переваги

У чому різниця між розчинною і нерозчинною клітковиною? Відмінності та джерела цих видів клітковини важливі для вашого здоров’я.

Термін клітковина стосується всіх частин рослинної їжі, які організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від простих вуглеводів, які містяться в хлібі та кондитерських виробах, клітковина є складним вуглеводом і не підвищує рівень цукру в крові.

Клітковина зазвичай міститься в овочах, фруктах, злаках та бобових. Це необхідна поживна речовина, а це означає, що організм не може її виробляти, і ви повинні приймати її з їжі.

Розчинна клітковина розчиняється у воді та шлунково-кишкових рідинах при надходженні в шлунок та кишечник. Він перетворюється на гелеподібну речовину, яка перетравлюється бактеріями у товстому кишечнику і виділяє гази та кілька калорій.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді або шлунково-кишкових рідинах і залишається більш-менш незмінним під час руху по шлунково-кишковому тракту. Нерозчинна клітковина взагалі не перетравлюється і не є джерелом калорій.

Обидва типи клітковини мають велику кількість переваг для здоров’я.

Розчинна клітковина

Зменшення поглинання жиру та контролю ваги: У формі густого гелю розчинна клітковина блокує жири, які в іншому випадку перетравлюються та всмоктуються.

Зниження рівня холестерину: Розчинна клітковина запобігає розщепленню та перетравленню деяких видів харчового холестерину. З часом розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину або вільного холестерину в крові.

Стабілізація цукру в крові (глюкоза): Окрім запобігання засвоєнню жирів, він уповільнює перетравлення інших поживних речовин, включаючи вуглеводи. Це означає, що їжа, що містить розчинну клітковину, рідше спричиняє раптове підвищення рівня цукру в крові і може запобігти коливанням.

Зниження ризику серцево-судинних захворювань: Знижуючи рівень холестерину, стабілізуючи глюкозу та зменшуючи поглинання жиру, регулярне вживання розчинної клітковини може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Сприяння розвитку здорових кишкових бактерій: Деякі продукти, багаті розчинною клітковиною, живлять кишкові бактерії, оскільки вони ферментуються у товстому кишечнику, допомагаючи бактеріям жити довше.

Нерозчинна клітковина

Запобігання запору: Як неперетравлюваний матеріал, нерозчинна клітковина сидить у шлунково-кишковому тракті, всмоктує рідину і прилипає до інших побічних продуктів травлення, які готові до утворення в калі. Прискорює рух та переробку відходів, допомагає запобігти запорам або зменшенню спорожнення кишечника.

Зниження ризику дивертикулярної хвороби: Нерозчинна клітковина, запобігаючи запорам та непрохідності кишечника, допомагає зменшити ризик виникнення дрібних складок та геморою у товстій кишці. Це також може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки.

Переваги поєднання розчинної та нерозчинної клітковини

Відчуття ситості після їжі: Розчинна клітковина уповільнює швидкість перетравлення їжі, а це означає, що більшість людей почуваються ситішими після продуктів, багатих клітковиною. Нерозчинна клітковина фізично заповнює простір у шлунку та кишечнику, що посилює відчуття ситості. Ці якості можуть допомогти людям схуднути.

Менший ризик захворювання: Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, метаболічний синдром тощо.

Здорова дієта містить суміш розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як квасоля, горох, овес, ячмінь, яблука та цитрусові. Серед добрих До джерел нерозчинної клітковини належать квасоля, цільна пшениця або висівки, зелена квасоля, картопля, цвітна капуста та горіхи.

Хоча існує багато добавок до клітковини, більшість з них не містять інших вітамінів та мінералів, включаючи вітамін B та залізо, які містяться в їжі з високим вмістом клітковини. Добавки також можуть не так легко або повністю засвоюватися організмом.