Одне з найпоширеніших пошуків в Інтернеті пов’язане з калоріями, які ми повинні їсти щодня. В Зберігач здоров’я AXA ми коли-небудь говорили з вами про це, як, коли ми пояснювали вам, що таке швидкість метаболізму на основі l (TMB) або ми пояснюємо, як спалювати калорії, ви пам’ятаєте? Сьогодні ми згадаємо як розрахувати рекомендовані добові калорії і формули для отримання розрахунку. Ви реєструєтесь?

скільки

В Зберігач здоров’я AXA ми маємо ендокринологи та дієтологи хто може порадити вам в індивідуальному порядку прояснити всі ваші сумніви. Зареєструйтесь тут.

Рекомендовані добові калорії

Кожного дня нам потрібно вживати достатню кількість їжа які забезпечують нас необхідні калорії в актуальному стані щоб мати можливість здійснювати всю нашу діяльність. Цю енергію забезпечують поживні речовини, з яких складається їжа, тобто вуглеводи, ліпіди та білки.

гідратів вуглецю та білка забезпечити 4 кілокалорії на грам і жир 9 кілокалорій за грам.

вітаміни та мінерали вони не дають калорій, але однаково необхідні для того, щоб відбувалися всі біологічні процеси.

A збалансована дієта Він складається з необхідних поживних речовин у правильних пропорціях. Це було б приблизно a 55% вуглеводів, а 30% жирів і п'ятнадцять% білка.

Кожна людина потребує різних калорій для виконання всіх своїх життєво важливих функцій. Ця кількість калорій буде змінюватися залежно від вік, вага, зріст та діяльність ви робите кожен день. Таким чином, літній чоловік, який майже не рухається, не спалює ті ж калорії, що й 10-річна дитина чи професійний футболіст. правда?

Ми пояснимо, як розрахувати ці калорії.

Розрахунок базальних добових калорій: БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ РІВЕНЬ

Всьому живому потрібен номер мінімум калорій жити. Тобто лише для того, щоб дихати, рухатись, перетравлювати або перекачувати кров нам потрібна енергія. Це було б базальний рівень метаболізму (BMR).

Існує безліч формул для розрахунку мінімально необхідних добових калорій, тобто показник BMR відповідно до віку, статі, ваги та зросту. Одне з найвідоміших і вживаних, про яке ми вже розповідали вам, - це Гарріс-Бенедикт.

Жінка TMB: 665 + (9,5 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,6 x вік)

TMB Чоловік: 66,4 + (13,75 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,7 x вік)

Це була б формула, яка використовувалася спочатку. Зараз він перерахований, і зараз використовується цей інший:

Жінка TMB: (10x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) - 161

Чоловік TMB: (10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) + 5

Жінка 170 см, 65 кілограмів і 40 років має BMR: 1351

Чоловік 180 см, 75 кілограмів і 40 років має BMR: 1680

Ці суми стосуються мінімуму, необхідного людині для функціонування його організму, але ми повинні додати значення енергія, яка вам потрібна на основі вашої фізичної активності, якщо ви займаєтеся спортом, піднімаєтесь сходами, навчаєтесь чи чистите вікна.

Рекомендовані добові калорії відповідно до активності

Залежно від того, яке ваше життя малорухливе або дуже активне, ви повинні додати більше або менше калорій до свого BMR.

  • Якщо ви цього не зробите ніяких вправ а ви працюєте сидячи: TMB x 1.2
  • Якщо ти зробиш легкі вправи два дні на тиждень: TMB x 1375
  • Якщо ти зробиш помірні фізичні навантаження, приблизно чотири дні на тиждень: TMB x 1,55
  • Якщо так звичайний спорт шість днів на тиждень: TMB x 1725
  • Якщо ти спортсмен еліта або ви щодня тренуєтеся дуже важко: BMR x 1.9

Ви також повинні взяти до уваги якщо ваша робота фізична (муляр, фермер, міліціонер ...), якщо ви працюєте, не рухаючись або вам доводиться ходити, якщо ви стоїте довгі години, якщо виконуєте домашні справи тощо.

Пам'ятайте, що, наприклад, не всі спорт витрачати однакові калорії:

  • Баскетбол, за 30 хвилин ви спалюєте 258 калорій.
  • Аеробіка, за 30 хвилин ви спалите 178.
  • Скейт, за 30 хвилин ви спалите 300.
  • Бігаючи, за 30 хвилин ви спалюєте близько 350 калорій.
  • Бойові мистецтва, за 30 хвилин ви спалюєте близько 360 калорій.

Але не всі щоденна діяльність вимагають тієї ж енергії:

  • Підйом по сходах спалює 350 калорій за 30 хвилин.
  • Водіння спалює 50 калорій за 30 хвилин.
  • Прасування спалює 200 калорій за 30 хвилин.
  • Чищення вікон спалює 250 калорій за 30 хвилин. Дайте віск, поліруйте віск ! 😉

Щоденні калорії для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити калорії, що вживаються або збільшити витрата калорій більше занять спортом. Насправді найкращим є a комбінація від обох.

Тож для схуднення слід відняти свої TMB 15% -20%. Таким чином ви дізнаєтесь максимальну кількість калорій, яку повинна мати ваша щоденна дієта. Звичайно, ваші меню повинні залишатися збалансованими та повноцінними, тому зменшуйте ці калорії, замінюючи калорійні та зайві продукти (солодощі, безалкогольні напої, фаст-фуд, алкоголь ...) свіжими продуктами (фруктами та овочами).

Тепер ви також можете розрахувати потенційний вік свого здоров’я. Дізнайтеся в калькуляторі віку здоров’я Axa Health Keeper !