Ми аналізуємо відповідну роль дієти у психічному здоров’ї.

Людський мозок має дуже високу енергетичну потребу, з вузькоспеціалізованими харчовими потребами, логічно це означає, що хороший харчовий стан дуже важливий для психічного здоров'я, якщо харчова якість їжі, яку ми їмо, погана, це може сприяти розвитку деяких патологія, якою може бути депресія.

психічному

Щоб наш мозок виконував свої функції з точністю, ми повинні забезпечити організм їжею, яка допомагає утворенню та підтримці нейромедіаторів, щоб нейрони залишалися здоровими, захищеними та в рівновазі.

Щоб зрозуміти, як працює наш мозок, давайте подивимось, які вимоги йому потрібні:

  • Мозок є найбільшим споживачем кисню, нейрональна мембрана дуже сприйнятлива до окислення ліпідів завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот. Це окислення спричиняє пошкодження судин та впливає на нейромедіатори та функціонування центральної нервової системи.
  • Незамінні жирні кислоти Омега-3 впливають на мембранну структуру нервових клітин і покращують функцію серотоніну, нейромедіатора.
  • Мозок - це дуже великий орган, з високою швидкістю обміну речовин і високим споживанням глюкози, на нього впливає все, що ми їмо або п’ємо, тому необхідне повноцінне харчування та зволоження.
  • Центральна нервова система та мозок складаються з мільярдів нервових клітин: нейронів. Хороший зв’язок між нейронами - це те, що дозволяє мозку працювати в хороших умовах, спілкування відбувається завдяки нейромедіаторам. Нейромедіатори складаються з поживних речовин, особливо амінокислот, які визначають активність та ріст. Деякі амінокислоти виробляються самим організмом, але "незамінні амінокислоти" отримуються лише за допомогою дієти.

Прямий зв’язок між гарною якістю харчування, психологічним самопочуттям та розвитком нашого мозку стає все більш очевидним. Нестача певних поживних речовин у раціоні або недостатня дієта можуть бути пов’язані з розвитком певних психічних захворювань. У людей з певним типом психічних захворювань бракує певних поживних речовин.

Їжа, яка приносить користь або шкодить мозку.

Правильний раціон, заснований на середземноморській дієті, може відігравати фундаментальну роль у профілактиці та підтримці нашого психічного здоров’я. Фрукти, овочі, бобові, насіння, цільні зерна, горіхи, жирна риба, якісні жири і як джерело гідратації, вода в першу чергу і випадкові настої або чашка кави без додавання цукру. Ці продукти, типові для середземноморської дієти, захищають не тільки від серцево-судинних захворювань, раку чи інших патологій, вони також допомагають нам підтримувати нейрони в хорошому стані.

Навпаки, споживання транс-жирних кислот, фаст-фудів, які витісняють споживання інших більш поживних продуктів, обмежувальних дієт (диво-дієт) або промислових хлібобулочних виробів, пов’язані з підвищеним ризиком психічних захворювань або низьким станом бадьорості.

Поліпшення освіти в харчових звичках є запорукою уникнення психічних захворювань, а профілактика - найкраще лікування.

У наступному списку ви можете побачити більше деталей про найбільш підходящу дієту:

  • Зробіть достатнє споживання омега-3 жирних кислот, присутніх у риб’ячому жирі, зародках пшениці, горіхах та насінні.
  • Вітаміни групи В. Холін допомагає особливо при передачі нервових імпульсів, що підсилюють пам’ять. Джерела: пивні дріжджі, соєвий лецитин, зародки пшениці, зелені листові овочі, насіння, горіхи, часник, банан, бобові, яєчний жовток, печінка, риба та морепродукти.
  • Антиоксиданти, які є захисними речовинами від окисного стресу. Вітамін С, його дефіцит перетворюється на відчуття втоми і необхідний для засвоєння заліза; джерела: цитрусові, перець, ківі, папайя та помідори. Вітамін Е, присутній у рослинних жирах: оліях, насінні, горіхах або авокадо.
  • Амінокислоти . "Триптофан" - це амінокислота, важлива для вироблення нейромедіатора серотоніну в мозку. Низький рівень серотоніну пов'язаний з причинами депресії. Він зменшує тривожність, напругу і діє як антидепресант. Він природно міститься в продуктах, багатих білком: сирі, молоці, м’ясі, рибі, яйцях, бобових, бананах, горіхах і фініках. «Фенілаланін» - ще одна незамінна амінокислота, яка діє як нейромедіатор. Він трансформується організмом у норадреналін та дофамін, два нейромедіатори, що сприяють активізації та життєздатності, має антидепресивну дію, покращує пам’ять та розумову діяльність. Фенілаланін присутній у: сої та її похідних, сирі, сухому молоці, мигдалі, арахісі та насінні.
  • Ендорфіни. Ендорфіни та серотонін - це речовини, які створюють відчуття щастя та благополуччя, діють як знеболюючі засоби та природно викликають спокійний сон. Їх звільняють, займаючись спортом та приємними справами.
  • Вуглеводи Вони розщеплюються на цукор, який мозок використовує для функціонування. Триптофан поглинається мозком лише у присутності вуглеводів. Високий рівень цукру в крові стимулює вироблення інсуліну, а інсулін, у свою чергу, робить нейрони сприйнятливими до триптофану, з якого мозок створює серотонін. Але вживання занадто багато і рафінованого цукру спричиняє стрибки та падіння рівня цукру в крові, що не рекомендується. Коли ми перебуваємо в психічному стані розладу або тривоги, ми запускаємо себе в стимулюючу їжу, багату простими вуглеводами, таким чином ми задовольняємо потребу очистити кров і зробити наш мозок сприйнятливим до поглинання триптофану для утворення серотоніну, це може чимось нагадувати дію ліків. У короткостроковій перспективі стан душі можна визначити за їжею, але якщо ми не хочемо збільшувати вагу та/або створювати порочний кругообіг навколо рафінованого цукру, ми повинні вибирати вуглеводи із злаків або цільних зерен, фруктів та овочів, таким чином підтримувати рівень цукру в крові постійним і відходити від критичного стану тривоги або слабкості.
  • Магній Це важливий мінерал для помірної нервової та м’язової збудливості. Джерела: шоколад, вівсянка, цільні зерна, молюски, горіхи та сушений інжир.
  • Цинк. Він має високу концентрацію в мозку. Вважається, що він модулює синаптичну передачу і діє як нейромедіатор. Джерела: м’ясо, бобові та молоко.
  • Залізо. Дефіцит викликає анемію та зниження настрою. Ми знаходимо його у: бобових, м’ясі, мідіях, насінні чи горіхах.
  • Кальцій. Щоб збалансувати свій настрій, необхідна добова доза кальцію. Недолік викликає втому та збудливість. Ми додаємо його до свого раціону через: молочні продукти, збагачені овочеві напої, мигдаль, насіння або інжир.
  • Селен Вважається, що він відіграє важливу роль у метаболізмі та роботі мозку і є хорошим модулятором настрою. Цільнозернові, горіхи, овочі, риба та молочні продукти є джерелом цього мінералу.
  • Уридин. Це нейрональний засіб, що відновлює, це ноотропний засіб, який збільшує синаптичну пластичність та полегшує нові зв’язки між нейронами. Помідори, буряк або брокколі містять уридин.

Бібліографія.

  • Впливові продукти в нашому психічному здоров’ї. Департамент сільського господарства та побутових послуг Північної Кароліни. Відділ захисту продуктів харчування та наркотиків. Стів Трокслер, Джозеф В. Ріардон.
  • Документ: Продукти харчування, що сприяють виробленню серотоніну. Природні антидепресанти. Університет Аліканте. Web.ua.es
  • Оглядова стаття. Харчування та психічне здоров'я: бібліографічний огляд. Родрігес, Солано М. Журнал післядипломної психіатрії UNAH, Vol1, No.3. Січень-червень, 2008. Віртуальна медична бібліотека, Гондурас.
  • Зображення: Лурдес Доменек Руера, Flickr.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.