Талія з помітними пресами, крім покращення естетичного образу, повинна забезпечувати поліпшення сили і, перш за все, більшу стійкість хребта. Ми збираємось дізнатись, як ефективно досягти всіх цих цілей.
Ви шукаєте свої абс, але не можете їх знайти? Їх пошук може зайняти час і відданість справі. Оскільки ми збираємося докласти цих зусиль для досягнення змін у нашому тілі, ми намагатимемося оптимізувати весь вміст, намагаючись не тільки зробити наш прес видимим з естетичною користю, ми також намагатимемось бути сильнішими та мати здорову спину без змін.
→ Три стовпи
Як стіл, для досягнення підтягнутої та естетичної талії вам потрібно покластися як мінімум на три великі стовпи, щоб досягти стабільних та довготривалих результатів у середньо- та довгостроковій перспективі. Ми збираємося розробити ключові моменти, які ви повинні поєднувати на своїх сесіях.
1. Знизьте відсоток жиру
2. Змінити поставу
3. Поліпшити м’язовий тонус
Ці три ключові моменти - це стовпи, які повинні бути частиною вашої програми для досягнення визначеної та підтягнутої талії. Але також, у такому порядку важливості, Основним критерієм, щоб побачити, як позначаються преси, є, безсумнівно, усунення підшкірного жиру що охоплює їх. Мало корисно базуватись на тренуванні на виборі найкращих силових вправ для цих м’язів, якщо ваш відсоток жиру не зробить їх помітними. Це вже змушує нас думати, що, можливо нам слід вкладати більше часу, зусиль та відданості справі у спалюванні калорій та контролі за своїм харчуванням, ніж у стражданні за допомогою нескінченних вправ для живота.
Давайте подивимося, як ми можемо оптимізувати ваші сеанси для досягнення цієї мети, включивши ефективний вміст.
1. Менший відсоток жиру
Останній шар жиру, який покриває нижню частину талії, безсумнівно, буде коштувати вам найбільше часу та зусиль для усунення. Вам потрібно буде проводити сеанси з високою калорійністю отримати доступ до останнього запасу жиру, який наше тіло відмовляється втрачати. Також буде дуже важливо включити вимогливі стратегії харчування, щоб оптимізувати результати тренувань. Однак хороша новина полягає в тому, що це мета, яка зазвичай завжди дає хороші результати.
З точки зору тренувань є два варіанти, які ви повинні включити для досягнення високої калорійності, з одного боку, без сумніву, включайте серцево-судинні робочі заняття, які будуть спалювати калорії під час фізичних вправ, але, з іншого боку, сила тренування дозволить досягти високих метаболічних витрат, що значно збільшить споживання калорій після тренування.
Ідеальне серцево-судинне тренування для досягнення значних змін - це близько 4 годин на тиждень. Включення більшої кількості серцево-судинного робочого часу, безсумнівно, приносить нам додаткові переваги, але вони більше не будуть такими важливими, як якщо б ми зосередили свою мету на інших компонентах, таких як дієта чи силові тренування. Якщо при більш ніж 4 годинах серцево-судинних тренувань на тиждень ви не отримуєте своїх переваг, я раджу вам змінитися та бути більш вимогливими до своїх харчових звичок або включити силові вправи з більш функціональною та загальною спрямованістю.
- Ваші серцево-судинні тренінги рекомендують завжди включати їх після силових тренувань. Ніколи раніше.
- Бажано, щоб ви включали 15 або 20 хвилин серцево-судинної системи щодня в кінці силових тренувань, ніж два-три дні лише кардіо.
- Спробуйте змінити інтенсивність. Отримайте піки високої інтенсивності. Те, що жири спалюються з низькою інтенсивністю - це лише міф.
- Він включає засоби, що мобілізують великі м’язові маси, найбільш підходящі еліптичні, гребні або плавальні.
Силові тренування забезпечують метаболічно дуже активні м’язи, що тягне за собою більш високі метаболічні витрати протягом дня. Для досягнення цієї мети не цікаво зосередитись на роботі дрібних м’язів і локалізовано, а навпаки, підбирати вправи, де працюють великі м’язові ланцюги та в різних площинах руху. Тобто цікавіше включати присідання, віджимання і випади, ніж вправи на біцепс або трицепс.
Але крім того, ми можемо і повинні включати вправи, які вимагають м’язів тулуба, які змушують черевні преси виконувати свою справжню стабілізуючу функцію. Таким чином, ми досягнемо двох цілей в одній; з одного боку, збільшити метаболічні витрати, щоб спалити більше калорій, а з іншого, ми знайдемо дуже ефективний варіант «робити присідання».
Ось приклад кругових тренувань із чотирма загальними вправами, які також забезпечують великий стабілізуючий запит на м’язи живота:
Вертоліт віджимання
Чергуйте грудне занурення з підняттям боків, чергуючи кожну руку
Гойдалки з гирею
Класична вправа з гирею. Робіть це з інерцією, щоб змусити участь м’язів тулуба.
Натискання на гантелі
Вправа на натиск однією рукою дозволить досягти більшої активації м’язів тулуба, особливо косих м’язів.
Перевернутий підвісний ряд
Перевернуте положення змусить ретроверсію стегна черевними пресами для стабілізації тіла.
2. Змінити поставу
Є вправи, які виконують важливу функцію спричинення змін у постуральних моделях та м’язовому розпорядженні. Ми не можемо змінити форму м’язів, але ми можемо домогтися активації м’язів, які спричиняють постуральні зміни, що значно покращують зовнішній вигляд.
Таким чином, робота глибоких м’язів живота набуває важливого значення. Якщо нам вдасться активувати і залучити поперечний і внутрішній косий, результатом буде набагато активніший черевний пояс. Ця активація черевних м’язів, що складають черевний пояс, дозволить досягти важливих візуальних механічних модифікацій нашої талії:
1. Більша активація черевного пояса
2. Досягти меншого діаметра живота
3. Більш стабільна і розширена колона
4. Помістіть таз у нейтральне положення
Рішення розтягнутих черевних стінок і нахилених стегон антеверсії полягає не в тому, щоб робити сотні хрускітів живота, а в тому, щоб виконувати конкретні вправи контролю постурального стану, щоб вони могли змінити наш стан постави. Йдеться про досягнення свідомих модифікацій, щоб згодом вони залишалися несвідомими.
На цих двох зображеннях ви можете побачити велику різницю між деактивованими глибокими м’язами з пасивною позицією та позицією з активацією глибоких м’язів, що активують черевний пояс, виконуючи свою функцію зменшення діаметра живота та досягнення набагато правильнішої постави. і звичайно здоровий.
З чотириногих виконайте дію "вставити кишку" підводячи пупок до хребта, затримайте його на кілька секунд, роблячи кілька вдихів діафрагмою, що відкриває грудну клітку.
Лежачи лежачи, підніміть живіт, не торкаючись землі. Залиште його активним протягом декількох секунд, розслабтесь і активуйте його знову.
Ці дві останні вправи ви також можете побачити у відео, натиснувши тут.
3. Поліпшити м’язовий тонус
Нарешті ми підійшли до конкретних вправ для правильної роботи з м’язами живота. Хороший тонус м’язів забезпечить кращу форму вашої області тулуба, але пам’ятайте, що якщо ви хочете їх визначити, ви повинні виконати перший стовп спалювання калорій, щоб усунути останній шар жиру, який їх покриває.
Вправи, які ми пропонуємо, спрацьовують силу з більш функціональної точки зору, беручи до уваги не форму, а функцію, і ви побачите, що це інтенсивні вправи, але вони також діють в межах механічно більш придатних рухів для вашого хребта. Звертайте увагу не тільки на інтенсивність, але перш за все на адекватний постуральний контроль.
- Не вбивайте себе, роблячи присідання
Виконання сотень присідань з ідеєю отримати абс не є успішним, але нецікаво це робити, щоб покращити силу цих м’язів, насправді це може бути непродуктивним і навіть шкідливим для нашого поперекового відділу хребта.
- Травмований абс
Згинальна дія хребта при виконанні класичного хрускоту створює ризикову ситуацію для міжхребцевого диска на поперековому рівні. Усунення природної кривої лордозу передбачає прийняття неприродної механічної ситуації для заклиненого та відсунутого диска, що представляє ризикову ситуацію, яка спричинить випинання, а в середньостроковій перспективі біль і навіть грижу диска. Таким чином, вправа, яка теоретично мала покращити силу тулуба, стає основною причиною розладів хребта.
Не бажано виконувати вправи цього типу повторно і систематично, ще рідше, коли у вас проблеми зі спиною.
Перше, що слід зрозуміти, це те, що черевні преси - це не м’язи, орієнтовані на рух, такі як квадрицепс або грудна клітка, це м’язи з чіткою стабілізуючою функцією. Тому, найкращий спосіб привести їх у стан і поліпшити їх силу та функції - це включити вправи на стабілізацію, залишаючи осторонь класичні вправи на хруст лежачи на підлозі або на верстатах з нескінченними згинальними рухами хребта.
Це специфічні вправи для м’язів тулуба, які ви можете робити де завгодно, оскільки вони не потребують великих матеріальних ресурсів.
Російські спіни з фітболом
З вантажем обертайте руки та плечовий пояс, намагаючись підтримувати стабільність тазового пояса.
Альтернатива: abs_six-pack (49)
Піднесений чотириногий
Злегка підніміть коліна і тримайте положення піднятим
Рука до ноги навпроти
Поверніть плечовий пояс, підводячи руку до протилежної стопи.
Альтернатива: abs_six-pack (9)
Бічний зсув
Перемістіть своє тіло, змінивши опори для рук і ніг
М'ячний пас на колінах
За допомогою медичного м’яча робіть дуже швидкі та короткі паси, стабілізуючи тулуб
Опора ящика
На похилій опорі та підтримуючи стабільність хребта, зігніть і витягніть коліна
→ Поради щодо тренувань:
Виберіть лише три вправи. Міняйте вправи кожні кілька сеансів або розробляйте два сеанси на кожен тиждень, ви можете робити їх щодня, хоча трьох-чотирьох днів на тиждень буде цілком достатньо.
- Зробіть їх у вигляді ланцюга, що чергує їх
- В ідеалі виконуйте кожну вправу приблизно 10-15 секунд
- Повторюйте кожне обертання між 3 та 4 підходами
→ Не робіть присідань, займіться ними
Найцікавіший варіант, коли ви покращуєте свою фізичну форму, - це те, що вам не потрібно робити присідання, але ви вже тренуєте їх за допомогою більш функціональних вправ, які ви включаєте у свої силові тренування. Тут у вас є кілька дуже цікавих вправ, де працюють великі м’язові ланцюги, а головними героями є м’язи живота. Вони є вправами "два в одному".
Twist Squat і Paloff Press
За допомогою натягувача або шківа присідайте, скручуючи плечовий пояс і роблячи прес.
Віджимання зі згинанням коліна в TRX
У підвішеному стані поєднуйте підйом віджимання зі згинанням однієї ноги
Захоплення кульових поворотів
Здійснюйте інерційні повороти, прискорюючи та гальмуючи навантаження.
Вітряк з гирею
Виконуйте нахил, завжди дивлячись на вантаж і підводячи руку до підставки. Ви можете виконувати цю вправу з гантелями.
Ведмежий шлях
Пройдіться вперед до чотириногих, чергуючи опори рук і ніг.
Переважає Crunch
Зігніть передній ланцюг у вправах на підтягування, наближаючи коліна до грудей. Ви можете зробити його динамічним або затримавши позицію на кілька секунд.