дуже високий серцево-судинний ризик, поліпшити чутливість до інсуліну (таким чином, пом’якшити або навіть виправити діабет) та уникнути шкідливого рівня холестерину, не вдаючись до наркотиків.

Не хвилюйтеся, вам не доведеться вбивати себе в спортзалі

Об’єм м’язів досягає свого максимуму приблизно у віці 25 років, коли він складає до 30% маси тіла здорової людини. Цей пік вищий у чоловіків, ніж у жінок, оскільки тестостерон стимулює утворення м’язової тканини. Будьте обережні, це не означає, що потрібно харчуватися цим гормоном, щоб захистити своє здоров'я: дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology у жовтні минулого року, прийшло до висновку, що не чоловіки з вищим рівнем тестостерону мають більше м'язів, а чоловіки більш чутливі до нього, тобто ті, у кого більше рецепторів. І ці стандартні.

Пізніше, м’язова маса починає зменшуватися після 50 років. Деякі люди досягають 80 з лише 15%, тобто половиною того, що було в молодості. І там проблеми починаються. Але життя мускулатури сильно змінюється, якщо ви добре харчуєтесь і робите силові вправи, які не обмежуються лише вагою. "Я була гімнасткою, займалася художньою гімнастикою, і там, де я тренувалась, також готувались спортсмени з художньої гімнастики", - каже Олена Сарабія, професор фізичної активності та спортивних наук в Університеті Карденала Спіноли в Севільї: "Я бачила, як вони починають тренуватися і після року бути з м’язами, які ми всі знаємо. Вони досягли цього єдиним інструментом власного тіла ".

Експерт розробляє просту процедуру, придатну для людей старше 60 років (можливо, вчасно) та людей, які злякані естетикою особливо м’язової фігури (щось повторюване серед жінок). Достатньо двох тижневих занять силовими вправами по 40 хвилин, включаючи розминку та перерви. Більше того, третина не виявилася ефективною, мабуть, тому, що на це знадобиться час, який потрібно м’язам, щоб відновитись після навантажень. "Спортивне тренування складається з руйнування м’язів для побудови сильнішого"Зауважує Сарабія. Вправа виробляє мікророзриви в м’язових волокнах (ті, що викликають скутість), і тіло відновлює їх тканиною, виготовленою, щоб протистояти стимулу, який їх породив. Якщо ніхто не дає тілу часу на відновлення після силових тренувань, можливо, ви не зможете взяти стимул, який надішлете під час наступного. Тож нормально дозволити приблизно два дні між кожним тренування.

А вправи зовсім не складні. Присідання чудово підходять для квадрицепсів, і для вправ на литках потрібно просто встати на носки і раз за разом повертатися у вихідне положення. Велика сіднична м’яз заслуговує великої уваги, оскільки це великий м’яз, розташований у стратегічній точці для стабілізації тіла: лежачи на спині, зігнувши ноги, та послідовно піднімаючи та опускаючи стегна, достатньо зусиль, щоб привести в тонус цю частину тіло. Що стосується абс, вони не завжди робляться правильно. Сарабія попереджає, що "традиційні давно протипоказані, оскільки можуть спричинити проблеми зі спиною та шийкою матки". Тепер вони беруть стиль пілатесу, в якому один сидить і дозволяє спині трохи відступити назад, і тип дощок, серед яких ті, що зроблені, лежачи обличчям вниз, з передпліччям, що спирається на підлогу і тримає вагу. Верхню частину тіла можна обробляти гантелями, гумками та подібними пристосуваннями, а також віджиманнями, які можна робити на стінах, спираючись руками на стіл або на підлогу, коли людина вже має достатньо сил.

І звідки я знаю, скільки у мене м’язів?

Це не легко. Отже, пропозиція щодо використання м’язової маси як життєво важливого сигналу може бути безпечно застосована лише до території лікарень, де вимірювання цього параметра стає все більш поширеним. Рентгенівська абсорбціометрія увінчана найточнішою технікою, але вона занадто дорога, і ніхто не хоче піддаватися їй у звичайному режимі, оскільки вона піддається низьким дозам опромінення. Комп’ютеризована осьова томографія - метод, який найбільше використовується лікарями для спостереження за хворими на рак, у яких відсутність м’язів пов’язана з численними проблемами, пов’язаними з лікуванням (також використовуються магнітно-резонансні сканери). І в галузі досліджень, починає пробиватися ультразвук м’язів, який, крім кількості м’яза, вимірює його якість, значення, пов’язане з інфільтрацією жиру. Чим більше жиру в м’язі, тим менша чутливість до інсуліну і менша функціональна здатність тканини буде мати дві вагомі причини, щоб підкреслити важливість м’язів як орієнтирів для здоров’я. Іншим варіантом є антропометричне дослідження, в ході якого для розрахунку м’язової маси проводяться виміри тіла та підшкірного жиру.

Але якщо є техніка, яка привернула увагу, це біоімпеданс, оскільки вона присутня в комерційних масштабах. Електричний струм проходить через тіло і виявляє, скільки жиру він містить, щоб пізніше розрахувати об'єм м'язів (коли електрика вступає в дію, її не можна використовувати з повним сечовим міхуром або в передменструальні моменти, коли рідина затримується, оскільки вивести з колії виміри). Багато професіоналів використовують цю техніку - звичайно, з набагато досконалішими масштабними моделями, ніж ті, які ви можете придбати для вашої ванної кімнати. Однак більшість сходяться на думці, що, хоча їх домашня версія не дасть точного значення для м’язової маси, вони непогані, якщо їх використовувати як довідка, яка попереджає, що ми втрачаємо м’язи, і ми повинні відвідати професіонала. Або що те саме, якщо під шкірою здоров’я занепадає, а ніхто цього не помічає.

Добавки працюють, але не набагато

Здається, добавки до гіперпротеїнів, збагачені амінокислотою лейцином та її метаболітом бета-гідрокси-метилбуриат (бета-ГМБ), уповільнюють руйнування м’язових білків та сприяють їх синтезу, на думку ендокринолога Бегоньї Моліни: «Особливо у людей похилого віку. В інших групах не все однозначно ".

Дієтолог-дієтолог Рамон де Кангас додає, що існує достатньо наукових доказів, які підтверджують, що креатин, один із царів добавок для набору м’язів, збільшує силу та м’язову масу, як і протеїнові коктейлі. Але він застерігає: "Ви не можете очікувати вражаючих результатів, лише невеликих поліпшень".

Віра помилок: В передостанньому абзаці в попередній версії цієї статті зазначалося, що "чим більше жиру в м'язі, тим менша резистентність до інсуліну", коли меншою є його "чутливість". Смуги жиру роблять м’язи стійкими до надходження глюкози і гірше функціонують.