Найкращий засіб проти нашого артриту може бути не в аптеці, а на полицях продуктових магазинів. Вживання правильної їжі вже допомогло багатьом пацієнтам поліпшити свій стан.
Серйозні проблеми
Ожиріння збільшує ризик розвитку найрізноманітніших захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, деякі види раку, діабет і, звичайно, артроз. Більше того, люди з надмірною вагою, які страждають на артрит, хворіють цим захворюванням більше, ніж худі пацієнти. Надлишок кілограмів може призвести до подальшого пошкодження суглобів, посилюючи біль і скутість суглобів.
МОНІТОРИНГ НАШОЇ ДІЄТИ дозволяє тричі на день контролювати наші спільні скарги. Особливо це стосується пацієнтів із артрозом із надмірною вагою.
Втрата ваги захищає наші суглоби і значно полегшує наші симптоми. Однак підтримка ваги на правильному рівні - це набагато більше, ніж просто підрахунок калорій. Було доведено, що споживання продуктів, багатих певними вітамінами та іншими поживними речовинами, може уповільнити прогресування артрозу. Деякі з цих поживних речовин допомагають захистити наші суглоби від пошкоджень - навіть ліки не можуть цього зробити.
Надмірна вага та артроз
Зайві кілограми вважаються однією з основних причин артрозу. В Угорщині ожиріння зараз є загальнодоступною хворобою, тому можна сказати, що ожиріння є не лише однією з найважливіших причин спільних скарг, але, мабуть, найважливішою з усіх них. Ожиріння особливо відповідальне за артроз несучих суглобів, тобто колінного суглоба та, в меншій мірі, тазостегнового суглоба, але може бути пов'язане з підвищеним ризиком розвитку захворювання у всіх суглобах, включаючи спину, щиколотки, великі пальці ніг і руки.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Фунт тиск: Якщо задуматися, роль ожиріння у розвитку артрозу та погіршенні симптомів є цілком логічною. Хрящ, що покриває кісткові кінці в суглобі, має товщину всього в кілька міліметрів. Перенесення зайвої ваги роками додатково напружує коліна та інші несучі суглоби, стираючи хрящі до такої міри, що кісткові кінці натираються один про одного, викликаючи біль. У тих, у кого вже розвинулося захворювання, надмірна вага може прискорити втрату хряща та призвести до погіршення артрозу.
Кілька досліджень показали зв'язок між ожирінням та захворюваннями суглобів. Протягом декількох років дослідники стежили за експериментальними групами, щоб перевірити вагу обстежуваних та чи не розвинувся у них артроз.
Переваги схуднення
Хороша новина полягає в тому, що люди з надмірною вагою, які худнуть, можуть запобігти розвитку артрозу коліна. Вперше це було продемонстровано в опублікованому в 1992 році дослідженні, яке показало, що артроз можна запобігти. THE успішне схуднення і це не повинно бути надзвичайно: згідно з дослідженням, люди з надмірною вагою можуть зменшити ризик розвитку артрозу колінного суглоба всього на 10 кг на 50%.
Порочне коло. Ожиріння ставить пацієнтів на довгий, крутий схил із симптомами, що дедалі погіршуються. Після розвитку хвороби часто бувають цілком зрозумілі причини, чому людина буде продовжувати набирати вагу або худнути.
Постраждалі люди також часто страждають від депресії, спричиненої захворюваннями, що призводить до переїдання. До того ж через хворі суглоби вони воліють сидіти перед телевізором, ніж вставати та йти на невелику прогулянку. Це, в свою чергу, призводить до ще більше зайвих кілограмів і ще більш серйозних порушень рухливості.
На жаль, наслідки ожиріння виходять за рамки артриту, збільшуючи ризик розвитку низки інших захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет 2 типу (дорослий, придбаний), серцево-судинні захворювання та багато видів раку, таких як рак передміхурової залози, товстої кишки та прямої кишки.
У мене надмірна вага?
Вирішити це болісно просто: зазвичай достатньо одного погляду в дзеркало, плюс занадто щільна спідниця або штани або розстібнутий комір сорочки. Половина нашого загального жиру в тілі розташована між м’язами та шкірою, тому в основному це відчутно, якщо їх занадто багато.
Однак не будемо припускати, що ми не маємо нічого поганого лише тому, що ми знаходимось у верхній межі категорії “здорової ваги”. Навіть невеликий приріст ваги в межах здорового діапазону може збільшити ризик захворювання. Якщо, навпаки, хтось м’язистий, має міцні кістки і має гарне здоров’я, вага їх тіла, ймовірно, достатня.
У нас надмірна вага?
| Категорія | Тонкий | Нормальна вага | Надмірна вага | У неї помірно ожиріння | Він сильно страждає ожирінням | Він дуже сильно страждає ожирінням |
Принципи схуднення
Багато дієт неефективні, оскільки вони вимагають кардинальних змін, через які можуть пройти лише найбільш рішучі. Кращий і довговічніший спосіб - це змінювати свої харчові звички невеликими кроками за раз.
- Змінимось заради нашого власного блага, не заради інших. Нам потрібно хотіти схуднути, бути в хорошій формі та полегшити наші симптоми артрозу. Цього не можна зробити лише через кивок домочадців чи нашого найкращого друга.
- Протягом тижня, включаючи вихідні, запишіть все, що ми споживаємо, щоб з’ясувати, де є слабкі місця. Зупинимось на розумному виборі їжі, а не на тому, що не їсти.
- Наші улюблені страви вибирайте здоровішу альтернативу, наприклад, картоплю фрі замість олії.
- Не залишайте його, занадто зголодніти. Якщо ми пропустимо прийом їжі, то наступного з’їмо занадто багато. Ми будемо голодні цілий день через пропущений сніданок.
- Давайте подамо щонайменше трохи вправ. Це стимулює обмін речовин, тому навіть у стані спокою ми спалюємо калорії швидше, ніж інакше.
Хороша їжа, гарне життя
Здорове харчування - це не просто відстеження кількості енергії, яку ви споживаєте за день. Суть полягає в тому, щоб не лише намагатися схуднути, коли виникають проблеми, але завжди їсти правильну їжу, ту, яка має низький вміст жиру, але багато клітковини та вітамінів. Такий підхід до прийому їжі є не лише ефективним, але й практичним - новий спосіб харчування, який можна підтримувати щодня, не відчуваючи себе позбавленим або, здавалося б, одностайним у нашому раціоні.
Модні дієти приходять і зникають, і завжди є дежурний фаворит, який рекламується з худими зірками. Однак існує сучасний спосіб регулювати і контролювати свій раціон: ми пізнаємо кожну групу продуктів і споживаємо потрібну кількість кожної. Секрет успішної дієти простий: збалансованість, різноманітність і помірність.
Схуднути раз і назавжди!
Дотримання вищезазначених принципів допоможе пацієнтам з артрозом схуднути, а потім при необхідності підтримувати здорову вагу. Не менш важливо допомогти запобігти або, принаймні, зменшити ризик розвитку раку із надмірною вагою та серцево-судинних захворювань, діабету, високого кров'яного тиску та інших захворювань.
Порадник - не дотримуватися дієти
Широкі опитування людей, які дотримуються дієти, показують, що хоча широко розрекламовані програми схуднення можуть допомогти вам схуднути, навіть швидко, неможливо досягти постійно нижчого рівня збільшення ваги.
Скільки чого?
Секрет успішного схуднення не в тому, що ми дотримуємося певної дієти, а в тому, що ми вчимося харчуватися здорово. Калорії не варто перераховувати, важливіше звертати увагу на споживання груп продуктів, крохмалистих продуктів, фруктів та овочів, необхідних для довгострокового стійкого здоров'я.
У них багато вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, але мало насичених жирів, холестерину та енергії. Прийняття цієї поради майже неминуче означатиме зменшення споживання енергії в процесі та схуднення, якщо вам це потрібно - і, що більш важливо, у вас буде великий шанс зберегти здорову вагу.
Зверніть увагу на пропорції!
Більше половини енергії, що надходить, використовується під час метаболізму - ця енергія використовується для виживання. Багато людей не знають, що чим старші ми, тим менше енергії нам потрібно споживати. Наш метаболізм не тільки сповільнюється, але і втрачає свою інтенсивність. Тому в літньому віці нам потрібно зменшити споживання енергії, щоб підтримувати здорову вагу.
В Японії кожному рекомендують споживати щонайменше 30 різних продуктів харчування, оскільки вони доставляють в організм широкий спектр поживних речовин. Більшість людей навіть не можуть їсти занадто багато видів їжі, оскільки існує 29 інших, які потрібно включити в свій раціон.
Почнемо з крохмалистих продуктів
Найбільша група продуктів харчування включає крохмалисті вуглеводи: хліб, крупи, рис і макарони. Вуглеводи є наріжними каменями здорового харчування та повинні складати принаймні половину щоденного споживання енергії. Всупереч поширеній думці, ці продукти не жирять - за умови, що ми уникаємо вершкового масла та інших жирних начинок для хліба, таких як жирні сири, сметана та цукристі джеми та креми. Перевага варених макаронних виробів та інших крохмалистих продуктів полягає в тому, що вони лактують.
Дози. Варто споживати їх 6-14 порцій щодня, більшість із них у цільнозерновій версії. Порцією може бути скибочка хліба, 3 столові ложки крупи, булочка або круасан, 1 невеликий лаваш, хліб або чапаті наан, 3 сирники або сухарі, картопля середнього розміру, півсклянки вареного рису або варених макаронних виробів.
Фрукти та овочі
Наступною великою групою продуктів харчування в ідеальному раціоні є овочі та фрукти. Обидва вони є натуральними дієтичними продуктами - з низьким вмістом жиру та калорій, але при цьому смачні, багаті клітковиною, фітосполуками та антиоксидантними вітамінами. Все це особливо важливо для пацієнтів з артрозом. Збільшити частку фруктів та овочів у нашому раціоні не так складно, як ми могли б подумати. Наступні поради допоможуть вам у цьому. Почніть день із 125-175 мл (маленької склянки) соку, напр. зі свіжовичавленим апельсиновим або грейпфрутовим соком.
- Сухі сніданки на сніданок наріжте банан середнього розміру або додайте 5 дкг сушених або ягід (родзинки, ожина, малина, полуниця).
- Зробіть яєчню з великою кількістю овочів - цибулі, перцю, помідорів або будь-яких інших овочів. 8-10 дкг нарізаних овочів видає порцію. Пийте томатний або овочевий сік, щоб отримати ще більше корисних речовин.
- На обід приготуйте салат з крес-салату, салату ромен або шпинату. (Уникайте салату айсберг, оскільки він найменш поживний з усіх зелених листових овочів.)
- У нашому бутерброді покладіть помідори, нарізаний скибочками перець, натерту моркву або паростки квасолі.
- Закуски при складанні не погоджуйтесь на кілька шматочків стебла селери або моркви. Розширіть коло сирою брокколі, цвітною капустою, зеленою квасолею і кількома скибочками червоного або зеленого перцю.
- На наш упакований обід візьміть із собою сирі овочі.
- У перервах на роботі пити фруктовий або овочевий сік замість кави або чаю. Купіть невелику коробку питного соку, яку легко взяти з собою.
З антиоксидантами проти артриту
Згідно з відомим дослідженням у Фремінгемі, антиоксиданти вітаміни С та Е та бета-каротин допомагають запобігти прогресуванню артрозу. Антиоксиданти нейтралізують радикали - хімічні речовини, які постійно виробляються в наших клітинах під час метаболізму, які можуть пошкодити хрящ і, можливо, сприяти розвитку запалення.
Овочі та фрукти - найкращі джерела антиоксидантів. Наступний посібник допоможе вам максимізувати споживання антиоксидантів.
Давай їсти:
- Червона цибуля замість цибулі,
- капуста, цвітна капуста та брокколі, сирі або на пару,
- часник сирий, подрібнений,
- замість консервованих свіжі та заморожені овочі,
- у вареному або на пару замість овочів, приготованих в мікрохвильовці,
- темно-зелений листові овочі,
- рожевий грейпфрут замість білого,
- цілий фрукти замість соку,
- свіжий вичавлений сік замість консервованого
- Коли вечеряти готуйте макарони, пам’ятайте, що півсклянки томатного соусу еквівалентно порції варених овочів.
- Зробимо це фруктовий десерт, такий як компот, кілька разів на тиждень.
- Натуральний йогурт набагато смачніше та корисніше у поєднанні з шматочками полуниці, малини, яблука, банана, персика або сливи.
Скільки коштує доза?
Мета - споживати п’ять порцій овочів та фруктів на день. Одна порція овочів - це 8-10 дкг варених або сирих овочів, 5-6 дкг свіжих листових овочів або 10 дкг варених бобових. Одна порція фрукта 1 середнє яблуко, половина грейпфрута, банана або апельсина, 1 шматочок дині, 1 дл чистого соку, 6 столових ложок (15 дкг) нарізаних, варених або консервованих фруктів.
Де знайти вітаміни-антиоксиданти?
Основними джерелами антиоксидантних вітамінів, які дуже допомагають у боротьбі із захворюваннями суглобів, є такі продукти:.
- Бета каротин. Жовті та оранжеві фрукти та овочі, такі як абрикоси, солодка картопля, гарбуз, морква, диня, манго та персики, а також темно-зелені листові овочі, такі як брокколі, шпинат, капуста, петрушка,
- Вітамін С. До фруктів належать персик, ківі, грейпфрут, апельсин, манго, малина, ананас, банан, полуниця, помідор, а до овочів - брюссельська капуста, капуста, капуста, спаржа, брокколі, картопля та червоне м’ясо.
- Вітамін Е. Соняшникова та шафранова олія, насіння соняшнику, зародки пшениці, фундук, авокадо, вівчарка, шпинат, брокколі, спаржа, чорнослив, арахісове масло, крупи, хліб з борошна грубого помелу
З молочними продуктами для міцних кісток
Третя група продуктів харчування включає молочні продукти (молоко, йогурт, сир), м’ясо, рибу, бобові, яйця та горіхи. Чим вище ми отримуємо нашу теоретичну піраміду, тим менша кількість рекомендованих добових доз. Це пов’язано з тим, що їжа з меншим енергоспоживанням, багата на поживні речовини, належить до найбільшої групи.
Більша частина споживаного кальцію надходить з молочних продуктів. Ці продукти також забезпечують білки, необхідні для росту та регенерації клітин, і важливі для запобігання остеопорозу. Молочні продукти також є основними джерелами вітаміну D, який відіграє життєво важливу роль при артрозі. Щоб обмежити споживання жиру, вибирайте знежирені або нежирні молочні продукти.
Скільки коштує доза?
Вживайте 2-3 порції молочних продуктів щодня. Порція 2 дл молока, невелика склянка йогурту, 12,5 дкг сиру або 4 дкг твердого жирного сиру.
Сила білка
Замінники м’яса, які вживає нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, горіхи та вегетаріанці, є найкращими джерелами білка, які також забезпечують наш організм вітамінами групи В, залізом та цинком. Звичайно, у цій категорії бобові та риба є продуктами з низьким вмістом жиру, але ми також можемо розумно зменшити жирність м’яса, вибравши нежирне м’ясо, особливо птицю, або відрізавши жирні частини перед приготуванням.
Легке м’ясо птиці містить приблизно на 50 відсотків менше жиру, ніж червоне м’ясо. Перед приготуванням слід видалити жирну шкіру птиці. Збалансоване харчування вимагає лише невеликої кількості їжі, багатої білками, близько 11 відсотків щоденного споживання енергії слід споживати у формі білка.
Скільки коштує доза?
Приймайте 2-4 порції щодня. Порція 5,5-8,5 дкг нежирного вареного м'яса, 11,5-14 дкг білої або жирної риби (не панірованої), 14 дкг вареної сухої квасолі або 6 дкг фундука. (Вегетаріанці повинні знати, що 1 яйце або 2 столові ложки арахісового масла еквівалентно 2,5 дкг м’яса.)
Спокуслива їжа
Що нам мало їсти, це група продуктів жирів та солодощів. Вони містять багато енергії і в той же час менше поживних речовин. Сюди входять вершкове масло і маргарин з високим вмістом цукру, такі як солодощі та безалкогольні напої, пиріжки з високим вмістом жиру та цукром. Ці спокусливі висококалорійні продукти можуть стати серйозною перешкодою для тих, хто діє. Не слід забувати і про приховану цукристу їжу, вони в основному містяться в оброблених продуктах.
Скільки коштує доза?
Постарайтеся обмежити щоденне споживання не більше як двома порціями, але бажано навіть менше. Одна порція 3 чайних ложок цукрового піску, 1 закупореної чайної ложки варення або меду, 2 зернових печива, 1 невелика скибочка шоколаду або половина скибочки торта.