Менш традиційний дизайн для зміцнення литкових м’язів, за допомогою якого можна урізноманітнити звичні тренування цієї м’язової частини.
Вправа
 |
Сядьте на класичний косий жим для ніг так, щоб сідниці і поперек знаходились у міцному і постійному контакті зі спинкою. Розмістіть живіт ніг на нижній частині пресової підставки (пластини для преса для ніг) на зручній ширині та з вільними щиколотками, здатними рухатися. Тримати пальці ніг прямо або трохи розставлені. Нижні кінцівки повинні бути витягнуті або трохи зігнуті, але не повністю складені в колінах. Після звільнення пластини преса для ніг, ви повинні міцно тримати бічні ручки, щоб максимально стабілізувати верхню частину тіла та збільшити потенціал сили.
Вдихніть і затримайте дихання під час розгинання в щиколотках, контролюючи швидкість удару і діапазон рухів приблизно 30-45 градусів. Тримайте виступ на максимальному розширенні протягом короткого часу (1-2 секунди), щоб посилити пікове скорочення. Видихніть і контрольовано поверніться в положення, коли ви відчуваєте напругу литкових м’язів. Потім повторіть рух після короткої паузи.
Додаткові поради, рекомендації та попередження
- Щоб уникнути ковзання ніг, носіть тісне взуття та переконайтеся, що область притискної пластини не є слизькою. Живіт ніг під час фізичних вправ повинен постійно контактувати з дошкою.
- З міркувань безпеки та для забезпечення адекватного обсягу рухів виконуйте цю вправу в повільному та середньому темпі. Занадто швидкий рух може призвести до надмірного перемикання нижніх кінцівок, а дошка втратить контакт.
- Розгинання ніг-преса може бути корисним для розвитку сили та м’язової маси завдяки скороченому обсягу рухів. Максимальна зміна пальців на ногах збільшить ймовірність ковзання ніг. Обмежте діапазон рухів, щоб ступні та подушечка залишалися в контакті протягом усього тренування.
- Ніколи не розслабляйте повністю м’язи і не тримайтеся за бічні ручки протягом всієї серії.
- Не опускайте притискну пластину занадто швидко і не відбивайте її вниз. Це збільшить можливість травмування та ймовірність зісковзування ніг з дошки.
- Ви можете використовувати різну відстань стопи (ширину постави), щоб змінити навантаження на литкові м’язи.
Основні групи м’язів, які активізуються під час фізичних вправ
У русі беруть участь м’язи на задній частині литки, зокрема біцепс литкового м’яза та косий литковий м’яз.
Дихання
Вдихніть і затримайте дихання під час розгинання щиколотки (позитивна фаза). Під час негативної фази видихніть і контрольовано поверніться у вихідне положення.