Подовження стоячи можна виконати на спеціальному пристрої, зі штангою на плечах, з одиночними руками або без додаткового навантаження. Щоб ускладнити вправу, можна робити смужки лише на одній нозі, тоді як інша нога зігнута, щоб вона не заважала під час вправи. Попрактикувавши випинання однією ногою, така ж кількість слід з іншою ногою.
Виконання: Встаньте на підняті сходинки для ніг так, щоб лише передня частина ніг стикалася з подушечкою. Помістіть плечі під м’які подушечки, випряміть тулуб і витріть ноги. Таким чином, вага ваги переноситься на плечі. Корпус вертикальний і посилений. Так само ноги витягуються протягом усього вправи. Однозначно не намагайтеся робити вправи, зігнувши коліна. Руки тримаються за конструкцію пристрою або призначені для нього ручки. З цього вихідного положення виконайте плавне розгинання до максимуму. Не намагайтеся рухатися занадто швидко і намагайтеся відчути задіяні м’язи. У верхньому кінцевому положенні зупиніться на мить (1-2 секунди) і поверніться. Нижнє положення індивідуальне відповідно до обсягу рухів у гомілковостопному суглобі. Однак вона повинна бути нижче рівня подушечки, тобто п’ят під пальцями. У такому глибокому нижньому крайньому положенні відбувається вигідне розтягнення литкового м’яза. Є 3 основних положення ніг. Якщо ступні паралельні, м’яз біцепса біцепса тренується рівномірно. Якщо кінчики спрямовані один до одного, акцент буде зроблений на зовнішній стороні, а у випадку кінчиків - на внутрішній частині цього м’яза.
Після тренування пружин дуже доречно включити вправи на розтяжку. Встаньте носками на піднесеному місці і дайте п’ятам опуститися якомога нижче під рівень пальців. Не використовуйте додаткове навантаження під час остаточного розтягування литок і не заходьте в розтяжку після завершення.
Дихання: Відбувається видих при виході та вдих при поверненні в нижнє положення.
- Горбатий
- Непропорційна вага ваги не дозволяє проводити розтяжки в повному обсязі
- Коліна зігнуті
- Надмірне відчуття м’язів не виникає, якщо вправи виконуються занадто швидко