Якщо ви займаєтеся спортом або починаєте займатися фізичними навантаженнями, вам слід враховувати важливість кондиціонування тіла, перш за все. Далі ми пояснимо деякі способи розминки перед тим, як займатися спортом, і ми детально розкажемо, які переваги відведення цих хвилин підготовки.
Якщо на роботі ви проведете цілий день, сидячи перед комп’ютером, ваші м’язи втратять еластичність. Щоб виправити цю ситуацію, ви повинні займатися спортом, що дозволить вам розтягнути м’язи та суглоби та покращити гнучкість, як докладно викладено в публікації Merck Manual про фізичну активність.
Крім того, ще однією з його переваг є те, що спорт наповнює вас енергією, оскільки активізує мозок і м’язи. Весь цей комплекс наслідків позитивно впливає на настрій, і тому його так рекомендують. Однак важливо правильно це зробити.
Що слід знати про розминку перед заняттями спортом
Для того, щоб скористатися перевагами, згаданими вище, необхідно вжити певних запобіжних заходів. Інакше, досвід роботи з даним видом спорту може бути негативним і призводять до ефектів, абсолютно протилежних бажаним.
По-перше, як детально описується в дослідженні, опублікованому Sports Medicine, розминка перед заняттями спортом є важливою, оскільки якщо тіло холодне під час фізичних вправ, частіше трапляється травма.
Статичне розтягування та динамічна розминка - це варіанти розминки, а також заняття, які прискорюють пульс. Щодо розтяжки, дослідження, опубліковане британським журналом спортивної медицини, пояснює, що, хоча вони і не повністю усувають ризик отримання травм, вони все ж запобігають деяким з них, а також зменшують дискомфорт у м’язах.
З іншого боку, динамічна розминка полягає у виконанні динамічних вправ за кілька секунд. Ця розминка допомагає активізувати серцево-судинну систему та готує м’язи до тренувань, як це детально описується у статті клініки Мейо.
Крім того, згідно з тим самим виданням, розминка перед заняттями спортом покращує кровообіг і забезпечує кращі спортивні показники. Усвідомлюючи його переваги, потрібно лише знати, як можна розігрітися перед тренуванням. Ми тобі говоримо.
1. Динамічне нагрівання
Динамічна розминка пристосовується до рівня фізичного стану кожної людини і прагне активізувати тіло короткими повтореннями на кілька секунд. При такому типі розминки частини тіла розтягуються. Ви повинні робити 10 або 20 повторень за рух, наприклад, дотримуючись цього порядку:
- Почніть з обертань шиї, справа наліво, а потім зверху вниз. Потім виконайте обертання плечима, роблячи кола з витягнутими руками, спочатку вперед, а потім назад.
- Для стегон і спини виконайте невелику ротацію зліва направо. Ще одна вправа полягає в тому, що ноги прямо, згинаючи тулуб, поки він не утворює прямий кут. Обличчя повинно дивитися в підлогу.
- Ноги можна розігріти, виконавши 20 присідань без додавання ваги. Також виконуйте махи ногами по черзі вперед-назад. Щоб закінчити розминку, підніміть і опустіть п'яти, так ви також активізуєте пальці ніг.
2. Розтягування
Розтяжка складається з розтягування м’язів на кілька секунд —У згаданому вище дослідженні BJSM були впроваджені 30-секундні серії - для підготовки організму перед початком фізичних навантажень.
Вправи на розтяжку такі ж, як і при динамічній розминці, але без повторень. У цьому виді розминки будуть не рухи, а статичні вправи:
- Почніть розтягування шиї, обертаючись спочатку вправо, а потім вліво. Згодом рух буде вгору-вниз, але при збереженні розширення.
- Щоб витягнути руки, тримайте їх витягнутими в сторони, а потім схрестіть перед грудьми, не перериваючи розгинання. Ви можете трохи натиснути протилежною рукою, щоб збільшити розтяжку.
- Для ніг не потрібно буде робити присідання, але сядьте на підлогу і витягніть кожну ногу, підводячи руку до кінчика стопи.
3. Біг підтюпцем в м’якому темпі
Біг підтюпцем - це найпоширеніша розминка, оскільки прискорює пульс і підвищує температуру тіла. Перш ніж почати, не забудьте глибоко дихати і починайте біг з легким темпом.
Слід зазначити, що біг підтюпцем не бігає, оскільки темп повільний. Для гарної розминки можна бігати 10-15 хвилин.
4. Скакалка
Стрибки через мотузку - це вправа, яка швидко піднімає пульс. Він ідеально підходить для розминки перед заняттями спортом, особливо для інтенсивних тренувань та спортивних занять із сильним ударом. Таким чином, це дуже поширена вправа у таких видах спорту, як бокс.
- Почніть діяльність із глибокого вдиху, а потім зі стрибків через мотузку. Через 10 або 15 хвилин мотузки ви побачите, що ваше тіло активізується. Ви навіть можете зробити менше, якщо вважаєте, що готові до цього, оскільки ідея полягає в тому, щоб не втомлюватися перед початком тренувань.
Розминка перед заняттями спортом так само важлива, як і тренування
Робіть все можливе, відстежуйте результати для розминки, і покращуйтесь з кожним тренуванням. При достатній постійності ви це помітите адекватна розминка дозволить вам без проблем збільшити інтенсивність тренувань.
Незалежно від того, займаєтесь ви бігом чи силовими вправами, а також будь-якою іншою спортивною дисципліною, майте на увазі, що опалення не є обов’язковим. Щоб запобігти травмам і мати змогу без проблем виконувати планування, необхідно розігрітися, перш ніж повністю вимагати м’язи.
- Вудс К, Бішоп П, Джонс Е. Розминка та розтяжка для профілактики м’язових травм. Sports Med.2007; 37 (12): 1089-1099. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006
- Аеробні вправи: Як зігріти і охолодити. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:
: text = Потепління% 20допомоги% 20допомоги% 20підготуйте себе, зменште% 20ваше% 20ризик% 20травми.
Ступінь соціальної комунікації Центральним університетом Венесуели (2015). Працював у групі Últimas Noticias, Валевен та містер Гудман.
- Відкрийте для себе переваги бікарбонату, змішаного з медом - Краще зі здоров’ям
- Дізнайтеся про різні переваги, які приносить гліцерин для вашого волосся - Краще зі здоров’ям
- Дізнайтеся, як мити волосся жовтком - краще зі здоров’ям
- Як виростити імбир в домашніх умовах - Краще зі здоров’ям
- Як зробити ароматичні свічки в домашніх умовах - Краще зі здоров’ям