Роль жирів у харчуванні
Жири, які є частиною наших енергетичних поживних речовин, необхідні для досягнення та підтримки належного здоров’я, але не має значення, скільки і в якій якості ми їх споживаємо. Різниця в їх структурі визначає вплив на наше здоров’я. Дізнайтеся якомога більше про жири, олії та жирні кислоти, з яких вони складаються.
Роль жирів
Жири відіграють важливу роль у функціонуванні організму, оскільки вони беруть участь у формуванні клітинних мембран, необхідні для функціонування нервової системи, мають теплоізоляційний ефект через підшкірну жирову клітковину, забезпечують належну гормональну функцію і важливий для засвоєння жиророзчинних вітамінів К). Однак, як відомо, надмірне їх споживання збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а також призводить до надмірної ваги та ожиріння в довгостроковій перспективі. Їх дефіцит у згаданих вище функціях може спричинити серйозні порушення.
THE структура та угруповання жирів
Більшість ліпідів, що містяться в тканинах тварин і рослин, - це тригліцериди (ефір жирних кислот, зв’язаний з гліцерином), менша частка у вигляді стероїдів (скеленів), восків та фосфатидів.
Приготування жирів, споживаних разом з їжею для перетравлення, робить їх доступними (емульгуючими) для травних ферментів, здійснюється жовчю, що виробляється печінкою, травлення відбувається в тонкому кишечнику за допомогою ліпази, що виробляється підшлунковою залозою, звідки перетравлюються жири потрапити в кров. Ліпіди (жири) не розчиняються у воді, тому вони циркулюють у крові у вигляді ліпопротеїнів, пов’язані з транспортом білків. Пропорції ліпідних та білкових компонентів у ліпопротеїнах різні, тому їх групування базується на цьому: фізіологічна функція та вплив ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) та ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності) також суттєво відрізняються. Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, і тому його також називають «поганим холестерином». Холестерин ЛПВЩ асоціюється з виведенням холестерину, і переважна його висока концентрація, звідси і назва “хороший холестерин”. Чим вищий рівень ЛПВЩ, тим менший ризик серцево-судинних захворювань. Можливо, вам захочеться їсти продукти, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити або підтримувати рівень холестерину ЛПВЩ. Фізична активність також підвищує рівень холестерину ЛПВЩ.
З поживно-фізіологічної точки зору (через їх вплив на рівень холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ і, отже, на наше здоров’я) ми повинні згадати про групування жирних кислот у продуктах та холестерині.
Жирні кислоти
Жирні кислоти, що утворюють жири, можна розділити на тригліцериди з довгим ланцюгом (LCT), тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT) та тригліцериди з короткими ланцюгами (SCT) залежно від довжини ланцюга жирних кислот. Тригліцериди, що містять жирні кислоти середньої довжини, мають особливе значення в харчуванні пацієнтів із порушенням всмоктування жиру завдяки їх сприятливому засвоєнню та легкості травлення.
На основі подвійних зв’язків ми розрізняємо насичені жирні кислоти (SFA) та ненасичені жирні кислоти (UFA).
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Їх регулярне надмірне споживання також сприяє розвитку, наприклад, звуження судин, атеросклерозу та підвищеного рівня холестерину.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти можуть бути мононенасиченими (MUFA) або поліненасиченими (PUFA) залежно від кількості ненасичених зв’язків. Поліненасичені жирні кислоти можна розділити на дві підгрупи, n-3- (або ω-3, омега-3) та n-6 (або ω-6, омега-6) жирні кислоти, відповідно до кількості зв’язки на кінці вуглецевого ланцюга. подвійний (ненасичений) зв’язок.
Мононенасичені жирні кислоти
Підвищене вживання в їжу мононенасичених жирних кислот може знизити рівень ЛПНЩ (“поганого”) холестерину, хоча цей ефект, швидше за все, пов’язаний із витісненням з їжі насичених жирів.
Поліненасичені жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти особливо необхідні організмам, що розвиваються, насамперед для розвитку нервової системи, здорового «функціонування» та підтримки цілісності очей. 30% жирової тканини мозку та 50% очного складу жиру сітківки ока складають омега-3 жирні кислоти. Таким чином, видно, що завдяки забезпеченню цими тканинами важливо забезпечити достатнє споживання цих ненасичених жирних кислот.
Вплив омега-3 (PUFA) жирних кислот на розвиток атеросклеротичних факторів
| Фактор, що викликає атеросклероз | Вплив омега-3 (PUFA) жирних кислот |
| Концентрація тригліцеридів у сироватці крові (натщесерце та після їжі) | ↓ |
| Виробництво хемоаттрактантів | ↓ |
| Фактор зростання виробництва | ↓ |
| Експресія клітинної поверхні молекул адгезії | ↓ |
| Виробництво цитокінів | ↓ |
| Кров'яний тиск | ↓ |
| Розслаблення ендотелію | ↑ |
| Тромбоз | ↓ |
| Аритмії серця | ↓ |
| Стійкість до кальцинованого нальоту | ↑ |
Людський організм здатний виробляти всі необхідні йому жирні кислоти: лінолеву кислоту (LA), яка є омега-6 жирною кислотою, та альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка є омега-3 жирною кислотою. Їх потрібно виключати з дієти, тому їх ще називають «незамінними жирними кислотами». Обидві жирні кислоти потрібні як для росту, так і для відновлення, але вони також використовуються для отримання інших жирних кислот (наприклад, арахідонової кислоти (АА) з ЛА). Рослинні олії містять найбільшу кількість лінолевої кислоти, але деякі рослинні олії, такі як ріпакова, соєва та лляна олії, також є важливими джерелами альфа-ліноленової кислоти.
| Омега-6 жирні кислоти | Омега-3 жирні кислоти | ||
| LA | лінолева кислота | LNA | ліноленова кислота |
| AA | арахідонова кислота | EPA | ейкозапентаенова кислота |
| DHA | докозагексаєнова кислота | ||
Транс жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти можуть бути цис- або транс-жирними кислотами за конфігурацією (просторове розташування). Природні жирні кислоти мають цис-конфігурацію, тоді як транс-ізомери можуть утворюватися природним шляхом, під час перетравлення жуйних тварин та штучно, під час нагрівання та промислової переробки (гідрування) рослинних олій. Таким чином, вони містяться в м’ясі жуйних тварин, молоці та продуктах, що походять з них, а також у продуктах, смажених на перегрітій олії, деяких (переважно промислових) маргаринах. Рослинні олії в основному не містять трансжирних кислот, але під час випікання, завдяки перетворенню структури ненасичених жирних кислот, у жирі можуть утворюватися такі біологічно несприятливі жирні кислоти.
Ефект підвищення вмісту холестерину в трансжирних кислотах втричі перевищує ефект насичених жирів. Як і незамінні жирні кислоти, вони легко приймаються нашими клітинними мембранами, що «робить» їх вже частиною наших тканин, але вони не здатні виконувати всі «захисні» функції, які мають омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Це показує, що транс-жирні кислоти є важливим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Кілька досліджень недавнього минулого свідчать про те, що несприятливі наслідки для здоров'я спостерігаються лише у трансжирних кислотах, які містяться в їжі під час виробництва їжі. Сьогодні в переважній більшості харчових продуктів рівень жирів перевищує допустимий рівень із незначним ризиком; але на полицях є і винятки - особливо серед солодких, солоних бісквітів, вафель. З цієї причини важливо знати кількість транс-жирних кислот у придбаному продукті, виходячи з інформації на упаковці при покупці.
Варто також згадати кон'юговані лінолеві кислоти (CLA), які є природними та корисними транс-жирними кислотами. Наскільки нам відомо, вони суттєво не впливають на рівень та частку жирів у крові. пригнічують канцерогенез. Їх джерелами є м’ясо та субпродукти жуйних (велика рогата худоба, кози, вівці), їх молоко та молочні продукти, виготовлені з нього.
Основні джерела їжі різних жирних кислот
| Тип жирної кислоти | Основні джерела їжі |
| Насичений | Масло, сир, м’ясо, м’ясні продукти (м’ясні нарізки), бекон, незбиране молоко та йогурти, пироги, тваринні жири (свинина, гусак, яловичина), стейки, твердий маргарин та жири для смаження, кокосова та пальмова олія |
| Просто ненасичений | Оливки, ріпак, горіхи (фісташки, мандали, фундук, горіхи макадамії, кеш'ю, пекан), арахіс, авокадо та їх олії |
| Омега-6 поліненасичена | Насіння соняшнику, зародки пшениці, кунжуту, волоських горіхів, сої, кукурудзи та їх олій, деякі маргарини (показано на етикетці продуктів харчування) |
| Омега-3 поліненасичена | Лосось, скумбрія, оселедець, форель (особливо багата на ненасичені жирні кислоти довголанцюгового омега-3 ЕРА, або ейкозапентаенової кислоти, і DHA, або докозагексаєнової кислоти). Волоські горіхи, рапс, соя, лляне насіння та їх олії (особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою). |
| Транс жирні кислоти | Деякі жири для смаження (наприклад, гідрогенізовані рослинні олії), що використовуються у печиві, тістечках, молочних продуктах, жирній баранині та яловичині |
Холестерин
Холестерин, група сполук стерану, міститься у тваринних жирах. Рослини також містять рослинні стероїди, схожі на холестерин, але вони погано засвоюються. Важливо знати, що холестерин не тільки надходить в організм продуктами тваринного походження, але й утворюється в організмі. Дієта з високим вмістом холестерину може бути фактором ризику для деяких серцево-судинних захворювань. Хоча внутрішні тренування та зовнішнє споживання регулюють один одного, тобто якщо ми їмо багато холестерину, внутрішні тренування зменшуються, а якщо ми їмо мало, організм виробляє більше. Рівень ЛПНЩ ("шкідливий") рівень холестерину в крові підвищується сильніше завдяки насиченим і трансжирним кислотам у раціоні, ніж холестерин у продуктах.
Імре Родлер (ред.): Нова таблиця поживних речовин, Медицина, Будапешт, 2005
Gyöngyi Hajósi, Gábor Zajkás (ред.): Здорова книга харчування, Кошут, Будапешт, 2000 р.
Дін Орніш: Програма Діна Орніша щодо зворотних хвороб серця, Нью-Йорк: Random House, 1990; Ballantine Books, 1992
Європейська рада з питань продовольчої інформації: Інструмент енергетичного балансу, Основи - Жири
Marika Massaro, Egeria Scoditti et al.: Омега-3 жирні кислоти, запалення та ангіогенез: нутрігеномні ефекти як пояснення антиатерогенних та протизапальних ефектів риб та рибних масел. J Nutrigenet Nutrigenomics, 1: 4–23, 2008.
Автор: Джудіт Шмідт, рецензент: д-р Ева Палік, Золтанне Горват
* Стаття підготовлена за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *