М'ясо чи сочевиця? Коров’яче чи соєве молоко? Яйця чи гречка? Хоча одна сторона пристрасно стверджує, що продукти тваринного походження не можуть бути адекватно замінені будь-яким чином, інша - що це можливо - легко і найголовніше.

білки

. здоровіше. На їх думку, м’ясо, на відміну від білків рослинних джерел, містить не тільки більшу кількість нездорових жирів, але й інші шкідливі речовини. То як це?

Я не маю наміру вболівати за жодну зі сторін, але я буду розглядати обидва типи білка максимально об’єктивно. Я зупинюсь на їх перевагах і недоліках. Поясню, що означають повноцінні та не повноцінні білки.

Звичайно, я розумію, що деякі люди мають нездоланну стійкість до продуктів тваринного походження з різних причин, і тому я також розгляну можливість, як забезпечити організм усім необхідним без них.

Різниця між білками тваринного та рослинного походження

Спочатку трохи теорії. Приблизно п'ята частина людського тіла складається з білків. На відміну від вуглеводів і жирів, організм не запасає білок і тому повинен отримувати його з їжею щодня. Джерелом білка є різні продукти тваринного або рослинного походження. Між ними є суттєві відмінності, і я їх розгляну.

Організм розщеплює отримані білки на амінокислоти, важливі для правильного перебігу більшості обмінних процесів, що відбуваються в організмі. Всього існує 20 типів амінокислот. Однак вони бувають двох типів.

Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом людини, на відміну від незамінних амінокислот, які він отримує лише з їжею. Саме у вмісті незамінних амінокислот полягає основна різниця між білками тваринного та рослинного походження.

Головна відмінність полягає у вмісті амінокислот

Амінокислоти можна просто сказати - розділити на ті, які людський організм може виробляти сам (так звані незамінні амінокислоти - такі як гліцин, аланін) та амінокислоти, які ми не виробляємо самі, і ми повинні отримувати їх за допомогою дієти . Це т. Зв незамінні амінокислоти (наприклад, лейцин, ізолейцин валін). Відповідно до вмісту цих незамінних амінокислот, ми можемо поділити білки, що містяться в їжі, на повноцінні (яєчні та молочні білки), майже повноцінні (м’ясо) та неповні (рослинні).

Також правда, що тваринні білки містять більш важливі поживні речовини (наприклад, вітамін В12 і D, DHA, гемове залізо, креатин і таурин). Однак це не означає, що рекомендованого споживання всіх білків та інших поживних речовин неможливо досягти за допомогою відповідної комбінації рослинних джерел.

Чому тваринні білки важливі?

Як я вже згадував вище, м’ясо містить усі необхідні амінокислоти, необхідні людському організму для свого існування, але воно не може виробляти їх самостійно. Тому ми називаємо тваринні білки повноцінними. Крім того, він містить важливі поживні речовини, яких ми не знаходимо в рослинних білках або в менших кількостях.

* Вітамін В12 - важливий для вироблення еритроцитів і нервової системи. Його дефіцит спричиняє погіршення зору, когнітивні порушення, нервові розлади, депресію, поганий сон, анемію, втому тощо.

* Вітамін D - Нестача цього вітаміну є причиною втоми, депресії, витончення кісток, випадіння волосся, болю в м’язах, суглобах, кістках та спині або більшої сприйнятливості до інфекцій.

* DHA - є незамінною омега-3 жирною кислотою, важливою для правильної роботи мозку.

* Гемове залізо - je краще засвоюється, ніж негемове залізо з рослинних джерел

* Креатин - позитивно впливає на м’язові клітини та роботу мозку.

* Таурин - позитивно впливає на роботу м’язів, серця

Перевагою тваринних білків є більша частка незамінних амінокислот (тому ці білки називаються повноцінними). Але будьте обережні, деякі тваринні білки містять більшу частку жиру. З цієї причини я особливо рекомендую неякісне м’ясо курки та індички в органічній якості, кроликів, яєць, нежирної яловичини або молочних продуктів із нижчим вмістом жиру (наприклад, нежирний або напівжирний сир, 20-30% ейдаму).

Джерела тваринного білка:

* м'ясо
* риба
* яйця
* молоко
* молочні продукти

Надмірне вживання м’ясних продуктів може спричинити:

* гіпертонія
* проблеми із серцем та судинами
* діабет

Я точно не рекомендував би вживати жирне м’ясо, жирні сири та інші молочні продукти з високим вмістом жиру. Не менш придатними є ковбаси через високий вміст солі, нітритів, консервантів і, звичайно, вищезазначених жирів. Тоді споживання сої також є спірним. Коли він не ферментований, він містить ряд протипоживних речовин та філатів. Звичайно, все потрібно сприймати із здоровим глуздом, тому якщо хтось зрідка з’їсть кілька коліс салямі або жирного сиру, нічого не трапиться. Але я точно не рекомендую регулярно вживати вищезазначені продукти.

Якщо ми правильно обираємо тваринні ресурси, то вищезазначені ризики не становлять, навпаки. Наприклад, нежирна птиця та риба позитивно впливають на серцево-судинну систему. Крім того, вживання яєць впливає на масу тіла і навіть регулює рівень холестерину. Важлива правильна кількість і, звичайно, висока якість.

Чому рослинні білки важливі?

Тепер, здавалося б, рослинні білки не потрібні. Просто їжте правильні продукти тваринного походження, які містять більше білка і менше жиру. Це не так. Хоча рослинні білки містять мінімум необхідних амінокислот, це не означає, що їх споживання не має сенсу. Навпаки.

Люди, які не їдять м’ясо або лише в мінімальних кількостях, не мають проблем із зайвою вагою, підвищеним артеріальним тиском або рівнем холестерину. Рослинні білки також є кращим джерелом клітковини, яка благотворно впливає на кишечник і всю травну систему в цілому. Вони також містять багато вітамінів і мінералів, яких ми взагалі не знаходимо в м’ясі.

Джерела рослинних білків:

* соя
* соєві продукти - темпе, тофу
* бобові культури - сочевиця, квасоля, горох
* крупи - лобода, амарант, гречка, кукурудза, пшениця, жито, ячмінь
* рис
* горіхи
* насіння - коноплі, лляне насіння
* зелені суперпродукти - хлорела, Спірулліна

Перевага рослинних білків полягає особливо в меншому вмісті жиру та підвищеному вмісті клітковини. Навпаки, недоліком є ​​те, що вони не містять повного спектру незамінних амінокислот. Виняток становить лобода, і це одна з причин, чому я б відніс її до топ-рослинних білків. Так само амарант, який, як і лобода, містить амінокислоти лізин та триптофан. Ці амінокислоти рідко зустрічаються в рослинах. Завдяки цим амінокислотам амарант також близький за складом до білків тваринного походження.

Дієта, багата рослинними білками, має велику користь для здоров'я людини:

* Менший ризик захворювань судин та серця
* Менший ризик розвитку діабету
* Профілактика надмірної ваги та ожиріння

Тваринні білки можна повністю замінити рослинними білками?

Якщо тваринних ресурсів бракує, їх потрібно замінити рослинними. Це не все так просто. Для цього потрібні відносно великі знання про здорове харчування та харчові цінності окремих продуктів харчування і, перш за все, вміння застосовувати ці знання у реальному житті. Щоб краще уявити, ось кілька прикладів.

Соя вважається адекватним замінником м’яса, оскільки містить незамінні амінокислоти. Насправді він містить лише мінімальну кількість двох амінокислот. Подібним чином хвалять лободу амарант.

Зернові культури містять мінімум ізолейцину та лізину, тоді як у бобових не вистачає цистеїну, триптофану та метіоніну. Це означає, що білки з рослинних джерел дуже важливі для правильного поєднання, щоб організм отримував справді все і в потрібній кількості.

Необхідно слідувати певним принципам і знати, які незамінні амінокислоти мають місце дефіциту, а потім належним чином споживати окремі рослинні продукти. Тому, напр. Індійці їдять кукурудзу та квасолю разом, китайці насолоджуються соєвим рисом, поєднання рису та квасолі популярне в Мексиці, а інші країни поєднують пшеницю з нутом для змін. Ми також можемо взяти приклад з наших бабусь, які часто готували картоплю з квасолею або їли горох і крупу разом.

Біологічна цінність і повнота білків

Правильним поєднанням продуктів харчування можна досягти вищої біологічної цінності білків та їх корисності. Знову ж, ось кілька простих прикладів того, як найкраще поєднувати різні джерела білка.

Найкращі комбінації для підвищення біологічної цінності харчових продуктів включають, наприклад, м'ясо та картоплю, хліб та сир, сою та крупи або молоко та пшеницю.

Якщо ми орієнтуємось лише на рослинні білки, то правильна комбінація важлива для того, щоб збільшити повну вартість отриманих білків. Ідеально поєднувати бобові зі злаками, бобові з кукурудзою, бобові з рисом, сою з рисом та бобові з горіхами. Чи не нагадує це вам, наприклад, мексиканську та азіатську кухню? Однак ми б також знайшли купу ілюстративних прикладів у словацьких рецептах.

Завжди їжте здорово, різноманітно і збалансовано

Ідеально їсти все - продукти тваринного походження та рослинні продукти та використовувати найкращі переваги з обох джерел. Дуже важливо вибирати джерела, які містять якісний білок і мінімум жиру.

Як результат, людський організм отримує все необхідне без особливого планування. Знати харчову цінність марно, якщо ви вживаєте їжу, повну хімічних речовин. Якість і тверезість завжди повинні бути на першому місці.