Рослинні джерела кальцію
THE кальцію відіграє важливу роль у здоровому функціонуванні нашого організму.
Найвідомішою його особливістю є в будові кісток і зубів та підтримання здорового запасу. Крім того, він відіграє певну роль у правильному функціонуванні нервових клітин та серцево-судинної та провідникової систем, а також у процесах скорочення наших м’язів.
Рекомендовано Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA) добове контрольне споживання для дорослих 800-2500 мг/добу.
Рекомендований прийом становить приблизно 280 мг/день для немовлят (віком 7-11 місяців) і 380 мг/день до 1150 мг/день для дітей (віком 1-17 років). (1)
Таким чином, очевидно, що рекомендована потреба в кальції змінюється з віком, хоча спосіб життя та харчові звички також відіграють ключову роль.
Давайте подивимось на 3 рослинні джерела з найбільшим вмістом кальцію:
1. Соєві продукти
Соя та продукти на основі сої вважаються хорошим джерелом кальцію.
Вони також пропонують корисний білок, багато клітковини, вітаміни та мінерали.
Одна чашка (175 грам) вареної сої забезпечує 18,5% рекомендованої добової норми (RDA), тоді як така ж кількість сирої сої, що називається едамаме, забезпечує близько 27,6%. (2)
2. Квасоля, горох і сочевиця
Окрім високого вмісту клітковини та білка, вони також є чудовими джерелами кальцію.
Кількість приготовленого в чашці (приблизно 175 грам) різних сортів, поділене на відсоток рекомендованої добової норми споживання кальцію:
• біла квасоля: 13% від ОРД
• нут 9% від ОРД
• весебаб: 7% від RDA
• об'єктив: 4% від ПДР
Квасоля та сочевиця також містять значну кількість заліза, цинку, калію, магнію та фолієвої кислоти.
Більше того, дієта, багата квасолею, горохом та сочевицею, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і знижує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та передчасної смерті. (3, 4, 5)
3. Насіння рослин
Деякі види насіння та виготовлене з них масло можуть містити до 13% добової норми.
THE фундук, насіння також надзвичайно багаті здоровими жирними кислотами, білками і клітковиною.
Тахіні - крем із насіння кунжуту- містить найбільше кальцію в кількості 30 мл приблизно 130 мг, що становить 13% від рекомендованого добового споживання.
Насіння чіа та льону також містить значну кількість кальцію, в середньому ми можемо покрити 5-6% денного споживання 20-25 грамами.