Подібно як вирощування, консервування та приготування їжі протягом тисячоліть відігравали важливу роль у житті людини, наука про харчування відносно молода. Усвідомлення того, що харчування робить значний внесок у здоров’я, розвивалося лише повільно протягом останніх 400 років або близько того, коли вчені почали спостерігати взаємозв’язок між дієтою та хворобами. Спочатку вони зосереджувались на відкритті вітамінів та інших необхідних речовин, дефіцит яких виявився причиною ряду серйозних захворювань (цинга, авітаміноз, пелагра та ін.). В даний час дослідження зосереджені головним чином на ролі дієти у профілактиці та лікуванні хронічних захворювань.
Здорове харчування може допомогти поліпшити та зміцнити здоров’я, запобігти певним захворюванням, досягти та підтримувати нормальну вагу, а також підтримувати життєвий тонус та енергію. Здорове харчування забезпечує правильне поєднання енергії та поживних речовин і повинно відповідати трьом основним характеристикам: адекватність (повинен забезпечувати достатню кількість енергії та поживних речовин), баланс (він повинен містити поєднання продуктів, у яких окремі поживні речовини мають правильну пропорцію) та різноманітність (не повинно бути одноманітним, воно повинно містити багато різних продуктів з усіх груп продуктів).
Переваги рослинної їжі ...
Їжа рослинного походження займає провідне місце в харчуванні людини, вона є природною для людини протягом тисячоліть. Зазвичай його споживання вище, ніж для їжі тваринного походження, виробництво якої, як правило, є більш складним і дорогим. Більшість продуктів рослинного походження є важливим джерелом складних вуглеводів, а також рослинних білків, мінералів та вітамінів. Він також містить неперетравлюваний компонент вуглеводів - клітковину, яка має кілька сприятливих ефектів на здоров’я та профілактику захворювань. Зернові, бобові, коренеплоди та різні овочі та фрукти особливо важливі для харчування людини.
К крупи до них, зокрема, належать пшениця, жито, ячмінь, овес, рис та кукурудза. Зернові продукти (хліб, тістечка, макарони) є основною їжею для людства, складаючи основу піраміди здорового харчування як основне джерело складних вуглеводів та відповідне джерело енергії. Цілісні зерна є багатим джерелом крохмалю, клітковини, рослинного білка, деяких вітамінів (особливо групи В) та мінералів. Вміст клітковини, мінералів і вітамінів залежить від ступеня подрібнення, біла борошно вичерпується цими речовинами. Цілісні зерна допомагають запобігти деяким типам раку, метаболічному синдрому, ожирінню, запобігти запорам, розладам товстої кишки та підвищеному вмісту цукру та холестерину в крові.
З їстівних насіння бобові горох, квасоля, сочевиця та соя мають найбільше значення для харчування людини. Вони мають більший вміст білка, хоча і неповні (вони не містять усіх незамінних амінокислот), ніж інші рослинні джерела, а також є хорошим джерелом мінералів, мікроелементів, клітковини та фітонутрієнтів. Перевагою є також надзвичайно низький вміст жиру (крім сої), вони також підходять для целіакії, діабетиків та всіх, хто намагається схуднути або підтримувати нормальну вагу.
Найважливішими коренеплодами в нашому раціоні є картопля, з високим вмістом води (до 75%), вуглеводів, особливо крохмалю, і з мінімальним вмістом жиру. У молодій картоплі також є значний вміст вітаміну С, але тривале зберігання та необережна термічна обробка зменшують його вміст.
Споживання овочі та фрукти бере свій початок з доісторичних часів. Свіжі овочі належать до продуктів з низьким вмістом енергії, високим вмістом води, багатим вмістом вітамінів, мінералів, клітковини та широким спектром фітонутрієнтів, які мають значний ефект у профілактиці багатьох хронічних захворювань. Окремі компоненти овочів мають високий антиоксидантний потенціал, знижують рівень холестерину в крові, знижують артеріальний тиск, мають протиракову дію, покращують травлення та спорожнення.
Фрукти (як і овочі) є багатим джерелом вітаміну С, а також інших вітамінів, неперетравної клітковини, захисних фітонутрієнтів та мінералів. І останнє, але не менш важливе: смак, колір та загальна естетична складова плодів також відіграє певну роль.
... І можливі несприятливі наслідки
Рослинна їжа, навпаки, також може спричиняти різноманітні ризики для здоров’я, спричинені низьким рівнем необхідних поживних речовин або порушенням їх засвоєння через рослинні інгібітори. Це може йти напр. o Нестача вітаміну B12, вітаміну D, поліненасичених жирних кислот омега-3, низький вміст деяких незамінних амінокислот та недостатня резорбція мінералів, особливо заліза, кальцію та цинку.
Коли справа доходить до крупи, оптимальне співвідношення окремих поживних речовин підтримується лише в цільних зернах, білі хлібобулочні вироби менш придатні з точки зору енергії та вмісту поживних речовин. Однак занадто високий вміст висівок може спричинити здуття живота, біль у животі та метеоризм, такі продукти не підходять людям із синдромом подразненого кишечника. Деякі зернові продукти (наприклад, каші для сніданку, батончики тощо) можуть містити занадто багато солі, цукру або жиру. Наші основні каші - пшениця, жито, ячмінь, овес - містять глютен, який пацієнти з целіакією повинні повністю виключити зі свого раціону (це нешкідливо для здорових людей).
Мінус бобові їх важче засвоїти. Вони також містять деякі антинутриційні фактори, що спричиняють порушення травлення та ускладнюють засвоєння інших поживних речовин (як правило, інактивованих при термічній обробці). Небажаним компонентом є також фітинова кислота, яка перешкоджає всмоктуванню в кишечнику мінеральних речовин (заліза, цинку, кальцію) і може збільшити ризик нестачі цих мінералів (однак цьому ризику не загрожують ті, хто регулярно вживає м’ясо). Іншим небажаним компонентом є група неперетравних білків, що називаються лектинами, деякі з яких у більшій кількості та після недостатнього варіння можуть бути токсичними або спричиняти запалення стінок кишечника. Однак вони не є проблемою при звичайному різноманітному харчуванні.
Aj овочі може мати деякі побічні ефекти. Занадто багато овочів може означати занадто багато клітковини, а отже, подразнення кишечника, метеоризм, здуття живота. Високий вміст щавлевої кислоти перешкоджає засвоєнню кальцію та інших мінералів, глибокі овочі можуть негативно впливати на щитовидну залозу. Запліднення збільшує вміст нітратів в овочах, що негативно впливає на організм дитини. Овочі також можуть містити залишки сторонніх речовин, напр. пестициди, хвороботворні бактерії або яйця паразитів.
Фрукти він, як правило, має вищу енергетичну цінність, ніж овочі, через більший вміст простих цукрів (глюкози, фруктози, сахарози тощо), тому надмірне споживання солодких фруктів призводить до збільшення споживання простих цукрів. Крім того, фрукти можуть містити деякі небажані природні речовини (нітрати, алергени, біогенні аміни, пурини), а також сторонні речовини з навколишнього середовища (пестициди, токсичний пил, грибкові мікотоксини, важкі метали, ароматичні вуглеводні та ін.), Їх максимально допустима, однак, кількість встановлюється законом і суворо контролюється.
Рослинні джерела також включають зелень і спеції, які використовувались з давніх часів не тільки для дієтичних, але і в медичних цілях. Однак для деяких верств населення, таких як вагітні жінки та немовлята, вони можуть становити серйозні загрози для здоров'я у разі надмірного та неконтрольованого споживання. Трави та спеції є багатим джерелом біоактивних фітохімікатів з високою антиоксидантною активністю (поліфеноли, терпени, органічні сполуки сірки). Також проводяться дослідження щодо протипухлинного впливу деяких прянощів, таких як чорний перець, кардамон, материнка, розмарин, лаванда, лавровий лист, кріп, чебрець, розмарин, імбир та багато інших. Однак обговорюються також потенційні канцерогенні та токсичні ефекти трав та спецій (особливо якщо вони були забруднені грибами, що продукують токсичні мікотоксини), тому всі природні речовини не слід автоматично вважати безпечними, а їх побічні або токсичні ефекти слід розглядати та оцінювати .
Переваги їжі тваринного походження
Основними складовими корму для тварин для людей є м’ясо та м’ясні продукти, риба, молоко та молочні продукти.
М'ясо є важливою складовою нашого раціону. Структура травного тракту людини анатомічно та фізіологічно відповідає можливостям використання м’яса як частини харчування, яке завжди було природним компонентом їжі людини. Він має високу харчову цінність і є багатим джерелом високоякісного білка, незамінних амінокислот та багатьох мікроелементів, включаючи залізо (м’ясо - одне з найкращих джерел), селен, цинк, кальцій, фосфор, вітамін А, D, B6, B12 і поліненасичені жирні кислоти омега-3. Білки м’яса мають високу біологічну цінність і дуже хорошу придатність для використання в організмі, оскільки за своєю структурою і складом близькі до білків тканини людини.
М'ясо риба належить до найбільш цінних у харчовому відношенні продуктів з високим вмістом якісних білків, вітамінів, мінералів, але вони особливо цінні як важливі джерела омега-3 жирних кислот з благотворним впливом на серцево-судинну систему, розвиток нервової системи та сітківки.
Молоко та молочні продукти вони мають своє постійне і традиційне місце в харчуванні людини як надзвичайно цінне джерело широкого спектру поживних речовин, необхідних для росту, розвитку та нормальної роботи організму. Білки молока мають високу якість, мають високу доступність і засвоюваність, містять всі необхідні амінокислоти, необхідні для харчових потреб людини. Під час процесу травлення молочних білків утворюються біоактивні пептиди, які, як кажуть, мають кілька корисних наслідків для здоров’я та пов’язані з меншим ризиком гіпертонії, але які важко отримати з молочної дієти. З мінералів найбільше значення має кальцій, оскільки він бере участь у багатьох життєво важливих функціях і має високу біодоступність. За даними деяких останніх досліджень, кальцій також благотворно впливає на рівень жиру в крові, збільшуючи виділення жиру через травний тракт.
М'ясо можна їсти безпечно?
У ЗМІ часто повідомляється, що м’ясо викликає рак. Чи справді причинно-наслідковий зв’язок доведений, чи це лише умоглядні припущення? Відповідаючи на це питання, слід чітко розмежовувати свіже м’ясо та міцні м’ясні продукти.
Розширена довговічність м’ясні продукти досягається низкою методів консервантів, зокрема засолюванням, термічною обробкою, копченням, сушінням, додаванням хімічних консервантів та добавок. Ці продукти часто критикують, особливо за високий вміст жиру, солі та деяких сторонніх речовин. Кулінарне приготування м’яса також має велике харчове значення, оскільки під час теплової обробки страв відбувається ряд важливих подій, під час яких змінюється характер і склад вихідних інгредієнтів. Рекомендовані методи включають варіння та тушкування, менш придатні способи - це смаження, випікання, приготування в мікрохвильових печах або смаження на відкритому вогні, оскільки ці методи можуть утворювати канцерогенні речовини в м’ясі.
Кілька епідеміологічних та експериментальних досліджень показали значний зв’язок між споживанням червоного м’яса та ковбас та колоректальним раком, а також пухлинами в інших місцях (стравохід, шлунок, молочна залоза, підшлункова залоза, легені). У 2015 році IARC (Міжнародне агентство з дослідження раку) опублікувало короткий висновок щодо оцінки взаємозв'язку між раком та споживанням червоного м'яса та ковбас. Однак він дійшов висновку, що недостатньо доказів, щоб чітко встановити зв'язок між споживанням свіжого червоного м'яса та канцерогенезом, оскільки дослідження не враховували вплив інших харчових факторів, таких як вміст солі та жиру, способи приготування їжі та спосіб життя фактори.
Кілька досліджень визначили гемове залізо в червоному м'ясі як ключову молекулу, відповідальну за рак. Однак точний механізм дії молекул гемового заліза на клітини кишечника досі незрозумілий і суперечливий. З іншого боку, такі речовини, як кальцій, хлорофіл у зелених овочах, антиоксиданти та оливкова олія, можуть зменшити канцерогенну дію гемового заліза в кишечнику. Таким чином, збалансована дієта, що містить усі ці інгредієнти, може потенційно мінімізувати канцерогенну дію гемового заліза в червоному м'ясі. Недавні дослідження не дають достатніх доказів підвищеного ризику раку товстої кишки, спричиненого червоним м’ясом, при вживанні в рамках різноманітної дієти. Більший канцерогенний ризик приписується м’ясним продуктам/ковбасам, тому нинішні рекомендації враховують цей ризик і рекомендують зменшити споживання цих продуктів до мінімуму.
Подібним чином при споживанні риба його переваги та ризики потрібно розглядати у світлі поточної проблеми глобального забруднення морів та океанів та пов'язаного із цим забруднення риби важкими металами, залишками пестицидів, діоксинами, поліхлорованими біфенілами та іншими речовинами. Риба та морепродукти також можуть бути ризикованою їжею як можливі алергени для підвищеного вмісту гістаміну.
Молоко - ризикована їжа, придатна лише для телят?
Молоко та молочні продукти, що містять молочний жир, є основними джерелами їжі насичених жирних кислот, які пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Тому більшість рекомендацій радять вживати знежирене молоко. Однак нині ці дослідження серйозно оскаржили кілька досліджень, які дійшли висновку, що споживання молока та молочних продуктів не призвело до значних змін у біомаркерах ризику, таких як кров'яний тиск та рівень холестерину в крові, а отже, не впливає на ризик серцево-судинних захворювань.
Вплив молока та споживання молочних продуктів на здоров’я залежав від взаємодії всіх поживних речовин, що не є лише сумою їхнього індивідуального впливу. Тому в складних продуктах харчування, таких як молоко, не можна оцінювати дію лише одного компонента - насичених жирних кислот, оскільки можуть траплятися помилкові тлумачення через те, що не всі насичені жирні кислоти мають однаковий вплив на рівень холестерину в крові. Наявність інших біоактивних жирових речовин, таких як напр. кон'югована лінолева кислота та сфінголіпіди, для яких описані сприятливі ефекти щодо порушень розвитку імунної та нервової системи та можливих кардіопротекторних ефектів.
Рослинна дієта не є синонімом здорової дієти
Незважаючи на те, що дієти на рослинній основі пропагуються з огляду на потенційну користь для здоров’я, вони не завжди є синонімами високоякісної та здорової дієти. Дієти на рослинній основі можуть також містити промислово оброблену та менш корисну їжу, наприклад пікантні закуски, солодощі та солодкі напої, соки, рафіновані хлібобулочні вироби, цукор, картопля фрі, смажена їжа. Повідомляється, що в США близько половини людей, які харчуються виключно рослинною їжею, не харчуються "здоровою" дієтою, а тому не можуть розраховувати на зменшення ризику хронічних захворювань.
Деякі сприятливі наслідки для здоров'я також приписують суворій веганської дієті, але залишаються занепокоєння щодо можливих негативних наслідків цієї обмежувальної дієти, зокрема щодо достатньої кількості необхідних поживних речовин, включаючи білок, кальцій, залізо та вітамін В12 (тому така дієта є не доцільний інтенсивний ріст і розвиток організму). М’ясо та інші продукти тваринного походження - єдині джерела, які є природним джерелом вітаміну В12. І хоча вміст заліза в різних і рослинних продуктах харчування є достатнім, його біодоступність (тобто корисність) є найвищою у м’ясі та тваринах у вигляді гемового заліза. Поглинання заліза суттєво збільшує поточне споживання вітаміну С, тому поєднання тваринної та рослинної їжі виявляється оптимальним.
Цікавою знахідкою є те, що велика частка рослинної їжі, як це не парадоксально, може бути пов’язана з вищим ризиком захворювання. Це може спричинити незбалансоване співвідношення омега-6 та омега-3 ненасичених жирних кислот на користь підвищеного споживання омега-6 (з рослинних джерел), з якого в організмі утворюються речовини з протизапальною дією. Прикладом може служити дієта гренландських ескімосів, які споживають мінімум рослинних раціонів і базуються на рибі та інших морських тваринах з високим вмістом жиру, але з переважанням омега-3 жирних кислот, з яких виділяються речовини з протизапальною дією. сформований. Незважаючи на те, що, з нашої точки зору, їх раціон має абсолютно невідповідний склад, ескімоси мають надзвичайно низьку смертність від хронічних, особливо серцево-судинних захворювань.
Кілька опублікованих результатів вказують на те, що їжа рослинного походження має менший вміст йоду порівняно з їжею тваринного походження. Це пов’язано з низькою концентрацією йоду в ґрунті вглиб країни. З іншого боку, продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, морська риба, яйця, субпродукти є важливим джерелом йоду. Отже, особи, які споживають виключно або переважно рослинну їжу, можуть мати ризик дефіциту їжі. Значний дефіцит йоду у т. Зв Альтернативні способи харчування (суворі вегетаріанці, вегани) також сприяють споживанню популярної морської солі, яка має значно менший вміст йоду, ніж наша звичайна кухонна сіль, яка є основним джерелом йоду в традиційній змішаній дієті.
Адекватність - збалансованість - різноманітність
З вищевикладеного випливає, що для людей - всеїдних своє місце в різноманітному та збалансованому харчуванні, як рослинна, так і тваринна їжа, з точки зору здоров’я повинні переважати рослинні ресурси. Кожна група має свої переваги, але також і ризики, які більш виражені при односторонній дієті. В обох групах ми знаходимо здорову їжу, ще менш здорову. Вилучення з раціону м’яса та інших тваринних ресурсів (що є поширеною і неповною ідеєю вегетаріанства) не є необхідним для підтримання міцного здоров’я. Дієта повинна відповідати індивідуальним, а також традиційним та культурним уподобанням і, поєднуючись, повинна пом'якшувати загрози здоров'ю людини та навколишньому середовищу. З цієї точки зору, середземноморська дієта в даний час вважається золотою дієтою - вона багата свіжими овочами, фруктами, цільними зернами, горіхами, насінням, рибою, оливковою олією першого віджиму, а також споживанням молочних продуктів, м’яса та яєць.