може бути

ЛАМБА МІФУ ПРО ЧАСТІ ЗАГРУЗКИ

РОЗБИВАННЯ МІФУ ПРО ЧАСТІ ЗАГРУЗКИ

Науково-технічні досягнення у світі спорту дозволили суттєво змінити спортивне бачення, що тягне за собою впровадження нових технік або протоколів. Повторна адаптація старих протоколів з метою досягнення чудової продуктивності також є повторюваним фактом. Саме в цих рамках розміщуються тренувальні удари, які використовуються в різних видах спорту, хоча в цій статті ми враховуватимемо їх, по суті, при силових.

ЩО ТАКЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ НАВЧАННЯ?

По суті, він полягає у знаходженні періоду суперкомпенсації після періодів високих фізико-психологічних навантажень. Шляхи її досягнення та застосування до різних видів спорту дуже різноманітні. Наприклад, ми знаємо, що в силових видах спорту ми маємо кілька видів:

• Виклики в бодібілдингу, активні завантаження, коли суб’єкт зменшує частину загального обсягу та тоннажу (скажімо, 50%). В інших видах спорту цей факт - лише звичайна маленька стратегія.

• Тип шоку, подібний до попереднього, але базуючи свою фізичну активність на різних роботах, таких як процедури з вагою тіла або прогулянки.

• Повна розрядка, коли немає активності чи звичного руху нашої дисципліни.

Їх періодизація різноманітна. Наприклад, в одному з інтерв'ю Лайл Макдональд зауважив, що раніше використовувались "несезонні" періоди, які були довшими за місяць, тоді як сьогодні є дуже різноманітні, такі як загальне завантаження двох тижнів раз на рік, раз на півроку, активний кожен десять тижнів ... Однак, і нав’язуюча логіка, здається, саме регулювання є тим, що робить різницю у суб’єктів, які мають досвід.

ЗАВАНТАЖЕННЯ ТА ПОГРАНЕ ПЛАНУВАННЯ?

З огляду на те, що було викрито дотепер, ми розуміємо завантаження як міні-звуження, тобто невелику набір для максимізації результатів:

Фігура 1: Покращення міцності перед різними протоколами.

Як ми бачимо на зображеннях, наданих та детально обговорених у цій статті, є суттєві покращення при виконанні точної настройки щодо нетренування та контрольної групи, однак це залишає деякі питання на практиці. Усі ці моделі “надмірного охоплення” базуються на принципах загального адаптаційного синдрому Сейла, який ми пам’ятаємо: стикаючись із зовнішнім стресором, агресією, такою як хвороба, організм реагував послідовно:

1. По-перше, було введено загальний стан тривоги, це включало б втому спортсмена в нашому випадку.

2. Процес адаптації, де ми можемо включати фізіологічні зміни, наприклад, у клітинах-супутниках, цитозинах та простагландинах.

3. І завершальна фаза, коли ми можемо досягти накопичення максимальної втоми, яка може привести організм до небажаних патологічних станів.

У спортивній науці це застосовується як теорія втоми у фітнесі, що означає:

1. Ми знаходимося за мить Х.

2. Ми виконуємо напружену вправу або мезоцикл.

3. Ми починаємо помічати падіння врожайності (наприклад, падіння добової РМ).

4. Ми виконуємо період завантаження або “звуження”.

5. Ваше тіло проходить психосоматичні перебудови, що дозволяють отримати більшу здатність здійснювати певні треновані навички (сила, біг, метання ...).

Це зображено графічно на наступному зображенні, де, починаючи з періоду спокою, ми бачимо можливі тимчасові еволюції, які викликають адаптації між мінімальним і максимальним порогом:

Малюнок 2: Модель суперкомпенсації.

Корисність цієї процедури на даний момент незаперечна; однак реалізація конічності повинна включати попередні роз'яснення, щоб гарантувати її ефективність.

Налаштування або звуження відбувається, коли спортсмен знаходиться недалеко від важливого змагання (шукає чи не пік своєї форми) і робить попередню перерву в певних тренувальних варіантах. Так, у пауерліфтингу або важкій атлетиці, наприклад, конусність означає а різке зменшення обсягу тренувань, як правило, акцентування уваги на коротких або значно скорочених тренуваннях, але які включають специфічні для конкуренції рухи з дуже високою інтенсивністю (пороги, що перевищують 90% від РМ).

Звідки ми знаємо, чи потрібно застосовувати цей протокол? Це може бути досить ясновидцем, щоб відповісти на такі запитання:

• Чи тренувались ви з достатньою інтенсивністю та об’ємом, що, як наслідок, спричиняло млявість та психологічну втому у вашому повсякденному житті?

• Чи є у вас змагання поблизу місця, де ви знаходитесь (не стосується естетичних видів спорту?

• Ви втрачаєте результативність у всьому світі? Сеанс після сеансу ваша продуктивність падає в будь-якій вправі та діапазоні повторень?

Якщо ваша відповідь "НІ" у більшості або в цілому, очевидно, що вам не потрібно виконувати будь-який тип навчального завантаження, оскільки це лише уповільнить ваш прогрес. Не буде втоми в пасивних структурах, що збільшують ризик отримання травм, і ви сповільнюватимете власну адаптацію, проводячи менше тренувальних занять.

Звичайно, якщо ви не тренуєтесь до максимально допустимого добового обсягу (MRV), подолання його та досягнення свого пікового фізичного стану, не потрібно виконувати конусність/розряд якщо не наближається конкуренція.

Наприклад, у досвідчених предметах це дуже ясно. Припустимо, ми зробимо прогрес 5/3/1 і на четвертому тижні ми запрограмуємо тренувальну розрядку, опустившись до рівнів, близьких до 50% від нашого РМ більше, ніж користь, це буде шкодою, оскільки загального накопиченого обсягу недостатньо для того, щоб знайти нові пристосування, але, можливо, ми втрачаємо частину нервово-м’язового компонента, необхідного для цього.

Щодо предметів-початківців, це має ще більший сенс, оскільки, індивідуалізуючи їх навчання, вони створюють більші адаптації, а їх пасивні структури при роботі з меншим обсягом мають мінімальний знос. У більшості випадків будь-який спортсмен, який не є силовим елітним спортсменом (наприклад, олімпійський важкоатлет), не отримає вигоди від цієї процедури, навіть якщо він відома фігура в іншому режимі сили/сили.

Зрештою, якщо ви не можете виконати кілька сетів із подвоєною вагою в присіданні, вагою в 2,25 рази ваги тяги або в 1,5 рази вагою в Клінс, ви все одно будете предметом для початківців. і проблеми повинні бути спрямовані на хороший графік обсягу, який дозволяє працювати якомога частіше в довгостроковій перспективі.

ДОДАТКОВІ СТРАТЕГІЇ

Як ми вже не раз бачили здатність спортсмена протистояти втомі недооцінюється.

Багато, хто здатний рухати 300 кг у присіданні та 200 у жимі лежачи, можуть продовжувати вдосконалюватися протягом чотирьох-п’яти блоків, де великі обсяги та менша інтенсивність поєднуються з протилежним випадком. Це означає в цілому близько 20-25 тижнів, протягом яких може бути постійний прогрес (я не маю на увазі лінійний).

Для досягнення цієї безперервної діяльності ми можемо вдатися до великої кількості стратегій у галузі харчування, відновлення та психології:

• Використовуйте стратегії психологічної візуалізації як короткострокові, так і довгострокові на основі мети. На додаток до цього, нашому спортивному психологу може бути цікаво допомогти нам адаптувати увагу до нашого виду спорту та знати, як протистояти повсякденним ситуаціям, властивим життю спортсмена.

• Від поживна точка зору і вже зосереджені на силових тренуваннях, ми повинні враховувати загальний знос. Адаптована дієта повинна включати достатню кількість кальцію, магнію та фосфору, щоб вона не порушувала скорочувальної здатності. Достатня кількість електролітів, щоб допомогти в попередньому процесі, велика кількість білка, який утримує нас у позитивному балансі та дозволяє одужати, і калорійний баланс, який не має дефіциту, оскільки це означатиме менший потенціал для поліпшення.

Що стосується добавок, включаючи креатин, кофеїн або, у випадках надмаксимального пасивного стресу, відстеження співвідношення омега 3 - омега 6 також може бути гарною стратегією. Крім того, ми можемо викликати загальний стрес в організмі, просто перевіривши нашу вісь триптофан-кортизол.

• З точки зору навчання, робота з саморегуляція Це дозволить нам скласти тимчасове планування, яке справді відповідає нашим тренуванням. Розробка планів на основі торгових марок як єдиного фактора не враховує всіх щоденних втручань у навколишнє середовище, які діють, і які одночасно повинні бути мінімізовані попередніми пунктами.

• Пріоритет відпочинку. Важливо встановити регламентовані графіки сну та використовувати схеми, які співвідносять сон з якістю нашої діяльності. Інший тип діаграми, який також може бути цікавим, буде пов’язувати ці фактори з нашим споживанням калорій, наприклад:

ЩО БУДЕ З ЕСТЕТИЧНИМ СПОРТОМ?

Важливість тут полягає у знанні того, який об’єм ми терпимо, та зносі на рівні сухожиль зв’язок та суглобів завдяки нашим вправам.

Від яких факторів залежить тренування, спрямоване на набір м’язової маси? Найбільша відмінність полягає у більшій взаємодоповнювальній роботі, перш за все, додаванням ізоляційних вправ, які не є звичайними у силових видах спорту (пауерліфтер не буде зацікавлений вводити в свою роботу 12 сетів бокових підйому, оскільки це непереносима втома ). Крім того, адаптації в цьому випадку відбуваються дуже близько до відмови (тобто вдосконалення знаходяться на надмаксимальному порозі), однак загальний обсяг вони нижчі, що не означає структурних зобов'язань настільки великих, як ми очікували апріорі.

У цих випадках ми також повинні взяти до уваги, що багато культуристів за власним календарем повинні підтримувати дефіцит калорій у певний час сезону, але при цьому ми повинні враховувати важливий факт: якщо ми перебуваємо в періоді дефіциту, підтримуйте масовий М'яз дещо складніший (загального анаболічного стану не буде), це означає, що нам слід тренуватися більше, проте на рівні тканин організм здатний переносити менший об'єм.

Спосіб впоратися з цим, не вдаючись до тренувального шоку, полягає у виконанні зміни як частоти вправ, так і вибору, оскільки нашою метою було б не нарощувати м’язову масу, а підтримувати її.

Практичним прикладом може бути наступний:

Як коментар, у професійному бодібілдингу дуже часто проводяться тренування, які значно перевищують допустимий обсяг. Такі системи, як гірська собака або метод Y3T, які включають періодичні розряди, обрамлені генетичною елітою і де також існують ергогенні допоміжні засоби, які й надалі створюватимуть гіпертрофію значно вище можливостей природного спортсмена.

Ці протоколи мають сенс лише до періоду бездіяльності (наприклад, відпустки), і ми повинні розглядати завантаження (за необхідності) як невеликі скорочення після роботи над індивідуальною програмою.

Основне посилання

• Кіз, М. (2017). Помилкова п’ятниця - розвінчання навантаження - міцність чавуну. Castironstrength.com. Отримано 2 листопада 2017 року з http://www.castironstrength.com/fallacy-friday-debunking-the-deload/

Рекомендована бібліографія

• Ваги на зворотному велосипеді - Запитання та відповіді: Склад тіла. (2017). Bodyrecomposition.com. Отримано 3 листопада 2017 року з https://www.bodyrecomposition.com/training/back-cycling-weights-qa.html/

• Жорстокість дресирування гірських собак. (2011). Отримано з https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

• Хелмс, Шенфельд, Кронін, Фітшен. Рекомендації щодо підготовки до змагань з природного бодібілдингу: Тренування з опору та серцево-судинної системи. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки. 2014 рік.

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Впливи частоти тренувань на опір на міри гіпертрофії м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал спортивної медицини, 46 (11): 1689-1697

• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. Вплив довжини інтервалу відпочинку на продуктивність машинного жиму Сміта та сприйняття навантажень у тренованих чоловіків. Перцептивні та рухові навички 117 (3): 682-95.