Чого ви можете досягти, приймаючи їх?

  • Вони допомагають травленню
  • Вони викликають відчуття ситості, тому можуть допомогти нам легше зменшити споживані калорії

Що це і звідки воно береться?

THE клітковина незасвоювана речовина, що отримується зі стінок рослинних клітин. Існує два типи: розчинні та нерозчинні волокна. Розчинність волокон відноситься до їх розчинності у воді.

споживання клітковини

Як випливає з назви, він розчинний росток вони розчиняються у воді, а нерозчинні - ні. У цих двох категоріях також є підкатегорії.

Розчинний Нерозчинний
ясна
Пактини
Гелі для бочок		 Целюлоза
Геміцелюлоза
Лігнін

Джерела харчових волокон: овочі, фрукти, крупи, водорості, вівсянка, гуарова камедь та бобові.

Як це працює і які дослідження підтверджують його роботу?

THE росток найвідомішою його властивістю є те, що вони викликають перистальтику кишечника. Хоча воно впродовж століть використовувалося для виходу з ладу, клітковина все одно може поліпшити наше здоров’я багатьма способами. Наприклад, нерозчинні волокна викликають відчуття насичення 1. Оскільки клітковина не засвоюється, вони діють як свого роду дієтичні «герметики». Після споживання шлунку потрібно трохи місця для волокон, і коли вони поглинають себе водою та іншими поживними речовинами, вони набрякають далі. Після споживання нерозчинної клітковини ми можемо відчути ситість, що дозволяє легко зменшити споживання калорій і тим самим схуднути. 2, 3

Показано, що розчинні волокна зменшують швидкість спорожнення шлунка. Результатом буде довше відчуття ситості після їжі. Це, в свою чергу, теоретично зменшить кількість споживаних калорій, що призведе до втрати ваги. Тож ми бачимо, що якщо наша мета - втрата ваги, ми повинні споживати важливі клітковини, незалежно від їх типу.

Дослідження показали, що споживання розчинної клітковини знижує рівень “поганого” холестерину. 4 В результаті ризик розвитку ішемічної хвороби серця також знижується 5, 6.

Вживаючи пектини - їх можна знайти в багатьох фруктах, напр. в яблуках - ми можемо знизити рівень цукру в крові. Збільшення споживання клітковини, особливо пектину та слизу, може бути пов’язане зі зменшенням ймовірності діабету. Пектин також зменшує ризик розвитку каменів у нирках.

Хоча існує загальна думка, що клітковина знижує ризик раку товстої кишки, література про це далеко не чітка. Поки незрозуміло, чи грають клітковину роль у підтримці здоров’я кишечника. Однак одне дослідження показало, що споживання клітковини знижує ризик раку молочної залози. 7

Коли це потрібно і які симптоми дефіциту?

Кожному потрібна мінімальна кількість на день. Діабетики, ожиріння та спортсмени можуть бачити переваги найбільше. Дослідження показали, що розчинна клітковина знижує рівень цукру в крові у діабетиків за рахунок підвищення рівня інсуліну. Це означає, що якщо інсулінозалежний пацієнт споживає клітковину, їх потреба в інсуліні із зовнішнього джерела теоретично зменшується. 8

Для тих, хто страждає ожирінням та надмірною вагою, особливо при вживанні їжі з високим вмістом насичених жирів, клітковина сприяє зниженню ваги двома способами. По-перше, як згадувалося раніше, волокна набрякають в кишечнику, викликаючи відчуття ситості і зменшуючи кількість споживаних калорій. По-друге, вони мають здатність зв’язувати макроелементи. Коли волокна зв’язують молекули жиру, вони не можуть перетравлюватися і засвоюватися. Це просто означає, що їх також не можна зберігати як жир.

Для спортсменів споживання клітковини окупається, особливо коли вони хочуть зменшити відсоток жиру в організмі та коли хочуть підвищити рівень інсуліну, не вживаючи простих вуглеводів. Вживання простих вуглеводів призводить до накопичення жиру, а споживання клітковини - ні. Більше того, споживання клітковини, зокрема пектину, уповільнює засвоєння споживаних вуглеводів, що призводить до повільного та рівномірного підвищення рівня цукру в крові. Таким чином, ми можемо усунути утворення надмірно високих піків інсуліну, що також може призвести до накопичення жиру.

При дієті з високим вмістом білка дистрес не є рідкісним симптомом, як і запалення кишечника. Кожен, хто бореться зі стресом, може отримати користь від споживання нерозчинної клітковини9, і дослідження показали, що шанси на запалення кишечника зменшують ті, хто споживає достатню кількість харчових волокон. 10

Скільки мені взяти? Він має побічні ефекти?

Для дорослих рекомендується від 25 до 30 грамів на день. 11 Однак споживання занадто великої кількості клітковини може запобігти засвоєнню деяких вітамінів та мінералів. 12 Після споживання великої кількості клітковини важливо також збільшити споживання білка, оскільки багато клітковини також перешкоджає засвоєнню макроелементів.

Діабетики та люди, хворих на склероз, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вживати велику кількість клітковини.

1. Берлі В.Й., Бланделл Дже. Дія клітковини на каскад ситості. У Kritchevsky D, Bonfield C, Anderson JW, eds. Харчові волокна: хімія, фізіологія та вплив на здоров’я. Plenum Press, Нью-Йорк. 1990; 227-46.

2. Hylander B, Rossner S. Ефекти клітковини i

приймати перед їжею на зниження ваги та голод у клубі для зменшення ваги. Acta Med Scand 1983; 213: 217-20. 3. Росснер С, фон Цвайгберг Д, Олін А, Риттіг КР. Зниження ваги за допомогою добавок з клітковиною. Результати двох подвійних сліпих досліджень. Acta Med Scand 1987; 222: 83-8.

4. Тодд П.А., Бефілд П, Гоа КЛ. Гуарова камедь: огляд її фармакологічних властивостей та використання як дієтичний додаток при гіперхолестеринемії. Наркотики 1990; 39: 917-28.

5. Волк А., Менсон Дж., Штампфер М. Дж. Та ін. Тривалий прийом харчових волокон та зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця серед жінок. JAMA 1999; 281: 1998-2004.

6. Дженкінс DJA, Кендалл CWC, Викупна ТЕС. Харчові волокна, еволюція раціону людини та ішемічна хвороба серця. Nutr Res 1998; 18: 633-52 [огляд].

7. Adlercreutz H, Fotsis T, Hekkinen R, et al. Екскреція лігнанів ентеролактону, ентеродіолу та екволу у всеїдних та вегетаріанських жінок у постменопаузі та у жінок з раком молочної залози. Lancet 1982; 2: 1295-9.

8. Андерсон Дж. В., Густафсон Н. С., Брайарт, Каліфорнія. Tietyen-Clark J. Харчові волокна та діабет. J Am Diet Assoc 1987; 87: 1189-97.

9. Кричевський Д. Захисна роль клітковини пшеничних висівок: доклінічні дані. Am J Med 1999; 106 (1A): 28S-31S. 10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Проспективне дослідження типів харчових волокон та симптоматичних дивертикулярних захворювань у чоловіків. J Nutr. 1998, квітень; 128 (4): 714-9.

11. Звіти ADA. Позиція Американської дієтологічної асоціації: Вплив харчових волокон на здоров'я - документ про технічну підтримку. J Am Diet Assoc 88: 217-221, 1988.

12. Звіти ADA. Позиція Американської дієтичної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров’я. J Am Diet Assoc 88: 216, 1988.